4 Set av: 3-4 viktade pullup, vila 10 sek, Max rep pullup. Vila 3 min AMRAP 12 min 10 Renegade row 20 Boxhopp 200m löpning
5 set: Power snatch + 3 Overhead squat. Vila 2 min mellan set. På tid: 12 Power snatch 50/30 kg 12 Boxhopp 70/60 cm 9 Power snatch 9 Boxhopp 6 Power Snatch 6 Boxhopp 600m löpning
Marklyft 5-3-1-5-3-1 vila 2-3 min mellan set. 3 varv på tid: 20 Boxhopp 10 HSPU/5 Wallclimb 300m löpning
6 set av: Shoulder press x 2-3 rep. Vila 2-3 min mellan set, jobba på din axel mobilitet i vilan. 4 varv på tid: 10 Push Press 50/35kg 20 Boxhopp 30 Doubleunders
3 varv av 10 Shoulder to overhead 60/35kg 20 Boxhopp 30 KB svingar 24/16 Efter 3:e varvet spring 600m
I lag om 3 pers gör 4 varv av: 500m rodd 5 Armhävningar 10 Boxhopp 5 Armhävningar 10 Boxhopp 5 Armhävningar 10 Boxhopp 400m löpning Gör allt i conga line style
I lag om 2 pers 1 min wallball 1 min Armhävningar 1 min Boxhopp 1 min push press 35/25kg 1 min Situps En jobbar en min medans den andra vilar, gör 3 varv var.
Ta 15 min och jobba på din snatch teknik 3 varv på tid: 10 Hang squat snatch 50/35kg 20 Boxhopp 400 löpning el 500m rodd
AMRAP 5 min 15 Boxhopp 15 Armhävningar Vila 2 min AMRAP 5 min 15 Wallball 10/6kg 15 KB svingar 24/16kg Vila 2 min AMRAP 5 min 15 Pullups 15 Burpees
3 set för Max rep (1 min vila mellan varje övning) 1 min Wallball 1 Min Ryska svingar 32/24 kg 1 Min Boxhopp 1 Min Shoulder to Overhead 40/30kg 1 min Burpees Vila 2 min Cash out Tabata Hollow rock
Ta 20 min och hitta dagens 1 RM Clean & Jerk ”Lucky Sevens” AMRAP 7 min 7 Boxhopp 7 Burpees 7 KB Svingar 24/16
I lag om 3 personer: AMRAP 15 min 3 Power clean 60/40kg 6 Burpees Vila 5 min AMRAP 15 Min 6 Armhävningar 9 Boxhopp
![IMG_1177[1]](http://www.crossfitorebro.se/wp-content/uploads/2013/04/IMG_11771-260x260.jpg)
Ålder: 38 Yrke: Ridinstruktör Har du någon tidigare idrottsbakgrund innan du började träna CF och i så fall vilken typ av sport/aktivitet? … Continue reading
