WOD
Wednesday 13 December, 2017 Onsdag 13 december

A. på 20 min bygg till dagens max snatch

B. ”Grace”

30 power clean & jerk

Tuesday 12 December, 2017 Tisdag 12 december

A. 5 set:

3 bänkpress @20X1

vila 90 sek

30-45 sek oblique opener m benlyft

vila 90 sek

B. 3 varv av:

400m löpning

30 kb svingar

20 ringdips / ringarmhävningar

Monday 11 December, 2017 Måndag 11 december

A. Marklyft, bygg till en tung 1:a :  5-3-2-1- testa 3 RM

B. Musikhjälpen 2017

Amrap 17 min

1 marklyft @ 80% av A

7 pullup / hoppande chest to bar

17 hantelsnatch 22/15

17 Boxhopp över

Saturday 9 December, 2017 Lördag 9 December

”Rabbits Delight”

I lag om 2 pers

400m löpning

amrap 1: Thrusters 40/30kg

amrap 2: KB svingar 24/16kg

amrap 3: wallball 9/6kg

amrap 4: boxhopp 60/50 cm

amrap 5: burpees

Såhär gör vi och poängsättning: A börjar springa samtidigt som B gör thrusters, när A är tillbaka spring…

Friday 8 December, 2017 Fredag 8 December

A. 4 set:

6-8 bulgarian split sq @ 30X1 / ben

vila 1 min

max rep ringarmhävningar @1111

vila 1 min

B. 4 set:

Emom 8 min

min 1 – 45 sek hantel burpees 15 / 10 kg

min 2 – 45 sek toes to bar / V-up

C.  Emom 5 min

5 skivstångs rollouts + 5 skivstångs curls

Thursday 7 December, 2017 Torsdag 7 December

A. 5 set: Squat Clean x 1.1.1 vila 10 sek mellan singlar och 1-2 min mellan set. Öva teknik eller bygg / set

B. I lag om 2 pers:

Amrap 12 min

5 hang sq clean @ 60% av A

10 boxhopp 75/60 cm

gör varannat varv

Wednesday 6 December, 2017 Onsdag 6 December

A. 4 set för cal/rep

2 min AB

vila 30 sek

1 min HSPU / wallclimb

1 min strikt pullup / ringrodd

vila 30 sek

2 min rodd för cal

vila 3 min

Tuesday 5 December, 2017 Tisdag 5 December

A. 3 set:

8-10 backsquat @30X1

vila 1 min

8-10 hantel/kb rodd per arm @2111

vila 1 min

30-60 sek FLR i ringar  – tummar pekar fram el utåt.

vila 1 min

B. Amrap 3 min

3 burpees

6 squats

9 KB svingar

vila 1 min x 5 set. Börja där du slutade.

Monday 4 December, 2017 Måndag 4 December

A. 4 set:

6-8 strikt pressar @2111

vila 45 sek

6-8 sup. strikt pullup @21X0

vila 45 sek

30 sek hollow hold

vila 45 sek

B. 3 set:

500m rodd/400m löpning

15 hantel pushpress

Saturday 2 December, 2017 Lördag 2 December

I lag om 2 pers

7 Marklyft 100/70kg

14 Chest to bar / hoppande ctb

400m löpning

alternera övning, gör 6 varv var

Friday 1 December, 2017 Fredag 1 December

A. I lag om 3 pers:

1 min rodd för cal

1 min AB för cal

1 min ballslam

1 min vila

x 40 min. Sträva efter samma cal / ant rep ballslam genom alla set

B. 70-an + 12 hantelcurls

Thursday 30 November, 2017 Torsdag 30 November

I lag om 3 pers

400m löpning

500m rodd

3 varv av: 8 armhävningar & 8 boxhopp

en på varje övning, rotera när alla är klara. Gör 5 varv var.

Wednesday 29 November, 2017 Onsdag 29 November

På tid:

50 Thrusters 20/15kg

40 KB svingar 24/16kg

30 Burpees

20 Pullup

10 Manmakers 22/15 kg

20 Pullup

30 Burpees

40 KB svingar

50 Thrusters

Tuesday 28 November, 2017 Tisdag 28 November

A. 5 set:

Bänkpress 3-2-1-1-1

B. På 3 min:

400m löpning

+ max cal AB / rodd

vila 3 min, gör 3 set

Monday 27 November, 2017 Måndag 27 November

A. 5 set:

3 backsquats @30X1

vila 90 sek

8-10 cuban rotation

vila 90 sek

B. 3 varv av

20 cal rodd

30 Wallball

Saturday 25 November, 2017 Lördag 25 November

I lag om 2 pers 40 min av:

400m löpning

+

Amrap

5 pullup / ringrodd

10 thrusters 30/20 kg

15 KB svingar 24/16kg

en börjar med löpning den andra på AMRAPén byt när löparen är klar.

Friday 24 November, 2017 Fredag 24 November

A. 4 set:

3-4 (viktad) pullup @20X1, vila 1 min

6 (viktade) pistoler / ben, vila  1 min

B. Amrap 5 min

10 wallball

10 toes to bar

vila 3 min

C. Amrap 5 min

10 V-up

20 Mountainclimbers

vila 3 min

D. 5 set:

10+10 sideover arch

6 skivstångs curls

Thursday 23 November, 2017 Torsdag 23 November

A. På 15 min bygg till 1 RM bänkpress 5-3-3-2-1

B. 3 varv av:

15 KB snatch

10 Ringdips / Boxdip

Wednesday 22 November, 2017 Onsdag 22 November

A. 5 set: 4-6 backsquat @30X1, vila 3 min mellan set. Jobba på din overhead mobilitet i vilan.

B. I lag om 3 pers:

5 power clean

7 Frontsquat

10 Boxhopp över

Ta 55% av A och alternera varv.

Tuesday 21 November, 2017 Tisdag 21 November

A. gå igenom HSPU progressioner

B. 3 varv av

800m löpning / 1000m rodd

20 pullup/ringrodd

10 HSPU

Monday 20 November, 2017 Måndag 20 November

A. ta 15 min och bygg till en tung snatch

B. EMOM 20 min

3 snatch + 6 burpees

Din score är den totala vikten du ryckt.

 

Saturday 18 November, 2017 Lördag 18 November

I par om 2

Amrap 8 min

5 hang snatch – tungt ex 60/40

10 burpees över stången

gör varannat varv

vila 2 min

Amrap 8 min

10 power clean – samma vikt

15 pullup / ringrodd

gör varannat varv

vila 2 min

Amrap 8 min

15 boxhopp över

20 wallball

gör varannat varv

Friday 17 November, 2017 Fredag 17 November

A. på 5 min:

500m rodd

400m löpning

max rep Doubleunders / jumping lunges

vila 5 min

Thursday 16 November, 2017 Torsdag 16 November

På varannan min i 5 set (40min)

1 – 4-6 Marklyft

2 – Max rep armhävningar på 1 min

3 – 18-20 alternerande utfall med 2 hantlar/KB

4 – 8-10 hantelpressar

Vikten måste gå upp om man klarar det högre rep antalet.

Wednesday 15 November, 2017 Onsdag 15 November

A. 3 set:

3-5 pullup @51V1 (V = vila det som behövs för att hålla tempot)

8-10 sidoutfall / Ben

vila 1 min

5 boxhopp för max höjd, kliv ner från box

vila 1 min

B. Amrap 10 min

200m löpning

6 Manmakers 2×15/10kg

Tuesday 14 November, 2017 Tisdag 14 November

A.  På 15 min bygg till dagens max Clean & Jerk

B. 5 Varv av:

5 Shoulder to overhead @60% av A

10 toes to bar

20 Doubleunders

Monday 13 November, 2017 Måndag 13 November

A. 3 st:

5 Front squat @30X1

vila 45 sek

8-10 Hantel/KB rodd / arm

vila 45 sek

10+10 Side over arch

Vila 45 sek

B. 5 set:

30 sek Rodd / AB cal

vila 30 sek

1 min KB svingar 24/16

Saturday 11 November, 2017 Lördag 11 November

I lag om 3 pers

1. 500m rodd

2. amrap wallball

3. vila

en på varje station, rotera när roddaren är klar. Gör 5 varv var.

Friday 10 November, 2017 Fredag 10 November

A. 3 set:

8-10 enarmspressar med skivstång

B. Amrap 10 min

10 pushpress 30/25kg

10 alt utfall bakåt m stång overhead

10 barfacing burpees

C.  3 set:

20 omvända snöänglar

20+20m bottom up kb carry

Thursday 9 November, 2017 Torsdag 9 November

A. på 15 min bygg till en tung 3:a marklyft

B. 5 set av:

10 Marklyft @ 60% av A

15 toes to bar /

200m löpning

Wednesday 8 November, 2017 Onsdag 8 November

I lag om 3 pers

500m rodd

20 gående utfallsteg m 2 KB

10 burpees

en på varje ”station” rotera när alla är klara, gör 5 varv var

Tuesday 7 November, 2017 Tisdag 7 November

A. Ta 15 min och bygg till dagens 1 RM press

B.  12 min för kvalite:

3 Strikt HSPU / Wallclimb

6 Ringdips / box dips

9 pullups / band assisterade med brett grepp

30 Doubleunders / 8 cal AB

Monday 6 November, 2017 Måndag 6 November

A. Ta 15 min och bygg till en tung Clean

B. På var 5:e min i 3 set

35/25 cal AB

9 Power clean @ 80% av A

Saturday 4 November, 2017 Lördag 4 November

I lag om 2 pers Amrap 30 min

400m löpning

20 power clean ex 60/40

20 Toes to bar

Spring tillsammans dela på arbetet inne.

Friday 3 November, 2017 Fredag 3 November

A. 5 set: Snatch x1.1.1

B. I lag om 2 pers

20 KB svingar

10 Ringdips / Ringarmhäv.

gör varannat varv och 5 varv var

Thursday 2 November, 2017 Torsdag 2 November

A. 4 set:

3 backsquats @ 30X1

vila 90 sek

8-10 KB rodd / arm @2111

vila 90 sek

B på tid:

1000m rodd

+ 5 varv av

10 overhead sq @ 35-40% av A

12 Pullup / ringrodd

Wednesday 1 November, 2017 Onsdag 1 November

A. 3 set av:

1 min wallball

vila 1 min

1 min power clean

vila 1 min

1 min boxhopp

vila 1 min

1 min burpees

vila 1 min

B. Emom 5 min

5 skivstångs rollouts + 5 bicepscurls

Tuesday 31 October, 2017 Tisdag 31 Oktober

A. 5 set av

2-3 bänkpress

vila 2 min

3-5 viktade sup. pullup / excentriska 31X0

vila 2 min

B. På 2 min:

400m löpning + max rep armhävningar

vila 2 min gör 4 set

Monday 30 October, 2017 Måndag 30 Oktober

A. Ta 15 min och öva din clean teknik eller bygg till dagens max

B. ”Diane”

på tid: 21-15-9 av

marklyft 102kg / 70kg & HSPU

Inga HSPU, gör 15-12-9 wallclimb eller 21-15-9 sittande hantel press

 

Saturday 28 October, 2017 Lördag 28 Oktober

I lag om 3:

1 min wallball

1 min boxhopp

1 min burpees

vila 1 min

en person på varje station, efter 3 min vilar alla. Gör 5 set.

Friday 27 October, 2017 Fredag 27 Oktober

A. på 15 min bygg till dagens 1 rm snatch anyhow

B. På tid:

40 Lagom svingar

20 alternerande utfall bakåt m KB i rack

20 pullup / ringrodd

30 KB svingar

15 alternerande utfall bakåt m kb i rack

15 pullup

20 KB svingar

10 alternerande utfall bakåt m kb i rack

10 pullup

Thursday 26 October, 2017 Torsdag 26 Oktober

A. 5 set av Push press: Bygg till en tung 3:a. Vila 2 min mellan set

B. 3 varv av:

10 pushpress @ 65% av A

20 Toes to bar / Benlyft till minst 90 / Tuckup

40 Doubleunders

Wednesday 25 October, 2017 Onsdag 25 Oktober

I par om 2 pers, alternera varv av:

400m löpning

20 wallball

10 obrutna marklyft

Gör 5 varv var

Tuesday 24 October, 2017 Tisdag 24 oktober

A. På 15 min öva din gymnastik skills:

– Muscle up / progressioner x 3- 5 rep

– Handstående / gående x 30-60 sek

– Pistoler / progression x 3-5/ben

Kvalité före kvantitet

B. Tabata Mash up – en tabata intervall (8 set) per övning:

KB sving

Armhävning

Boxhopp över

FLR i …

Monday 23 October, 2017 Måndag 23 oktober

A. ta 15 min och bygg till dagens 1 rep max Front squat @ 32X1

B. På tid:

20 Thrusters

10 pullup / Ringrodd

30 Frontsquat

20 Pullup / ringrodd

40 Backsquat

30 Pullup / ringrodd

Ta 55% av A.

Saturday 21 October, 2017 Lördag 21 Oktober

Klubbmästerskap

Friday 20 October, 2017 Fredag 20 Oktober

A. 3 set:

20 gående utfallsteg m 2xKB

vila 1 min

max rep strikta pullup

vila 1 min

B. Emom 6 min

min 1 – 30 sek hantel thrusters

min 2 – 30 sek boxhopp över

Thursday 19 October, 2017 Torsdag 19 Oktober

A. 5 set:

3-5 marklyft

vila 20 sek

ring dips/armhävningar x maxrep @2111

vila 2 min

B. @ 80% (aerobt)

45/35 AB

800m löpning

1000m rodd

Wednesday 18 October, 2017 Onsdag 18 Oktober

A. på tid:

15-12-9 av

power clean (tunga 75% av 1 rm) + wallclimb

B. På varannan min i 12 min

1 – 8 hantel Z-press @2111

2 – 8-10 oblique opener m benlyft @3110

Tuesday 17 October, 2017 Tisdag 17 Oktober

A. På varannan min i 8 set 2 snatch lift off + 1 snatch

(lift off = till knä och gör paus 1-2 sek)

B. 4 set av:

400m löpning

10-20 obrutna KB svingar – medel vikt

10-20 obrutna wallball

Vila 4 min

Monday 16 October, 2017 Måndag 16 Oktober

A. Backsquat 3-2-1-3-2-1

B. Amrap 10 min

5 manmakers

10 pullup/ringrodd

15 boxhopp upp kliv ner

Saturday 14 October, 2017 Lördag 14 Oktober

I lag om 2 pers

Amrap 30 min

400m löpning

30 Boxhopp

30 wallball

alternera övningar. Kompis 1 springer, kompis 2 boxhopp, kompis 1 wb, kompis 2 spring osv.

Friday 13 October, 2017 Fredag 13 Oktober

A. på 15 min hitta dagens 1 rm pushpress

B. På var 6 min i 3 set:

500m rodd5

20 pushpress @ 50 % av A

15 toes to bar / ben till 90 / knä till bröst

Thursday 12 October, 2017 Torsdag 12 Oktober

A. 3 set:

5 Front squat, hitta dagens 5 RM

vila 3 min

B. På tid

30 pullup / ringrodd

20 boxhopp upp kliv ner

10 snatch

20 boxhopp

30 pullup

Wednesday 11 October, 2017 Onsdag 11 Oktober

A. 5 set av:

3 hang clean, vila 2 min.

B. Amrap 12 min

15 KB svingar

10 wallball

5+5 KB pushpress

Tuesday 10 October, 2017 Tisdag 10 Oktober

A. 5 set av:

4 Z-press, bygg till dagens 4 rm. Vila 2 min mellan.

B. Amrap 8 min

30 doubleunders

15 armhävningar

10 Ringdips / 5 negativa

Monday 9 October, 2017 Måndag 9 Oktober

A. 3 set av:

4-5 Marklyft + direkt efter 10-15 KB svingar med fokus på hinge och att använda gluteus. Vila 3 min

B. 3 set av:

500m rodd

5 thrusters, lite tyngre 55% av 1RM

10 burpees över stången

vila 3 min

Saturday 7 October, 2017 Lördag 7 Oktober

par om 2:

Team kompis 1: ro 500m

Team kompis 2: 10m utfallsteg m 2xKB/Hantlar overhead + 10m utfallsteg m KB/hantlar i rack + 10m utfallsteg m KB/hantlar längs sidorna.

Byt plats med varandra, när bägge har rott & gjort utfall spring 400m tillsammans = 1 varv. Gör 3 varv.

Friday 6 October, 2017 Fredag 6 Oktober

A. 5 set Backsquat – bygg till en tung 3:a, vila 2-3 min mellan

B. I lag om 2:

15 wallball

10 toes to bar

5 burpee boxhopp över

gör varannat varv och 5 varv var

Thursday 5 October, 2017 Torsdag 5 Oktober

På var 10:e min i 3 set

1000m rodd/70 cal AB

20 Pullup/ringrodd

20 push press

Wednesday 4 October, 2017 Onsdag 4 Oktober

A. 4 set:

4-6 enarmspressar/arm@21X1

vila 1 min

25 KB svingar

vila 1 min

B. 3 varv av:

10 power clean

20 armhävningar

40 doubleunders

Tuesday 3 October, 2017 Tisdag 3 Oktober

A. 3 set av:

4-6 bulgarian split sq / ben @30X1

vila 90 sek

Max rep ringdip/ring armhävningar @1111

vila 90 sek

B. 4 varv på av:

5 Goblet sq/Front squat – tungt ! tänk i trakterna av summan av A

10 pullup

15 cal AB/ rodd

Monday 2 October, 2017 Måndag 2 Oktober

A. 4 set av:

4-5 pushpress

vila 2 min

3 clean pull – fokus på teknik

vila 2 min

B. 5 set av:

30 sek rodd för cal

vila 30 sek

1 min burpees

vila 2 min

Saturday 30 September, 2017 Lördag 30 September

I lag om 3 pers

350m rodd

vila

25 hantel/KB thrusters

vila

15 pullup / ringrodd

vila

Team kompis 1 börjar ro, när den är klar börjar 2 ro och 1 vilar. När team kompis 2 är klar med rodden börjar 1 med thrusters och 3 med rodd osv… Laget gör 4 varv.

Friday 29 September, 2017 Fredag 29 September

A. 4 set:

4-6 marklyft

vila 1 min

Öva HSPU i 1 min

vila 2 min

B. Amrap 5 min

10 hantel pushpress

15 KB svingar

vila 2 min

Amrap 5 min

10 toes to bar

10 boxhopp upp kliv ner

Thursday 28 September, 2017 Torsdag 28 September

A. på 20 min bygg till dagens 1 rm Clean & Jerk

B. ”The Chief”

på 3 min

3 power clean @ 60-65% av A

6 armhävningar

9 squats

vila 1 min mellan set och gör 5 set

Wednesday 27 September, 2017 Onsdag 27 September

I par om 2 pers:

på 4 min

500m rodd + amrap doubleunders

Gör 4 varv var

Tuesday 26 September, 2017 Tisdag 26 September

A. 4 set:

4-6 Backsquats, vila  3 min mellan set

B. I par om 2 pers

10 min av:

10 burpee boxhopp över

10 alt hantel snatch

gör varannat varv

Monday 25 September, 2017 Måndag 25 September

A. 4 set:

4-6 KB bottom up pressar

vila 90 sek

6-8 toes to bar – fokus på att öva teknik

vila 90 sek

B. ”Fran”

21-15-9 av thrusters & Pullup

ta 45% av din 1 rm thrusters

inga pullups=ringrodd

Saturday 23 September, 2017 Lördag 23 September

i lag upp till 5 pers

1 min wallball 9/6

1 min power clean 50/35kg

1 min boxhopp över

1 min pushpress 30/20kg

1 min AB för cal

vila 1 min

en person på varje station, rotera varje min. Vila 1 min efter 5 min. Gör 3 set.

Friday 22 September, 2017 Fredag 22 September

I 40 min, par om 2 pers:

på 5 min

500m rodd

+ amrap: 10 kb svingar & 10 armhävningar

Gör varannat varv.

Thursday 21 September, 2017 Torsdag 21 September

A. 3 set:

8-10 goblet sq @3011 klarar du 10 med 40/32kg gör frontsquat

vila 45 sek

5-7 (viktad) strikt pullup @2111

30-45 sek oblique opener med benlyft

vila 45 sek

45 sek max rep Doubleunders

vila 45 sek

B. 4 varv av

400m löpning

7 manmakers

Wednesday 20 September, 2017 Onsdag 20 September

A. 4 set

6-8 hantel pushpress

vila 45 sek

20 alternerande utfall bakåt m 2 hantlar / KB

vila 45 sek

30-45 sek sidoplanka/sida

vila 45 sek

B. i lag om 2 pers Amrap 12 min

250m rodd

25 KB svingar

gör varannat varv

Tuesday 19 September, 2017 Tisdag 19 September

A.  4 set:

6-8 RDL @3010

vila 45 sek

6-8 KB windmill/arm

10+10 russian stepup

vila 45 sek

B. Amrap 10 min

5 burpee boxhopp över

5 toes to bar / 10 V-up el tuck up

Monday 18 September, 2017 Måndag 18 September

A. 3 set av:

8-10 goblet squat/sandbag sq @ 3111

vila 45 sek

8-10 ringrodd @2111

vila 45 sek

20 KB svingar

vila 45 sek

30-45 sek sidoplanka/sida

vila 45 sek

B. 3 min av

5 strikt pullup

10 armhävningar

15 squats

vila 90 sek gör 4 set. Börja om där du slutade

Saturday 16 September, 2017 Lördag 16 September

I lag om 3 pers

12×100 löpning

120 KB svingar

90 jumping lunges

60 box kliv över med med 2 hantlar

12×100 löpning

120 KB svingar

90 jumping lunges

60 box kliv-över m hantlar

12x100m löpnining

En person jobbar i taget

Friday 15 September, 2017 Fredag 15 September

A. 4 set av:

4-6 marklyft @3111

vila 20 sek

max rep knästående press

vila 3 min

B. Emom 12 min

min 1 – 20 KB svingar

min 2 – 10 burpees

min 3 – 12 hantel pushpress

Thursday 14 September, 2017 Torsdag 14 September

A. 3 set:

5 hantelpress / arm, vila 60 sek

3-5 sup pullups @2110, vila 60 sek

1 min max obrutna doubleunders, vila 60 sek

B. 3 varv av

500m rodd

30 wallball

Wednesday 13 September, 2017 Onsdag 13 September

A. 6 set av: hang clean + clean, vila 2 min

B. 3 varv av

400m löpning

12 alt hantel sq snatch

Tuesday 12 September, 2017 Tisdag 12 September

A. 3 set av:

8-10 backsquats, vila 2 min

2-3 viktade pullup, vila 2 min

B. I lag om 2 pers, Amrap 15 min

10 Thrusters

10 Pullups

gör varannat varv

Monday 11 September, 2017 Måndag 11 September

A. på tid:

800m löpning (förskolan)

+

3 varv av

10 hantelpushpress

20 boxhopp

30 KB svingar 24/16

+

800m löpning

Saturday 9 September, 2017 Lördag 9 September

I par om 2 pers:

800m löpning tillsammans

Dela på:

1600m rodd

120 KB svingar 32/24

120 wallball 15/9

80 armhävningar

80 Pullup

40 burpees

40 backsquats @ kroppsvikt / 0,75 av kv

Friday 8 September, 2017 Fredag 8 September

A. Amrap 10 min

5 power clean @ 55% av ditt max

7 strikt HSPU / knästående hantelpress

B. 4 set:

10 + 10 viktade sidoutfall

vila 90 sek

max rep Ringdips / ringarmhävningar @2111

vila 90 sek

Thursday 7 September, 2017 Torsdag 7 September

A. 5 set av: strikt press x 2-3 rep, bygg till dagens tyngsta. vila 2-3 min mellan set

B. i Par om 2

7 push press @80% av A

7 toes to bar / V-up

Gör varannat varv och 7 varv var.

Wednesday 6 September, 2017 Onsdag 6 September

På var 10:e minut i 40 min

400m löpning

15 Burpeeboxhopp över

20 alternerande hantelsnatch

400m löpning

Pace’a varje varv, ej för tid.

Tuesday 5 September, 2017 Tisdag 5 September

A. 5 set av:

Snatch x 1.1.1 jobba på teknik eller bygg tungt

B. Amrap 10 min

5 wallclimb

10 Pullup / horisontell ringrodd

15 KB svingar, lite tyngre

Monday 4 September, 2017 Måndag 4 September

A. 3 set:

6-8 frontsquat @30X1

vila  45 sek

8 hantel/kb rodd / arm @ 21X0

vila 45 sek

10-15 liggande benlyft @30X1

vila 45 sek

B. På tid

400m löpning

50 wallball

50 armhävningar

500m rodd

Saturday 2 September, 2017 Lördag 2 September

I lag om 2 pers

Amrap 10 min

10 pullup

10 goblet squats

gör varannant varv

vila 5 min

Amrap 10 min

250 m rodd

6 burpee boxhopp över

gör varannat varv

vila 5 min

Amrap 10 min

5 Manmakers

Friday 1 September, 2017 Fredag 1 September

A. 4 set:

6-8 Hantel pushpress

vila 1 min

45/45 sidoplanka

vila 1 min

30 sek doubleunders / öva 1 min

B.

Emom 10

min 1 – 5 power clean @60-65% av 1 RM

min 2 – 12 / 8 cal AB

Thursday 31 August, 2017 Torsdag 31 Augusti

A. 4 set av:

6-8 bulgarian split sq / ben @30X1 målet är att ha 1/3 av kroppsvikt per hand

vila 2 min

4-6 (viktad) strikt supinerad pullup

vila 2 min

B. Amrap 6 min

12 wallball

9 toes to bar

6 Burpees

Wednesday 30 August, 2017 Onsdag 30 Augusti

A. 4 set av

4-6 marklyft

vila 20 sek

max rep armhävningar @1010

vila  3 min

B. 4 varv av

25 KB svingar 24/16

50 Doubleunders

Tuesday 29 August, 2017 Tisdag 29 Augusti

A. E2M 8 min

1 squat clean thruster – bygg till dagens max

B. I par om 2 pers, Amrap 30 min

10 Thrusters @45% av A

10 Boxhopp

400m löping

gör varannat varv

Monday 28 August, 2017 Måndag 28 Augusti

A. Ta 20 min och hitta dagens max clean & jerk

B. Amrap 8 min

4 power clean + jerk @ 70% av A

8 Chest to bar pullup / 6 strikt pullup / 8 kipp pu / 8 hopp. CTB

Saturday 26 August, 2017 Lördag 26 Augusti

I lag om 4 pers där en jobbar i taget

300 KB svingar 24/16

250 pushpress 40/30

200 pullup (ni är ett team, jobba tillsammans)

150 boxhopp över

16 x 100m löpning m boll 15/10kg

Friday 25 August, 2017 Fredag 25 Augusti

I par om 2 pers

500m rodd

400m löpning

15 burpeeboxhopp över

10 HSPU / 5 wallclimb

person 2 startar när person 1 kommer in från löpningen. Gör 5 varv var.

Thursday 24 August, 2017 Torsdag 24 Augusti

A. 5 set: Backsquat x 2 rep, vila 2 min mellan set

B. 4 varv av:

20 wallball

10 tos to bar

5 power clean @ 60% av 1rm

vila 2 min

Wednesday 23 August, 2017 Onsdag 23 Augusti

A. på varannan min: Shoulder press 3-2-1-3-2-1

B. Emom 12 min

min 1 – 30 sek max cal AB

min 2 – 30 sek max rep HSPU/wallclimb

min 3 – 30 sek max rep burpees

Tuesday 22 August, 2017 Tisdag 22 Augusti

A. 5 set av:

5-7 marklyft

vila 20 sek

20 lagom svingar

vila 20 sek

15-20 armhävningar

vila 3 min

B. I par om 2 pers

4000m rodd på tid, en rodd / par

Monday 21 August, 2017 Måndag 21 Augusti

A. 4 set av: hang snatch 2.2 vila 10 sek mellan dom dubbla och 2 min mellan set

B. Amrap 6 min

6 thrusters @ 70% av A

9 pullup / ringrodd

12 höga boxhopp 75/60cm

C. 2×60 sek oblique opener

Monday 14 August, 2017 Måndag 14 Augusti

A. 4 set

3-5 Backsquat – bygg till en tung 3:a

vila 20 sek

max rep strikt pullup sup. grepp / band ass. brett grepp

vila 3 min

B. i lag om 2 pers

500m rodd

30 obrutna wallball

15 toes tobar / 20 tuck up

gör varannant varv och 2 varv var.

Tuesday 8 August, 2017 Tisdag 8 Augusti

A. på varannan min i 3 set (18 min)

1 – 2 power clean

2 – 45 / 45 sek sidoplanka

3 – 10 / 10 m bottom up kb carry

B. ”Elisabeth”

21-15-9 av

Power clean & ringdips

Inga ringdips, gör ringarmhävningar. Ta 55-60% av din tyngsta 2:a på A

Monday 7 August, 2017 Måndag 7 Augusti

A. 4 set

16-20 alternerande utfallsteg bakåt med stång i rack pos

vila 1 min

8-10 (viktad) strikt pullup / 5-6  excentrisk

vila 1 min

B. Emom 10 min

10 kb thrusters

5 burpees

Saturday 5 August, 2017 Lördag 5 Augusti

I par om 2 pers

På 8 min

Spring 600m tillsammans

+ amrap synk lagom svingar 16/12

vila 5 min

på 8 min

5 pullup / ringrodd

10 squats

gör varannat varv

vila 5 min

på 8 min

på 8 min

7 hantel pushpress 22-15 / 15-10 kg

7 toes to bar / knä till bröst

gör varan…

Friday 4 August, 2017 Fredag 4 Augusti

A. 3 set

6-8 bulgarian split sq / ben @31X1

vila 90 sek

8-10 cuban rotation

vila 90 sek

B. 4 varv av:

400m löpning

8 ground to overhead

välj en utmanande vikt du kan göra 1 varvet obrutet med

Thursday 3 August, 2017 Torsdag 3 Augusti

A. 4 set:

8-10 KB pushpress

vila 45 sek

8-10 single leg hip bridge @3011/ben

vila 45

6-8 liggande benlyft @4111

vila 45 sek

B. på tid:

15 marklyft

30 wallball

12 marklyft

24 wallball

9 marklyft

18 wallball

Ta ca 60% av marklyften du gjorde i måndags

Wednesday 2 August, 2017 Onsdag 2 Augusti

A. 5 set av

Hang clean x 1.1.1 vila 10 sek mellan singlar & 2 min mellan set

B. Amrap 4 min

15 tunga KB svingar

10 pullup el ringrodd

vila 4 min

C. Amrap 4 min

10 boxhopp

10 armhävningar

Tuesday 1 August, 2017 Tisdag 1 Augusti

I par om 2 pers

På 3 min:

350m rodd/300m rodd

+ max rep Doubleunders / Juping lunges / alt utfall bakåt

person 1 gör 3 min, person gör samma. Direkt efter:

på 3 min:

35/25 cal AB

+ max rep wallclimb

Monday 31 July, 2017 Måndag 31 Juli

A. 4 set av:

3-4 Marklyft

vila 20 sek

8-10 ringdip @21X1 / Ringarmhävningar @22X2 hollow pos

vila 3 min

B. 3 varv av

25 KB svingar

15 Chest to bar Pullup / Strikt pullup / hoppande CTB m brett grepp

Saturday 29 July, 2017 Lördag 29 Juli

I par om 2 pers

Amrap 10min

3 power clean

5 burpees över stången

gör varannat varv

vila 5 min

Amrap 10 min

6 wallball

10 handsläppsarmhävningar

gör varannat varv

vila 5 min

Amrap 10 min

rodd för cal

dela på en roddmaskin

Friday 28 July, 2017 Fredag 28 Juli

A. 3 set av:

6-8 enarmspressar

vila 45 sek

6-8 rumänska marklyft @30X1

vila 45 sek

10+10 side over arch

vila 45 sek

B. I par om 2 pers

Amrap 15 min

3 manmakers

6 burpees

9 boxhopp

Thursday 27 July, 2017 Torsdag 27 Juli

A. 5 set:

4-5 front squats @30X1

vila 1 min

8-10 KB rodd/arm

vila 1 min

B. 4 varv av:

20 gående utfallsteg m 2 KB el hantlar

15 toes to bar/20 V-up/tuckup

Wednesday 26 July, 2017 Onsdag 26 Juli

A. på varannan min i 16 min:

1 – 8 split stance RDL @4011

2 – 10-15 skivstångs rollouts/mätmask

B. 3 varv av:

500m rodd

10 burpees

över rodden

Monday 24 July, 2017 Tisdag 25 Juli

A. 3 set:

6 bänkpress m smalt grepp

vila 45 sek

4-6 pullup brett grepp(viktad) / Excentrisk

vila 45 sek

10-15 Liggande benlyft @3011

vila 45 sek

B. 5 varv av:

400m löpning

20 KB svingar

10 perfekta armhävningar

Monday 24 July, 2017 Måndag 24 Juli

A. på var 6 min i 5 set:

500m rodd

25 wallball – tyngre än vad du brukar ha ex 15/9kg

Anpassa rep/vikt så att du är klar på max 4 min.

Saturday 22 July, 2017 Lördag 22 Juli

400m löpning

7 pushpress 50-60/30-40kg

14 backsquat samma

En börjar med löpning en börjar med stången, byt när löparen är tillbaka. Gör 5 set var.

Friday 21 July, 2017 Fredag 21 Juli

A. 4 set av:

5 marklyft

vila 20 sek

5 L-sit kb press

vila 3 min

B. på tid

10 HSPU/ sittande press

20 KB Thrusters

30 Dubbelsvingar

40 cal rodd

30 dubbelsvingar

20 KB thrusters

10 HSPU/ sitt press

Thursday 20 July, 2017 Torsdag 20 Juli

A. 4 set av:

3 turkishgetup / arm

vila 90 sek

7-10 tucksit till extension @1212

vila 90 sek

B.  Emom 10

8 KB snatchar @80% av tgu

+ max rep doubleunders / AB cal

Resultat = ant du/cal

Wednesday 19 July, 2017 Onsdag 19 Juli

A. på 20 min bygg till dagens tyngsta clean & jerk

B. på tid:

500m rodd

50 Kb svingar

100 squats

500m rodd

Tuesday 18 July, 2017 Tisdag 18 Juli

A. på varannan min i 3 set:

1 – 45-60 sek näsa mot vägg handstå

2 – 10-12 sup ringrodd @1111

3 – 45-60 hollow rock/bent hollow rock

B. 5 set för max rep:

1 min burpee pullups

1 min ringdips / 30-45 sek excentriska

1 min hopp över box/bänk

vila 1 min

Monday 17 July, 2017 Måndag 17 Juli

A. 3 set av:

5-6 frontsquat @30X1 vila 90 sek

max obrutna rep av strikta sup pullup / band ass

vila 90 sek

B. I par om 2 pers, på 3 min

500m rodd

+ amrap ground to overhead

alternera varv tills ni fått ihop 30 GTOH var

Saturday 15 July, 2017 Lördag 15 Juli

A. I lag om 3 pers Amrap 15 min

6 hantelsnatch

6 burpees

alternera varv

vila 5 min

B. I lag om 3 pers Amrap 15 min

5 Strikt Pullup / band ass.

15 Kb svingar

Friday 14 July, 2017 Fredag 14 Juli

A. I par om 2 pers, gör varannat varv och  6 varv var.

35/25 cal AB el Rodd

10 medeltunga overhead squat el 15 tunga Goblet squat

B. 70-an + curls

Thursday 13 July, 2017 Torsdag 13 Juli

A.

15 marklyft

vila 20 sek

+ max rep ringarmhävningar

vila 3 min

10 marklyft

vila 20 sek

+ max rep ringarmhävningar

vila 3 min

5 marklyft

vila 20 sek

+ max rep ringarmhävningar

B. 3 varv av

400m löpning

15 pullup

20 gående utfallsteg m 2 KB

Wednesday 12 July, 2017 Onsdag 12 Juli

A. ta 15-20 min och hitta dagens max pushpress

B.  På tid:

I lag om 2 pers

10 burpees

20 hantel pushpress

10 toes to bar

gör varannat varv och 5 varv var

Tuesday 11 July, 2017 Tisdag 11 Juli

I lag om 4 pers, max cal/rep på 40 min

min 1: cal AirBike

min 2: cal Rodd

min 3: max rep burpees

min 4: vila

Monday 10 July, 2017 Måndag 10 Juli

A. på 3 min Amrap av:

20 pullup

30 armhävningar

40 situp

50 squats

Vila 3 min, börja där du slutade och gör 5 set.

målet är att hinna hela el nästan hela på 3 min, annars gör färre rep ex:

10-20-30 osv

Monday 3 July, 2017 Måndag 3 Juli

A. ta 20 min och bygg till en tung el max Clean

B. 3 varv av

400m löpning

8 front squat @ 90% av A (ta stången fr golvet)

Saturday 1 July, 2017 Lördag 1 Juli

I lag om 4 pers

500m rodd
30 hantel thruster 15/10
20 Burpees

en person på varje station nr 4 = vila. Rotera när den framför är klar. Gör 3 varv var.

Friday 30 June, 2017 Fredag 30 Juni

A. 3 set av:
4-6 Bulgarian split squat / ben @ 30X0
vila 45 sek
2-3 Turkishgetup / arm
vila 45 sek

B. 3 varv av:
400m löpning
50 Doubleunders
7+7 Kosack squat m kb i goblet pos

Thursday 29 June, 2017 Torsdag 29 Juni

A. Marklyft 5-3-2-1 bygg till en tung 1:a ej max. vila 3 min mellan set.

B. testa 3 RM marklyft, 2 försök.

C. ”Lucky Seven”

Amrap 7 min

7 Boxhopp

7 Burpees

7 KB svingar 24/16

Wednesday 28 June, 2017 Onsdag 28 Juni

A. 4 set:

4-6 bänkpress m smalt grepp @2011

vila 45 sek

10-12 ringrodd m false grip @2111

vila 45 sek

10+10 side over arch

vila 45 sek

B. 4 varv av:

400m löpning

30/20 armhävningar

30 squats

Tuesday 27 June, 2017 Tisdag 27 Juni

A. 4 set av:

20 ryska svingar

vila 45 sek

8-10 strik KB pressar m 2 KB

vila 24 sek

20 gående utfallsteg m 2 KB

vila 45 sek

B. Amrap 9 min

6 clean & jerk m 2 kb

12 toes to bar / v-up / 15 tuck up

Monday 26 June, 2017 Måndag 26 Juni

A. 4 set av:

8-10 goblet sq @3010 blir 48kg för lätt ta 2 KB i rack

vila 30 sek

2-3 viktade pullup m brett grepp @5111 / 2-3 eccentriska m brett grepp @5111

vila 30 sek

8+8 laterala utfall m hantel https://www.youtube.com/watch?v=73eKch1SMx0

vila 30 sek

8-10 armhävningar @201…

Thursday 22 June, 2017 Torsdag 22 Juni

A. 3 set av:

6-8 hantel/kb bänkpress @20X1

vila 45 sek

8-10 KB rodd/ arm @2111

vila 45 sek

B.I lag om 2 pers

500m rodd

10 manmakers

gör varannant varv och 4 varv var

Wednesday 21 June, 2017 Onsdag 21 Juni

A. 4 set av:

6-8 backsquat @30×0

vila 45 sek

6-8 strikt (ctb) pullup brett grepp, klarar du 6 gör viktade

vila 45 sek

30-45 sek hollow rock/hold

vila 45 sek

B. I lag om 2 pers, Amrap 6 min

15/10 cal AB

10 gående utfallsteg m 2 KB

en person på cykeln en med kb, byt nä…

Tuesday 20 June, 2017 Tisdag 20 Juni

A. 4 set av:

8-10 bottom up pressar

vila 45 sek

8-10 alternerande utfall framåt

vila 45 sek

7-10 tuck sit till L-sit @1212

vila 45 sek

B. 3 varv av:

500m rodd/400m löpning

40/30 armhävningar

Monday 19 June, 2017 Måndag 19 Juni

A. 4 set av:

6-8 marklyft @3011

vila 45 sek

6-8 russian stepup/ben

vila 45 sek

6-8 kb pushpress

vila 45 sek

B. Emom 10 min

6 Tunga lagom svingar

6 burpees

Saturday 17 June, 2017 Lördag 17 Juni

I lag om 2 pers

100 pullup / Ringrodd

400m farmers walk

100 wallball

400m farmers walk

100 burpee boxhopp över

400m farmers walk

Friday 16 June, 2017 Fredag 16 Juni

I lag om 2 pers

250 m rodd

5 + 5 enarmspress

10 goblet sq

400m löpning

gör varannat varv & 4 varv var

Thursday 15 June, 2017 Torsdag 15 Juni

A. 4 set:

10 bulgarian split sq / ben

vila 45 sek

10 KB rodd @ 2111 / arm

vila 45 sek

45 + 45 sek sidoplanka

vila 45 sek

B. Amrap 10 min

10 alternerande hantelsnatch

10 HSPU / 20 armhävningar

Wednesday 14 June, 2017 Onsdag 14 Juni

A. 4 set

3-5 enarmspress @20×1 / arm

vila 90 sek

6-10 strikt toes to bar @ 2110 / 10-15 liggande benlyft @3020

vila 90 sek

B. Amrap 6 min

12 pullup / tå på låda

12 KB thrusters

30 Doubleunders

Tuesday 13 June, 2017 Tisdag 13 Juni

A. 3 set:

3-5 marklyft @2011

vila 45 sek

8-15 ringarmhävningar @1111

vila 45 sek

15 wallballs obrutna

vila 45 sek

10+10 side over arch

vila 45 sek

B. i lag om 3 pers, på 12 min amrap manmakers

1 – 400m löpning

2 – manmakers

3 – vila

en på varje station, rote…

Monday 12 June, 2017 Måndag 12 Juni

A. 5 set:

20 KB svingar

vila 30 sek

8-10 goblet/KB frontsquat @20X1

vila 30 sek

8-10 ringrodd m falsegrip @2112

vila 30 sek

B. för max cal/rep

2 min AB för cal

vila 2 min

2 min burpeeboxhopp över

vila 2 min

2 min rodd för cal

vila 2 min

2 min alternerande…

Saturday 10 June, 2017 Lördag 10 Juni

I lag om 2 pers, Amrap 40 min

5 armhävningar

10 KB svingar

15 Squats

100m löpning

gör varannat varv

Friday 9 June, 2017 Fredag 9 Juni

A i 20 min:

4-6 pistoler/progressioner

1 min Handstående, mot vägg, fritt

30-60 sek L-sit i ringar/L-häng

B På 2 min

KB komplex med 2 KB/eller skivstång

4 clean

6 shoulder to oh

9 frontsquat

+ amrap burpees

vila 2 min gör 5 set.

Thursday 8 June, 2017 Torsdag 8 Juni

A. ta 15 min och bygg till dagens tyngsta 3 rep marklyft. Tappar du formen är setet över.

B. 15-12-9 av

marklyft @1,25 av kv / kv

pullup

armhävningar

Wednesday 7 June, 2017 Onsdag 7 Juni

A. 4 set av

3 pushpress

vila 90 sek

3 viktade pullup/acckumulera 20 sek häng med hakan över stång

vila 90sek

B. på tid:

10 wallball

1 ringdip

9 wallball

2 ringdip

8 wallball

3 ringdip

..osv

1 wallball

10 ringdip

Tuesday 6 June, 2017 Tisdag 6 Juni

800m löpning

+

3 set av

4 ring MU med fötterna i golvet (från ringrodds pos)

4 wallclimb

16 KB svingar 24/16

+

800m löpning

+

6 set av

5 pullup

10 armhävningar

15 squats

+

800m löpning

Monday 5 June, 2017 Måndag 5 Juni

A. 4 set:

10 gående utfallsteg med en kb oh höger hand + 10 utfall m kb i vänster

vila 45 sek

10-12 horisontella ringrodd @ 2111

vila 45 sek

15-20 lagom svingar m raka armar

vila 45 sek

B. 5 varv av:

5 manmakers delux (armh+rodd+armh+rodd+clean+2 frontsq+2pushpress)

10 …

Saturday 3 June, 2017 Lördag 3 Juni

I lag om 4 pers, gör 6 varv för max cal/reps

1 min rodd för cal

1 min Manmakers

1 min wallball

1 min vila

Laget får en rodd, ett par hantlar en boll.

Friday 2 June, 2017 Fredag 2 Juni

A. 4 set:

8-10 strikt pressar

vila 45 sek

10-12 russian stepup/ben m 2xhantel/KB – ha lådan lågt och fokus på explosivt steg upp

vila 45 sek

50m farmers walk

vila 45 sek

B. Amrap 4 min

10 KB pushpress

5 strikt pullup/vertikal ringrodd

vila 4 min

C. Amrap 4 min

Thursday 1 June, 2017 Torsdag 1 Juni

A. 5 set av:

10-15 KB snatch/arm

vila45 sek

10-15 hantel armhävningar @21X1

vila 45 sek

15-20 boxhopp

vila 45 sek

B. I par om 2 gör 5 varv var av:

5 renegade row

10 hantel thrusters

100m löpning

gör varannat varv

Wednesday 31 May, 2017 Onsdag 31 Maj

8-10 rep Goblet sq/Frontsquat @3111 (kan du göra 10 rep goblet sq med 40/32kg så gör front sq ist)

vila 45 sek

6-8 strikt pullup @2111 / 3-4 eccentriska @3111

vila 45 sek

45-60 sek sidoplanka/sida

vila 45 sek

B. Amrap 10 min

20 ryska svingar – tungt

15 burpees

Tuesday 30 May, 2017 Tisdag 30 Maj

A. 6-8 KB rodd/arm @2111

vila 90 sek

30 sek L-sit benlyft

vila 90 sek

B. i lag om 2 pers

14 varv av

5 Manmakers 22/15kg

Monday 29 May, 2017 Måndag 29 Maj

A. 3 set av:
6-8 marklyft @ 30X1
vila 45 sek
8-10 hantel/KB bänkpress
vila 45 sek
10+10 viktade side over arch

B. ”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters 20/15 kg
30 pullup/ringrodd

Saturday 27 May, 2017 Lördag 27 Maj

I lag om 2 pers

1200m löpning tillsammans

direkt efter gör varannan övn i 18 varv:

6 strikt pullup/vertikal ringrodd

12 KB pushpress

18 air squat

1200m löpning tillsammans

Friday 26 May, 2017 Fredag 26 Maj

A. på varannan min i 18 min

1 – 8-10 ring transitioner

2 – 20-30 shoulder tap/60 sek näsa mot vägg handstående

2 – accumulera 60 sek L-sit/hollow hold

B. 3 varv av:

500m rodd/400m löpning

20 armhävningar, inga knän i golvet

10+10 side over arch

Thursday 25 May, 2017 Torsdag 25 Maj

3 set av:

5 Backsquat @33×1

vila 45 sek

8-12 horisontell ringrodd @2111

vila 45 sek

16 gående utfallsteg m 2 KB

vila 45 sek

8-10 viktad liggande passthrou

vila 45 sek

B. Amrap 10 min

5 burpee pullup

10 KB svingar

15 wallball

Wednesday 24 May, 2017 Onsdag 24 Maj

A. på 20 min teknikträna split jerk eller bygg till dagens tyngsta

B. På 2 min

300/250m rodd

+ amrap push press @ 45-50% av A

Vila 2 min, gör 4 set

Tuesday 23 May, 2017 Tisdag 23 Maj

A. på 4 min:

400m löpning + max rep HSPU/wallclimb

vila 4 min

B. Amrap 4 min

Hantelburpee boxstepup

vila 4 min

C. Amrap 5 min

5 stikt pullup

5 hantel thrusters

vila 4 min

D. Amrap 4 min

30 doubleunders/10 jumping lunges

10 toes to bar/10 V-up/15 tuckup

Kettl…

Monday 22 May, 2017 Måndag 22 Maj

A. 3 set av

6-8 marklyft @2011

vila 90 sek

Ringdip/Boxdip x max rep

vila 90 sek

B. 3 varv:

500m rodd

15 armhävningar, inga knän i golvet

25 KB svingar medium vikt ex 24/16

StrongFit

A. Openers

B. 2 set 15 benlyft

C. 15+15 av: Krabba, kanin, bearcrawl, cricket

Saturday 20 May, 2017 Lördag 20 Maj

I lag om 4 pers Amrap 30min

20 Burpees

2o wallball

20 tuck up

(vila) Håll 2 kb overhead

en person på varje station, rotera när alla på dom 3 första stationerna är klara. Om personen på vilostationen sätter ner KB innan alla är klara springer laget 300m

Friday 19 May, 2017 Fredag 19 Maj

A. 3 set av:

8-10 Hantel/KB bänkpress @30×0

vila 45 sek

10+10 side over arch (viktade)

vila  45 sek

8-10 supinerad ringrodd @3111

vila 45 sek

B. I lag om 2 pers

500m rodd

25 KB svingar

5 strikt pullup

gör varannant varv och 4 varv var

Thursday 18 May, 2017 Torsdag 18 Maj

A. 3 set :

8 bulgarian split sq @30X1 / ben

vila 30 sek

8-10 Cuban rotation @3011

vila 1 min

På dessa 3 set hitta ditt 8 rep max split sq i tempo.

B. 15-12-9 av

KB thrusters tungt ex 2×24/16kg

burpees till räcket

Wednesday 17 May, 2017 Onsdag 17 Maj

A. 5 set:

Power clean x 2.2.2 vila 10 sek mellan 2:or, vila 2-3 min mellan set

Jobbar på teknik, när tekniken sitter bygg vikt

B. 3 varv på tid

100 doubleunders / 50-80 du / 1 min mountainclimbers

30 obrutna lagom svingar

15 pullup / ringrodd

vila 3 min

Tuesday 16 May, 2017 Tisdag 16 Maj

A. 4 set av:

8-10 pressar med 2 KB el hantlar @2010

vila 45 sek

1 min squat flow

vila 45 sek

30-45 sek viktad sidoplanka

vila 45 sek

B. Amrap 12 min

2 wallclimb

6 ringdip

9 toes to bar

100m löpning

Monday 15 May, 2017 Måndag 15 Maj

A. 3 set :

2-3 Backsquat barfota m bred ställning @ 33X1

vila 45 sek

8-10 KB rodd/arm @2010

vila 45 sek

6-10 strikt supinerade pullup/ring rodd sup grepp @3111

vila 45 sek

B. 4 set av:

På 2 min

250m rodd

+ amrap KB wallball

vila 2 min mellan set

Saturday 13 May, 2017 Lördag 13 Maj

I lag om 2 pers Amrap 40 min

25 mountainclimbers

20 wallball

15 kb svingar tunga

10 burpees

5 strikt Pullup/horisontell ringrodd

alternera övningar

Friday 12 May, 2017 Fredag 12 Maj

A. 4 set av:

8-10 seesaw pressar/arm

vila 30 sek

20 gående utfallsteg m 2 KB

vila 30 sek

2 TGU/arm

vila 30 sek

B. På tid

400m löpning

30 toes to bar

800m löpning

30 toes to bar

400m löpning

Thursday 11 May, 2017 Torsdag 11 Maj

A. 5 Set av:

3-5 barfota backsquat m bred ställning @33X1

vila 1 min

8-10 KB rodd/arm @2020

vila 1 min

B. Amrap 10 min

1 marklyft

1 hang power clean

1 frontsquat

1 pushpress

Rx 50/35kg

varje gång du sätter ner stången = 5 burpees

Wednesday 10 May, 2017 Onsdag 10 Maj

A. Amrap 8 min

250m rodd

5 Strikt hspu/2 wallclimb

10 KB/hantel thrusters

vila 8 min

B. Amrap 8 min

40 doubleunders

20/15 handsläppsarmhävningar

10 pullup/ringrodd

vila 8 min

C. Amrap 8 min

20 boxhopp

15 V-up/tuckup

10/5 ringdips

Tuesday 9 May, 2017 Tisdag 9 Maj

A. 3 set av:

10-12 horisontell ringrodd @2111

vila 45 sek

30 sek hollow rock

vila 45 sek

100m farmers walk

vila 45 sek

10+10 sideover arch

vila 45 sek

B. i lag om 2 pers

20 alternerande hantelsnatch

400m löpning

Dela på snatchar spring tillsammans, gör 4 varv

Monday 8 May, 2017 Måndag 8 Maj

A. 3 set:

10 marklyft @2011

vila 45 sek

8-15 ringarmhävningar @1111

vila 45 sek

20 alternerande utfall bakåt med 2 KB i rackpos @10×1

vila 45 sek

B. Amrap 2 min

10 boxhopp

10 KB/Hantelpushpress

vila 2 min, gör 4 set

Saturday 6 May, 2017 Lördag 6 Maj

I lag om 2 pers

10 overhead sq/Goblet sq

10 Burpeeboxhopp över

400m löpning

alternera uppgift och gör 10 varv tillsammans

Friday 5 May, 2017 Fredag 5 Maj

A. Ta 20 min och bygg till en tung Clean & Jerk

B. med 60% gör totalt 30 rep med 1 min på 1 min vila.

Thursday 4 May, 2017 Torsdag 4 Maj

På 5 min

500m rodd

400m löpning

+ max rep standard armhävningar

om det tar dig längre tid än 4 min att ro & springa, korta av distanserna så att du har minst en min till armhävningar.

Vila 5 min gör 4 set

Wednesday 3 May, 2017 Onsdag 3 Maj

A. 4 set: Back squat x 6-8 rep @33×1, vila 90 sek

cuban rotation x 6-8 @5011, vila 90 sek

B. Amrap 12 min

10 burpees

20 utfallsteg

30 doubleunders

Tuesday 2 May, 2017 Tisdag 2 Maj

A. 4 set: clean 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar & 2 min mellan set

B. 3 set på tid

250m rodd

20 wallball

20 kb svingar

vila 3 min.

Monday 1 May, 2017 Måndag 1 Maj

I lag om 2 pers Amrap 60 min

1500m rodd

200m farmers walk 2×32/24

16 wallclimbs

80 doubleunders

Delad glädje är dubbel glädje 🙂

Saturday 29 April, 2017 Lördag 29 April

I lag om 2 pers

300 wallball

4000m löpning

5000m rodd

laget får en roddmaskin och en boll. Dela hur ni vill och båda jobbar samtidigt 🙂

Friday 28 April, 2017 Fredag 28 April

A. 3 set av:

6-8 bänkpress m smalt grepp @20X1

vila 1 min

max rep strikt pullup/3-5 eccentrisk @51X1

vila 1 min

B. På tid:

40/25 Ringarmhävningar

400m löpning

30 tunga ryska svingar

400m löpning

40/25 Ringarmhävningar

400m löpning

30 tunga ryska svingar

400m…

Thursday 27 April, 2017 Torsdag 27 April

A. på 15 min bygg till dagens max snatch

B. Emom 20 min

min 1 – 30 sek rodd sprint

min 2 – 3 power snatch @ 75-80% av A

Wednesday 26 April, 2017 Onsdag 26 April

A. 4 set:

8-10 alt. utfall bakåt med stång i rackpos @20X1

vila 1 min

max rep HSPU/8-10 sittande (L-sit) pressar

vila 1 min

B. 4 varv på tid av:

10 toes to bar

20 wallball

40 Doubleunders

Tuesday 25 April, 2017 Tisdag 25 April

A. 4 set:

3-5 marklyft @30X1

vila 20 sek

10 hööga boxhopp upp kliv ner

vila 3 min

B. Amrap 10 min

10 power clean @ 60% av 1rm

10 chest to bar/pullup/hoppande ctb

10 burpees

Monday 24 April, 2017 Måndag 24 April

A. 4 set: shoulder press x 4-6 rep, vila 90 sek

Hollow rock/bent hollow rock x 30-45 sek, vila 90 sek

B. i Lag om 3 pers

250/200m rodd

10 pushpress @ 100% av 1 rm strikt press

Gör 5 varv var

Saturday 22 April, 2017 Lördag 22 April

I Lag om 3 pers

60 synkroniserade burpees

+

Amrap 30 min av:

partner 1: 3 barmuscleup/5 burpee pullup + 10 squat + 13 tuckup

partner 2: planka

partner 3: vila

När 1 är klar, rotera.

Friday 21 April, 2017 Fredag 21 April

A. på 15 min bygg till dagens max power clean

B. ”Ebba” på tid:

4 varv av:

74 Doubleunders

17 power clean @45% av A

14 Shoulder to oh

53 cal rodd/AB

Thursday 20 April, 2017 Torsdag 20 April

A. 3 set:

20 gående utfallsteg m 2xKB

vila 60 sek mellan set

B. Amrap 5 min

20 Doubleunders

10 squats

vila 60 sek

C. Amrap 5 min

5 Manmakers

10 Boxhopp

vila 60 sek

D. Amrap 5 min

5 toes to bar

10 armhävningar

Wednesday 19 April, 2017 Onsdag 19 April

A. 3 set av:

viktad/strikt pullup x 2-3 rep @3111 / Eccentrisk @ 4111

vila 60 sek

Goblet sq x 6-8 rep @32X1

vila 60 sek

Sidoplanka 30-45sek/sida

vila 60 sek

B. 3 varv på tid:

400m löpning

10 Hinge row  https://www.youtube.com/watch?v=S3vjG6A28do

6 wallclimb

Tuesday 18 April, 2017 Tisdag 18 April

A. på varannan min i 8 set

Hang snatch + snatch

B. i lag om 2 pers Amrap 12 min

12 wallball

12 burpees

gör varannant varv

Monday 17 April, 2017 Måndag 17 april

A. 3 set:

Marklyft x 5 rep @20×3

vila  45 sek

Wallclimb x 5

vila 45 sek

Strikt toes to bar/raka benlyft x 6-8

vila 45 sek

B. Amrap 8 min

100m löpning

15 KB svingar 24/16

Strongfit

A. 2 set max rep breda pullup

B. 5rm paus squat med bred ställning, barfota

D….

Saturday 15 April, 2017 Lördag 15 april

Team Murph’ish

 

I lag om 2 pers

 

spring tillsammans 1600m ta med en 15/10kg boll per par

 

dela på 40 cindy varv:

5 pullup

10 armhävningar

15 squats

 

Spring 1600m tillsammans, glöm inte bollen 🙂

Friday 14 April, 2017 Fredag 14 april

A. På varannan min i 8 set: 1+1 turkish getup

 

B. Emom 21 min

min 1 – 15 ryska svingar

min 2 – 15 push press

min 3 – 20-50 doubleunders/10 cal AB

Thursday 13 April, 2017 Torsdag 13 april

A. På varannan min i 10 set: clean x 1.1 vila 10 sek mellan singlar bygg till dagens tyngsta.

 

B. Amrap 10 min

5 ground to overhead @ 80% av A

10 burpees över stången

15 toes to bar/V-up

 

StrongFit

A. 200m ab row

B. 3RM enarmspress

C. 30m Repdrag x 2 set

Wednesday 12 April, 2017 Onsdag 12 april

A. På var 3:e min i 18 min

1 – repklättring, max 5 rep

2 – Öva fristående handstående

3 – Tuck rock to tuck sit https://www.youtube.com/watch?v=EtIa7Xt54kY

 

B. 3 set för max rep/cal

3 min rodd/AB för max cal

2 min strikt hspu/wallclimb

1 min stikt pullup/eccentriska …

Tuesday 11 April, 2017 Tisdag 11 april

A. På varannan min backsquat 6-4-2-2-1 bygg till en tung 1:a

Öka lite och gör 2 set med 1 rep på var 3:e min

 

B. På tid:

30 cal rodd/AB

30 hantel thrusters

30 chest to bar/strikt pullup/15 eccentriska @30X1

 

StrongFit

A. Hitta 5 RM sloth press

B. 5 RM Pau…

Monday 10 April, 2017 Måndag 10 april

A. På varannan min i 3 set

1  – 8 skivstångsrodd supinerat grepp @ 2111

2 – 20 steg death march @2011 https://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc3 – 60 sek handstående/näsa mot väggen

 

B. Amrap 9 min

30 Doubleunders

6 Snatch @80% av 1rm

Saturday 8 April, 2017 Lördag 8 april

I lag om 2 pers, alternera varv av:

 

Amrap 10 min

 

16 KB svingar

8 strikt pullup/10 ringrodd

 

vila 4 min

 

Amrap 10 min

 

8 Burpeeboxhopp över

8 Ringdip/fötterna i golvet

 

vila 4 min

 

Amrap 10 min

8 alterne…

Friday 7 April, 2017 Fredag 7 april

A. På var 90 sek i 30 min

1 – strikt hspu/progression x  8-12 rep

2 – Bottom up carry med KB 25m/arm

3 – skivstångsrodd m supinerat grepp x 8-10 rep @2111

4 – Alternerande kosack squat m KB x 16-20 rep

 

B. 50 cal rodd/AB

Thursday 6 April, 2017 Torsdag 6 april

A. På varannan min Backsquat x 6-4-2-2-1 bygg till en tung 1:a, med 90% gör max rep med ett andetag i topp.

 

B. 21-15-9 av

hang squat clean @ 35-40% av din tunga 1:a & barfacing burpees

Wednesday 5 April, 2017 Onsdag 5 april

A. På varannan min i 3 set

1 – RDL med ryckfattning 6 reps @ 4011

2 – hantel/KB bänkpress x 8 rep @21X1

3 – 45/45 sidoplanka

 

B. I lag om 3 pers

500m rodd

gör 3 set var

Tuesday 4 April, 2017 Tisdag 4 april

A. På varannan min i 3 set

1 – 8-12 ringrodd med falsegrip

2 – 60 sek näsa mot vägg handstående/20m handgående

3 – 60 sek hollow hold/rock

 

B. 5 varv av

400m löpning

9 toes to bar / raka benlyft

6 chest to bar

10-20 sek support i ringar

Monday 3 April, 2017 Måndag 3 april

A. På 15 min bygg till 5 rep max enarms kb press/arm

 

B. Amrap 12 min

12 power clean

12 pushpress

12 alternerande utfall bakåt m stång i rack pos

 

StrongFit

Saturday 1 April, 2017 Lördag 1 April

I lag om 2 pers

400m löpning

20 marklyft 100/70kg

30 pullup/ringrodd

Spring tillsammans dela på jobbet inne, gör 5 varv.

Friday 31 March, 2017 Fredag 31 Mars

Amrap 6 min

200m rodd

5 hspu/2 wallclimb

20 doubleunders/5-10 doubleunders

vila 2 min

Amrap 6 min

30 sek flr i ringar

2 häng till inverterad/ball-up

3 strikt toes to bar/benlyft

vila 2 min

Amrap 6 min

3 power snatch

5 handsläppsarmhävningar

7 situp

Thursday 30 March, 2017 Torsdag 30 Mars

På var 5 min i 30 min (6 set)

500m rodd/30 AB

5 clean & jerk

resultat = total vikt du har lyft.

Wednesday 29 March, 2017 Onsdag 29 Mars

A. på var 3:e min i 5 set: bänkpress x 4-6 rep, lite tyngre än förra veckan.

B. Amrap 15 min

5 strikt pullup, byt grepp varje varv ex: brett, smalt, pronerat, supinerat, mixat osv

10 KB pressar

20 air squats

C. emom 6 min

min 1- 8-10 ringrodd med false grip

min 2 – 45 sek FLR…

Tuesday 28 March, 2017 Tisdag 28 Mars

På var 10:e min i 40 min

450m rodd/25 cal AB

15 burpeeboxhopp över

20 alt hantel snatch

400m löpning

Monday 27 March, 2017 Måndag 27 Mars

Måndag 27 mars

A. på varannan min Backsquat 6-4-2-2-1 Bygg till en tung 1:a, ej max. ta 87% av det och gör 1 set för max rep med ett andetag i topp.

B. 3 varav på tid:

50 Doubleunders

12 Toes to bar

5 Manmakers m hantlar 15/10kg

Saturday 25 March, 2017 Lördag 25 mars

A. I lag om 3, congaline style

500m rodd

15 goblet sq

5 strikt pullup/fot på låda

gör 3 varv var

 

direkt efter

500m rodd

5 strikt pullup/fot på låda

20 gående utfallsteg m kb

gör 3 varv var

 

B. 4+4 min väggstretch + foamrolla lats & lår

Friday 24 March, 2017 Fredag 24 mars

open 17.5

Thursday 23 March, 2017 Torsdag 23 mars

Aktiv återhämtning

Wednesday 22 March, 2017 Onsdag 22 mars

A. På varannan min i 5 set – Backsquat

set 1 – 6 rep @ 60%

set 2 – 4 rep @70%

set 3 – 2 rep @80%

set 4 – 2 rep @85%

set 5 – 1 rep @90%

följt av ett set max rep på 85% med max 1 sek i topp

 

B. På 10 min

1000m rodd + max rep wallball

Tuesday 21 March, 2017 Tisdag 21 mars

A. På var 3:e min i 4 set:

bänkpress x 6-8rep

 

B. 3 set för max rep:

90 sek av: 9 burpee boxhopp över + max rep wallclimb

vila 30 sek

90 sek av: 9 burpee boxhopp över + max rep horisontell ringrodd

vila 30 sek

90 sek av: 9 burpee boxhopp över + max rep toes to bar/kn…

Monday 20 March, 2017 Måndag 20 mars

A. På varannan min i 3 set (24 min)

1 – RDL x 6 rep @ 4011

2 – 8-10 kosack sq/ben

3 – 4-6 strikt pullup/eccentrisk @ 3011

4 – 45/45 sek sidoplanka

 

B. 3 varv på tid:

400m löpning

40 doubleunders

20 alternerande utfall bakåt m KB i rackpos 24/16

Saturday 18 March, 2017 Lördag 18 mars

I lag om 3 pers, amrap 15 min:

7 burpees

7 hantel thrusters

7 boxhopp

alternera varv,  vila 5 min

 

Amrap 15 min

9 boxhopp

9 hantel pushpress

9 ringdips

Thursday 16 March, 2017 Fredag 17 mars

Open 17:4

Thursday 16 March, 2017 Torsdag 16 mars

A. Emom 48 min

min 1 – rodd

min 2 – Bearcrawl

min 3 – singelhopp

Min 4 – alt TGU

min 5 – häng i räcket

min 6 – 10-12 side to side squat

 

B. Foamrolla

 

Wednesday 15 March, 2017 Onsdag 15 mars

A. På var 5:e min i 30 min

500m rodd

8 strikt pullup

12 toes to bar

16 armhävningar

 

B. På var 90 sek

1 – 1 min omvända snöänglar

2 – 1 min sidoplanka

3 – 1 min cuban rotation

4 – 1 min sidoplanka

Tuesday 14 March, 2017 Tisdag 14 mars

A. På varannan min i 20 min:

snatch lift off + snatch

 

B. På tid:
800m löpning

30 ground to overhead 61/43kg

800m löpning

Monday 13 March, 2017 Måndag 13 mars

A. På varannan min:
Backsquat 6-4-2-2-1 bygg till en tung singel

 

B. Bygg till 1 rep max sq clean thruster på 4-5 försök

 

C. ”Fran” 21-15-9 av thrusters 45 % av B & Pullup

Saturday 11 March, 2017 Lördag 11 mars

I lag om 2 pers

 

Amrap 12 min

10 pushpress m 2 x kb el hantlar

5 burpees där du nuddar räcket i topp

 

vila  5 min

 

Amrap 12 min

 

100m löpning

15 ryska svingar (tungt)

Friday 10 March, 2017 Fredag 10 mars

Open 17.3

Thursday 9 March, 2017 Torsdag 9 mars

A. På var 90 sek i 6 set – 2 x snatch från höften

på var 90 sek i 6 set – 1x snatch från knä/låret

 

B. På var 6:e min i 3 set:

400m rodd + 15 burpee boxhopp över

Wednesday 8 March, 2017 Onsdag 8 mars

A. Marklyft 8-6-4-2-1-1 bygg till den tyngsta du kan med korrekt teknik

 

B. 4 varv på tid:

400m löpning

25 kb svingar 24/16kg

15 toes to bar

Tuesday 7 March, 2017 Tisdag 7 mars

A. Emom 15 min

min 1 – supinerade ringrodd x 8 @2111

min 2 – Strikt toes to bar/raka benlyft x 6-8 @2110

min 3 – Näsa mot vägg handstående 30-45 sek

min 4 L-häng 30-40 sek

min 5 – ringdip x 8-10 @1111

 

B. Emom 15 min

min 1 – rodd för cal

min 2 – hspu/wallclimb

Monday 6 March, 2017 Måndag 6 mars

A. Back squat 6-5-4-2-2-1 Bygg till en tung 1:a ej max.

 

B. Back squat: ett set max rep @ 80% av A i strikt tempo @10X1 när du inte klarar tempot är set över.

 

C. 5 varv på tid:

40 doubleunders

15 wallball

10 chest to bar pullup

Saturday 4 March, 2017 Lördag 4 mars

I par om 2

1 min rodd för cal

1 min jumping squats

1 min strikt pullup/tå på låda pullup

1 min armhävningar m perfekt form

partner 1 börjar ro 1 min, parter 2 ror medans partner 1 vilar, parter 1 gör sq, partner 2 vilar osv.

Gör 4 varv var.

 

Friday 3 March, 2017 Fredag 3 mars

Open 17.2

Thursday 2 March, 2017 Torsdag 2 mars

A. På varannan min i 8 set: 1 clean lift off (upp till knä och håll 2 sek)+ 1 clean

 

B. 20 min i lungt tempo

200m löpning

5 burpees

150 m rodd

5 power clean 80/50kg

10 wallball

Wednesday 1 March, 2017 Onsdag 1 mars

A. 4 set: enarmspress x 8-10 rep. vila 2 min mellan set

 

B. På 3 min

500m rodd

+ max rep bänkpress @ kroppsvikt/0.75% kv

vila 3 min x 4 set

Tuesday 28 February, 2017 Tisdag 28 februari

A. Marklyft 5-3-2-1 (60%-70%-80%-90%) inga maxningar !!

 

B. Amrap 12 min

10 toes to bar

15 boxhopp, kliv ner

20 KB snatch

Monday 27 February, 2017 Måndag 27 februari

A. På varannan min i 3 set , 18 min

1 – 10 sek falsegrip L-häng i ringar + 10 sek support hold i ringar + 10 sek botten på dip i ringar

2 – 10 m handgående / 16-20 shouldertaps

3 – 16 – 20 alt pistoler / progressioner

 

B. Emom 24 min

min 1 – 200/150 m rodd

min 2 – 15 kb…

Saturday 25 February, 2017 Lördag 25 februari

I par om 2 pers, conga line style

1000m rodd

15 burpeeboxhopp över

30 pullup/Ringrodd

60 ryska svingar 32/24

första person vilar tills andra är klar med svingar.

800m löpning

15 burpeeboxhoppöver

30 pullup

60 ryska svingar 32/24

andra person vilar tills första är…

Friday 24 February, 2017 Fredag 24 februari

Open 17.1 (se Medlemmar CrossFit Örebro på Facebook för detaljer)

Thursday 23 February, 2017 Torsdag 23 februari

A. Emom 45 min

min 1 – rodd

min 2 – långsam bearcrawl

min 3 – Singelhopp

min 4 – 30/30 sidoplanka

min 5 – farmers walk 24/16

 

B. Emom 15 min

min 1 – väggstretch hö

min 2 – väggstretch hö

min 3 – 30 – 45 sek häng i räcket

Wednesday 22 February, 2017 Onsdag 22 februari

A. På var 3:e min i 5 set: 2-3 strikt press

 

B. På 3 min:

max cal rodd/AB

vila 4 min

Amrap 8 min

5 stikt pullup

10 armhävningar

Tuesday 21 February, 2017 Tisdag 21 februari

A. På varannan min Backsquat 5-5-3-2-1

 

B. 3 varv på tid

100 doubleunders

10 hang clean 61/43 kg

10 alt utfall bakåt m stång i rack

Monday 20 February, 2017 Måndag 20 februari

A. På var 90:e sek i 12 set – snatch

set 1 – 4 från höften

set 5 – 8 från låret

set 9 – 12 från golvet

Gör små ökningar varje set till max

 

B. På var 6:e min i 3 set:

500m rodd

30 kb svingar 32/24kg

15 HSPU

Saturday 18 February, 2017 Lördag 18 februari

Barbara

5 varv på tid

20 pullup

30 armhävningar

40 situp

50 squats

Vila 3 min mellan varv

Friday 17 February, 2017 Fredag 17 februari

A. Marklyft: 8rep @ 50% – 6 rep @ 60% – 4 rep @70% – 2 rep @75% – 2 rep @ 85%

 

B. 5 varv på tid:

24 Kb svingar 32/24kg

12 alternerande utfall bakåt med KB i goblet pos

12 boxhopp

Thursday 16 February, 2017 Torsdag 16 februari

A. 5 set: sittande press m stång x 3-4 rep, vila 2-3 min mellan set

 

B. Amrap 16 min

400m löpning

20 pushpress 40/30kg

10 pullup

Wednesday 15 February, 2017 Onsdag 15 februari

A. På varannan min: Backsquat

5 @50-55%

5 @60-65%

3 @70-75%

2@80-85%

2@90%

5@80-85%

5@80-85%

 

B. På tid

50 wallball

100 doubleunders

40 wallball

80 doubleunders

30 wallball

60 doubleunders

Tuesday 14 February, 2017 Tisdag 14 februari

A. På varannan min i 10 set: power clean + split jerk

 

B. ”Elizabeth”

21-15-9 av

power clean 61/43kg  & ringdip

Monday 13 February, 2017 Måndag 13 februari

På var 10:e min i 4 set:

1000m rodd

9 toes to bar/raka benlyft

12 chest to bar/hoppande chest to bar

15 hspu / minskad rom /sittande pressar

Saturday 11 February, 2017 Lördag 11 februari

I lag om 2

100 KB svingar 32/24

400m löpning

100 Thrusters 20/15 kg

400m löpning

100 pullup/ringrodd

400m löpning

100 thrusters

400m löpning

100 KB svingar

 

Spring tillsammans,  dela på arbetet inne

Friday 10 February, 2017 Fredag 10 februari

A. På var 90:e sek i 30 min (5 set)

1 – 10-15 HSPU

2 – 25+25 bottom up kb carry

3 – bent over skivstångsrodd m sup grepp x 8-10 rep @ 2111

4- 16-20 alternerande kosack sq m KB i goblet pos

 

B. På tid:

50 cal rodd/ AB

 

C. 3 set 8-12 skivstångscurl

Thursday 9 February, 2017 Torsdag 9 februari

A. På varannan min Backsquat 5-5-3-2-2-10-10

Börja på 55% av max öka med 10% tills en tung 2:a ta 75-80% av det på 10:or

 

B. 3 varv på tid

400m löpning

12 front squat 85/60kg eller 75% av 10:an

12 toes to bar

Wednesday 8 February, 2017 Onsdag 8 februari

A. På varannan min i 10 set: 2 pos snatch (från höft & mitt lår) öka varje set

 

B. På tid:

30 burpees över stången

15 ground to overhead 70/45kg skalad 100% av A

30 burpees över stång

Tuesday 7 February, 2017 Tisdag 7 februari

A. 5 set: sittande pressar m stång x 4-5 rep, lite tyngre än förra veckan. vila 2-3 min mellan set.

 

B. Amrap 12 min

50 doubleunders

15 pushpress

15 Pullup

Monday 6 February, 2017 Måndag 6 februari

A. Marklyft: 8 rep @50% -6 rep @60% -4 rep@ 70% -3rep @80%-3rep @80% -3 rep @80% vila 2-3 min mellan set

 

B. 3 varv på tid:

500m rodd/400m löpning

12 marklyft @ kroppsvikt/75% av kv

21 boxhopp upp kliv ner

Saturday 4 February, 2017 Lördag 4 februari

A. I lag om 3-4 pers

1 min rodd för cal

1 min burpees

1 min boxhopp upp kliv ner

1 min vila

Gör 5 varv var för max cal/rep

 

B. Emom 20min

Min 1 – 10 sideover arch/sidoplanka med twist höger

Min 2 – 10 på vänster

Min 3 – 10+10 höftcirklar

Min 4 – 10-20 sek L-…

Friday 3 February, 2017 Fredag 3 februari

A. På varannan min i 7 set backsquat 5-5-3-2-2 börja på ca 50% och öka 10% per set  -10-10 ta 70-80% på 10:orna

 

B. 3 varv på tid:

10 barfacing burpees

15 thrusters 40/30kg

20 pullup/ringrodd

Thursday 2 February, 2017 Torsdag 2 februari

A. I 20 min:

på var 90:e sek i 4 set 1 high hang clean @50-65%

vila 1 min

på var 90:e sek i 4 set 1 hang clean @ 65-80%

vila 1 min

på var 90:e sek i 4 set 1 clean @ 80%+

 

B. På tid:

1000m rodd

30 alternerande pistoler/skater squats

30 power clean 70/45kg

Wednesday 1 February, 2017 Onsdag 1 februari

A. 5 set: sittande pressar (på bänk) x 5-6 rep, vila 2 min.

 

B. Emom 15 min

min 1 – 7-9 strikt hspu

min 2 – 8-12 toes to bar

min 3 – 15 burpees

Tuesday 31 January, 2017 Tisdag 31 januari

A. Marklyft 8-6-4-2-2 bygg till en tung 2:a om du vet ditt 1Rm börja på 50% och öka 10% set

 

B. Amrap 12 min

9 marklyft 100/70 kg

12 boxhopp upp kliv ner

200m löpning

Monday 30 January, 2017 Måndag 30 januari

A. På varannan min i 3 set

1 – 4-8 bar muscleup/ringprogressioner

2 – 30 m handgående/ 1 min shoulder tap näsa mot vägg

3 – accumulera 60 sek L-sit

 

B. 3 set:

på 3 min

600/500m rodd + max obrutna pullup/ringrodd

vila 3 min

Saturday 28 January, 2017 Lördag 28 januari

A. Team Kelly:

I lag om 2 pers Amrap 30 min

400m löpning

30 boxhopp upp kliv av

30 wallball

alternera uppgift

 

B. 5 set av 10 sideoverarch/sida + 10 höftcirklar

Friday 27 January, 2017 Fredag 27 januari

A. På var 3:e min i 6 set – 3 pos snatch (high hang + hang + från knä) gör en 2 sek paus i varje start pos.

 

B. Amrap 12 min

40 doubleunders

15 pullup

7 ground to overhead 70/45kg

Thursday 26 January, 2017 Torsdag 26 januari

På var 8:e min i 5 set

 

500m rodd

400m löpning

12 boxhoppöver

12 toes to bar

7-12 strikt hspu

Wednesday 25 January, 2017 Onsdag 25 januari

A. På varannan min i 10 set – power clean x 1.1.1 vila 10 sek mellan singlar

 

B. 2 set av:

30/20 cal rodd/Ab

60 kb svingar 24/16kg

60 goblet sq 24/16

vila lika lång tid som det tog.

Tuesday 24 January, 2017 Tisdag 24 januari

A. Emom 8 min – 1 strikt press börja på 50% av max och öka ca 10% / min

vila 2 min

 

B. På varannan min i 3 set – 1 strikt press, hitta 1 rm

 

C. Amrap 4 min

10 pushpress 65% av 1rm

10 chest to bar

vila 4 min

 

D. Amrap 4 min

10 ringdips

10 burpees

Monday 23 January, 2017 Måndag 23 januari

A. På varannan min i 7 set (14min)

Backsquat 5-5-3-2-2-10-10 reps

bygg till 80-85% på 2:orna och ta 70-75% på 10:orna

 

B. I lag om 2 pers gör 4 varv var av:

500m rodd

25m gående utfallsteg m 2×24/16kg

50 doubleunders

25m gående utfallsteg

En rodd och ett par KB / …

Saturday 21 January, 2017 Lördag 21 januari

I lag om 2 pers

100 KB svingar 32/24

400m löpning

100 Thrusters 20/15kg

400m löpning

80 Burpees

400m löpning

100 Thrusters

400m löpning

100 KB svingar

 

Dela på arbetet inne spring tillsammans 🙂

Friday 20 January, 2017 Fredag 20 januari

A. 4 set: 8-10 enarmspressar/arm, vila 2 min.

 

B. Amrap 10 min

10 pushpress 40/30kg

10 alt. utfallsteg m stången oh

10 burpees över stången

 

C. På var 90 sek:

1 – 20 omvända snöänglar, lugnt och kontrollerat.

2 – bottom up KB carry x 20m / arm

Thursday 19 January, 2017 Torsdag 19 januari

A. Marklyft x 8-6-4-2-2 rep vila 2-3 min mellan set

 

B. 3 varv på tid:

400m löpning

20 kb svingar 32/24 kg

400m löpning

10 burpees

Wednesday 18 January, 2017 Onsdag 18 januari

A. På varannan min i 24 min (4 set)

1 – 3 viktade chest to bar/pullup (målet är att hitta 3 rep max)

2 – 25 m handgående/ 1 min handstående

3 – accumulera 60 sek L-sit

 

B. Amrap 4 min

10 pullup

15 boxhopp

20 armhävningar

vila 1 min x 3 set

Tuesday 17 January, 2017 Tisdag 17 januari

A. På 15 min bygg till dagens tyngsta paus Back squat @22×1

 

B. ”Jackie”

På tid

1000m rodd

50 thrusters 20/15kg

30 pullup

Monday 16 January, 2017 Måndag 16 januari

A. På 15 min hitta 2 rep max bänkpress

 

B. Amrap 12 min

6 strikt HSPU/kipp/3 wallclimb

9 Ringdips

12 toes to bar

Saturday 14 January, 2017 Lördag 14 januari

I lag om 2 pers

50 partner burpees, high five i topp

dela på:

200 kb svingar

300 boxhopp upp,kliv ner

4000 m rodd

Friday 13 January, 2017 Fredag 13 januari

A. 4 set av:

20 gående utfallsteg med 2 tunga KB, vila 1 min

30-45/30-45 sidoplanka, vila 1 min

 

B. På tid

40 burpees

30 tunga goblet squat – använd en vikt så du är tvungen att dela upp i 3-4 set

30 boxhopp

40 burpees

Thursday 12 January, 2017 Torsdag 12 januari

A. 5 set av:

6-8 bänkpress med vikt på vänster sida/6-8 rep med vikt på höger sida.

vila 45 sek

12-15 ringrodd  @2111

vila 45 sek

 

B. 8 set av:

30 sek av renegade row (armhävning + rodd vänster + armhäv + rodd höger)

vila 30 sek

30 sek Pullup/hoppande chest to bar…

Wednesday 11 January, 2017 Onsdag 11 januari

A. Ta 12-15 min och bygg till 1 rep max power clean

 

B. På tid:

10 power clean @75% av A

100 doubleunders/ 25 burpees

8 power clean

80 doubleunders/ 20 burpees

6 power clean

60 doubleunders/ 15 burpees

4 power clean

40 double unders/ 10 burpees

2 power clean…

Tuesday 10 January, 2017 Tisdag 10 januari

A. 5 set av:

9 bulgarian split sq/ben @30X1, vila 45 sek mellan ben.

Max rep reps Strikt HSPU/wallclimb

 

B. Amrap 10 min

7 thrusters

14 kb svingar 24/16kg

7 chest to bar pullup

Monday 9 January, 2017 Måndag 9 januari

A. Emom 12 min

min 1 – 2 snatch + 1ohs

min 2- 2-3 muscle up / 3-5 ring progressioner

 

B. I par om 2

10 x 300m rodd

gör varannan set (5 var)

Sträva efter samma tid på varje 300m

Saturday 7 January, 2017 Lördag 7 januari

I lag om 3,starta med en person på varje station.

 

station 1: 400m löpning

station 2: 500m rodd

station 3: 3 varv av 12 armhävningar & 12 boxhopp

 

Byt station när alla är klara, gör 5 varv var.

Friday 6 January, 2017 Fredag 6 januari

A. 5 set av:

3-4 marklyft @2111, vila 90 sek

10-12 ringdip @1111, vila 90 sek

 

B. 3 varv på tid:

500m rodd

15 chest to bar

Thursday 5 January, 2017 Torsdag 5 januari

A. 5 set av:

Bänkpress x 2.2.2.2 vila 10 sek mellan 2:or, vila 20 sek + 10 dynamiska armhävningar. Vila 3 min.

 

B. I lag om 2

1000m farmers walk, varje byte = 3 burpees

Wednesday 4 January, 2017 Onsdag 4 januari

A. Ta 15 min och bygg till 1 rm Thrusters

 

B. 7 varv på tid:

5 thrusters @ 75% av 1 rm

10 pullup

Tuesday 3 January, 2017 Tisdag 3 januari

A. 4 set:

Enbens rumänska marklyft x 6-8/ben @4011, vila 1 min

Accumulera 60 sek L-sit, vila 1 min

 

B. 5 set av:

15 ryska svingar

10 boxhopp

vila 1 min

använd en tung KB & hög box

Monday 2 January, 2017 Måndag 2 januari

A. Ta 15 min och bygg till en tung power clean

 

B. ”The Chief”

Amrap 3 min

3 power clean 61/40kg

6 armhävningar

9 squats

 

vila  1 min x 5 set

Saturday 31 December, 2016 Lördag 31 december

CrossFit Disco

 

70 Doubleunders

60 KB snatch

50 boxhopp

40 burpee wallball

30 chest to bar / hoppande ctb

20 clean & jerk

10 armhävning med klapp

Friday 30 December, 2016 Fredag 30 december

I lag om 2 pers gör 10 varv av:

 

10 horisontella ringrodd

10 Burpee boxhopp över (box facing)

400m rodd

alternera uppgift

Thursday 29 December, 2016 Torsdag 29 december

5 set av

1 min pistoler/kosack sq på vänster

1 min pistoler/kosack sq på höger

vila 90 sek

90 sek KB svingar 24/16kg

vila 1 min

1 min Doubleunders

vila 1 min

Wednesday 28 December, 2016 Onsdag 28 december

A. Ta 10 min och bygg till en tung power clean& jerk

 

B. 5 varv på tid

15 marklyft

12 hangpower clean

9 frontsquat

6 shoulder to overhead

Rx 60/40kg skalad 70% av A

Tuesday 27 December, 2016 Tisdag 27 december

A. 5 set av:

6-8 bulg. split squat/ben, vila 45 sek

Max obrutna rep ringarmhävningar, vila 45 sek

 

B. 4 set för max rep:

45 sek burpees

vila 45 sek

45 V-up/tuck up

vila 45 sek

Monday 26 December, 2016 Måndag 26 december

I lag om 2 pers

 

400m löpning tillsammans

dela på:

100 wallball

100 pullup

100 hang power clean 40/30kg

100 burpee boxhopp

Saturday 24 December, 2016 Lördag 24 december

12 days of Christmas

 

1 – 100m löpning / 25 doubleunders

2 – Power clean 60/40 kg

3 – ring dips

4 – KB ground to oh 32/24

5 – Burpees

6 – toes to bar

7 – armhävningar

8 – boxhopp

9-  KB svingar 32/24

10 – pullup/ringrodd

Friday 23 December, 2016 Fredag 23 december

A. På varannan min i 5 set

20 gående utfallsteg m 2 KB

 

B. Emom 15 min

min 1 – 6-8 KB floorpress

min 2 – 30-45 sek FLR i ringar

min 3 – 20 band isärdrag

 

C. På tid

40/30 cal rodd/AB

30 KB thrusters 2×16/12kg

Thursday 22 December, 2016 Torsdag 22 december

A. På varannan min i 8 set: 3 split jerk, gör en 2 sek paus paus i fånga pos.

 

B. för max rep/cal

90 sek rodd/AB för cal

vila 30 sek

90 sek burpees

vila 30 sek

90 sek push press 50/35kg

vila 30 sek

90 sek rodd/AB

Wednesday 21 December, 2016 Onsdag 21 december

A. På var 90:e sekund i 8 set: 2 power clean,bygg till en tung dubbel.

 

B. På tid:

400m löpning

15 power clean @75% av A

400m löpning

10 power clean

400m löpning

5 power clean

Tuesday 20 December, 2016 Tisdag 20 december

A. På varannan min i 2 set

1 – 2 repklättringar

2 –  3-5 pistoler/ben

3 – 30 sek handstående

 

B. ”Cindy”

Amrap 20 min

5 pullup

10 armhävningar

15 squats

Monday 19 December, 2016 Måndag 19 december

A. 4 set av:

5 marklyft, vila 2 min

5+5 KB press, vila 2 min

 

B. På tid

1000m rodd

150 doubleunders/60 jumping lunges

30 strikt hspu/sittande KB press

Saturday 17 December, 2016 Lördag 17 december

Boxtävling!!!

Friday 16 December, 2016 Fredag 16 december

A. Hang squat snatch bygg till dagens tyngsta 2:a på 10 min

 

B. På 15 min

20 burpees över rodden (row facing)

30 snatch 30/20kg

20 Burpees över rodden

30 Thrusters 40/30kg

20 Burpees över rodden

30 shoulder to overhead 60/50kg

20 Burpees över rodden

30 marklyft…

Thursday 15 December, 2016 Torsdag 15 december

A. Ta 15 min och bygg till dagens 1 rm clean & Jerk

B. I lag om 3 Amrap 12 min

3 power clean 85% av A

6 höga boxhopp

9 armhävningar

alternera varv

Wednesday 14 December, 2016 Onsdag 14 december

A. På 10 min bygg till dagens tyngsta 2 eller 1 rep max snatch

 

B. Emom 8 min 1 power snatch

 

C. Emom 4 min 2 front squat

 

D. 3 set

5 power clean tn´g – öka vikt / set (max 70% av 1 rm)

+max cal rodd

Tuesday 13 December, 2016 Tisdag 13 december

A. bygg till 3 rep max push press på 12 min

 

B. På 3 min

100 doubleunders

+  Amrap Burpee boxhopp upp kliv ner

 

vila 1 min

 

På 3 min

60m farmers walk 2×32/24kg

+ max cal rodd/AB

 

vila 1 min

 

På 3 min

10 clean & push pr…

Monday 12 December, 2016 Måndag 12 december

A. På varannan min i 3 set

2 overhead squat, bygg till dagens tyngsta

 

B. Emom 4 min

1 jerk från nacken med snatch grepp, ha samma tunga vikt alla set. ex ditt tyngsta från förra veckan.

 

C. För musikhjälpen 2016

”Fight gone Bad

3 varv för max rep

1 min wall…

Saturday 10 December, 2016 Lördag 10 december

I lag om 2 pers

 

100 pullup (hjälp varandra om ni inte kan göra pullup)

300m farmers walk

100 wallball

300m farmers walk

100 burpee boxhopp

300m farmers walk

Friday 9 December, 2016 Fredag 9 december

A. Emom 3 min 3 rep hang snatch pausa i din svagaste pos. vila 2 min x 2 set

 

B . Amrap 20 min av:

3 min av

5 goblet sq 32/24

7 burpees till 20cm mål

9 lagom svingar

efter 3 min 15 cal rodd/AB

 

score = totalt antal reps av 5-7-9

Thursday 8 December, 2016 Torsdag 8 december

A. 3 set av:

Backsquat x 2-3 rep + Amrap pullup/hoppande chest to bar -2 rep

vila 2 min.

 

B. Emom 3 min: 2 TnG power clean + 1 paus jerk, vila 2 min x 2 set

 

C. Bygg till max på 12 min:

1 clean anyhow

1 hang sq clean

1 jerk

 

D. Emom 12 min

min…

Wednesday 7 December, 2016 Onsdag 7 december

Låt klockan rulla på A-C (20min)

 

A. På varannan min i 3 set: 2 snatch

 

B. På var 30:e sekund i 6 min: 1 power snatch

 

C. På varannan min i 3 set Frontsquat x 3 rep, bygg tungt

 

D. 4 set av:

6 hang sq clean @ 50% av C + 30 sek rodd/AB för max cal…

Tuesday 6 December, 2016 Tisdag 6 december

A. Emom 6 min: 2 pushpress

 

B. Emom 9 min

min 1 – 3-5 bar muscleups/hips to bar/ring progressioner

min 2 – 8 höga boxhopp

min 3 – 45 sek näsa mot väggen handstående/10m handgående

 

C.

Amrap 3 min

20 m farmers walk 2 X 32kg

5 ryska svingar

vila  1 min

Monday 5 December, 2016 Måndag 5 december

A. 3 set av overhead squat x 2 rep, vila 2 min

 

B. Emom 6 min: 1 jerk från nacken med snatch grepp

 

C. Marklyft 8-6-4-2 reps @20X1

 

D. Death by Wallball

min 1:

1 wallball + 15 doubleunders

min 2:

2 wallball + 15 doubleunders

min 3

3 wallball +…

Saturday 3 December, 2016 Lördag 3 december

I lag om 5 pers gör 3 set av:

30 cal rodd

30 Burpees

30 situp

30 wallball

en rodd och boll/lag, kör congaline style.

Friday 2 December, 2016 Fredag 2 december

A. 3 set för kvalite

5-7 ringdips el 3-5 muscleup

5-7 KB snatch/arm

30-40 Doubleunders

 

B. ”Helen”

3 varv på tid av:

400m löpning

21 KB svingar 24/16kg

12 pullup

Thursday 1 December, 2016 Torsdag 1 december

A. 3 set av:

6-8 bänkpress, vila 1 min

8-10 kb rodd/arm @2111, vila 1min

10+10 sidoplanka med twist

 

B. På tid:

1000m rodd

+

5 varv av

20 wallball

10 ringdips

Wednesday 30 November, 2016 Onsdag 30 november

A. 3 set:

6-8 marklyft, vila 45 sek

8-10 russian stepup / ben, vila 45 sek

6-8 rollouts/mätmask, vila 45 sek

 

B. Amrap 15 min

5 manmakers

100m löpning

10 burpeepullup

100m löpning

Tuesday 29 November, 2016 Tisdag 29 november

A. På varannan min i 4 set:

1 – frontsquat x 6 rep @31×1

2 – ringrodd x 8-10 @2111

 

B. 3 set för max rep:

1 min wallball

vila 1 min

1 min armhävningar

vila 1 min

1 min alternerande utfall bakåt med 2 x kb

vila 1 min

Monday 28 November, 2016 Måndag 28 november

A. 4 set av:

6-8 overhead squat, vila 45 sek

3-5 stikt (viktad) pullup @ 3110, vila 45 sek

10+10 sidoplanka m twist, vila 45 sek

 

B. Amrap 7 min

20 power snatch 40/30kg

20 pushpress

20 boxhopp upp kliv ner

Saturday 26 November, 2016 Lördag 26 november

I lag om 2 pers där en jobbar

 

100 burpees

200 kb svingar

300 squats

600m löpning tillsammans

300 squats

200 kb svingar

100 burpees

Friday 25 November, 2016 Fredag 25 november

A. Amrap 4 min

5 hang snatch 60/40

10 burpees över stången

 

vila 2 min

 

B. Amrap 4 min

10 power clean 60/40

20 pullup

 

vila 2 min

 

C. Amrap 4 min

15 boxhoppöver

30 wallball

Thursday 24 November, 2016 Torsdag 24 november

A. På varannan minut i 2 set (12min)

1 – 2 repklättringar

2- 30 sek L-sit (accumulera)

3 – 45-60 sek näsa mot väggen handstående/10m handgående

 

B. 4 varv på tid:

14 KB snatch 24/16

14 toes to bar

400m löpning

Wednesday 23 November, 2016 Onsdag 23 november

A. På var 3:e min i 5 set: Frontsquat x 5 @31X1

 

B. 3 set av:

på 3 min:

500m rodd

+ max rep burpee pullup

vila 3 min

Tuesday 22 November, 2016 Tisdag 22 november

A. 3 set av:

5 Push press, vila 1 min

20 steg overhead lunges, vila 1 min

10+10 side over arch, vila 1 min

 

B. Emom 15 min

min 1 – 200/150m rodd

min 2 – wallclimb x 3-4/HSPU x 8-10

min 3 – double unders x 40

Monday 21 November, 2016 Måndag 21 november

Testdag

A. Ta 15 min och hitta 1 rep max power clean

vila exakt 2 min

B. Amrap 8 min power clean @90% av A

vila 15 min

C. med 45% av A på tid:

15-12-9

power clean & burpees

Saturday 19 November, 2016 Lördag 19 november

I lag om 3 pers Amrap 30min

 

station 1

10 boxhopp

5 pullup/ringrodd

 

station 2

10 burpees

5 kb ground to overhead

 

station 3

300m löpning med 15/10kg boll

 

rotera när löparen är tillbaka

Friday 18 November, 2016 Fredag 18 november

A. 4 set av:

8-10 russian stepup / ben, vila 1 min

8-10 KB bänkpress, vila 1 min

10/10 sidoplanka med twist, vila 1 min

 

B. I lag om 2

Amrap 15 min

10 power clean 60/40

10 burpees

200m rodd

alternera övning

Thursday 17 November, 2016 Torsdag 17 november

A. 4 set av:

5 frontsquats @31×1, vila 3 min

 

B. På 10 min:

100 kb svingar 16/12kg

+

Amrap

30 wallball

20 maountainclimbers

10 armhävningar

Wednesday 16 November, 2016 Onsdag 16 november

A. På varannan min i 18 min

1 – 3 roll to candlestick + 6-8 ringdips / 3-4 bar muscleup

2 – 45-60 sek näsa mot väggen handstående / 10 m handgående

3 – 45-60 sek tuck ups

 

B. På 3 min:

400m rodd + max rep manmakers

vila 2 min x 5 set

Tuesday 15 November, 2016 Tisdag 15 november

A. 6 set av: 3 pos snatch (från höften, mitt på låret och från golvet) vila 2 min mellan set. bygg vikt / set

 

B. Amrap 7 min

7 overhead squat 65 % av max på A

7 boxhopp

7 toes to bar

Monday 14 November, 2016 Måndag 14 november

A. På varannan min i 8 set: Power clean x 1.1 vila 10 sek mellan singlar.

 

B. I lag om 2 pers:

3 hang power clean

2 utfallsteg bakåt med stång i rack

1 shoulder to overhead

400m rodd

alternera set och gör 4 varv var.

 

C. 3 set av:

10 supinerade ringrodd @…

Saturday 12 November, 2016 Lördag 12 november

I lag om 2 pers

250m rodd

5+5 kb pushpress

10 goblet sq

200m löpning

gör varannat varv och 5 varv var

Friday 11 November, 2016 Fredag 11 november

A. 3 set:

Front squat x 5 @ 30X1, vila 1 min

Trap 3 raises x 8-10/arm @3010, vila 1 min

öva doubleunders i en min, vila 1 min

 

B. I lag om 2 pers, amrap 20 min

20 thrusters 60/40 kg

20 pullup/horisontell ringrodd

20 burpees över stången

byt var 10 rep

Thursday 10 November, 2016 Torsdag 10 november

A. På 15 min hitta dagens 2 rep max i bänkpress

 

B. I lag om 2 på tid:

”I go you go”

200m rodd x 5 set var

10 bänkpress @ 60 % av A x 3 set var

800m löpning tillsammans

Wednesday 9 November, 2016 Onsdag 9 november

A. På var 3:e min i 5 set:

20 gående utfallsteg m 2 tunga KB

10-15 ringdips

 

B. I lag om 2

20 kb svingar 24/16kg

15 wallball

gör varannat varv och 5 varv var

Tuesday 8 November, 2016 Tisdag 8 november

A. På varannan min i 3 set

1 – shoulder press x 3-5 rep

2 – sidoplanka x 45 sek/sida

3 – KB rodd x 6-8 / arm

 

B. Amrap 8 min

10 thrusters @ 80 % av din tyngsta press

15 toes to bar

50 doubleunders

Monday 7 November, 2016 Måndag 7 november

A. På varannan min i 5 set

1 – power clean 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar

2 – viktad pullup x 2-3 @21×0 / eccentrisk x 3 @3111

 

B. 3 varv på tid

10 power clean @ 70% av A

10 burpee boxhopp

Saturday 5 November, 2016 Lördag 5 november

I lag om 2 pers Amrap 30 min

5 armhävningar

10 goblet sq

15 kb svingar

200 m löpning

 

gör varannat varv

Friday 4 November, 2016 Fredag 4 november

A. 4 set av:

6 front squat @3011, vila 1 min

6-8 strikt pullup @ 2111 / 3-4 eccdentrisk @31X1 ,vila 1 min

1 min öva doubleunders / trippleunders, vila 1 min

 

B. i lag om 2 pers alternera 20 cal rodd för max cal på 10 min.

Thursday 3 November, 2016 Torsdag 3 november

A. På varannan min i 18 min

1 – 2 TGU / arm

2 – 12-20 alternerande pistoler /progression från box

3 – 45 sek acc L-sit /tuck sit

 

B. På 2 min:

10 alternerande kb snatch

10 boxhopp över

max rep burpees

vila 2 min x 5 set. Antal burpees = resultat

Wednesday 2 November, 2016 Onsdag 2 november

Amrap 8 min

150m rodd

5 hspu/2 wallclimb

20 doubleunders

 

vila 2 min

 

Amrap 8 min

30 FLR i ringar

2 häng till inverterad / 2 raka benlyft till minst 90

3 strikt toes to bar / 3 strikt knä till bröst

 

vila 2 min

 

Amrap 8 min

3 po…

Tuesday 1 November, 2016 Tisdag 1 november

A. 3 set av:

6-8 marklyft @20X1, vila 1 min

8-10 mätmask, vila 1 min

30/30 sidoplanka, vila 1 min

 

B.  I lag om 2 pers

7 varv var av:

10 KB svingar

5 strikt pullup/3 eccentriska

gör varannat varv

Monday 31 October, 2016 Måndag 31 oktober

A. 5 set:

8-10 pushpress, vila 45 sek

15-30 sek häng med hakan över stången, använd vikt/avlastning om det behövs, vila 45 sek

10 russina stepup / ben, vila 45 sek

 

B. På tid:

10 wallball

1 ring dip

9 wallball

2 ringdip

….

1 wallball

10 ringdip

Saturday 29 October, 2016 Lördag 29 oktober

I lag om 2 på tid:

” Get a grip”

100 set av:

1 marklyft

1 squat clean

1 front squat

1 push press

1 split jerk/push jerk

Rx vikt 40/30kg

Stången får endast nudda golvet på marklyftet (tng) en jobbar medan den andra springer 400m. Överlämning av stången sker utan att den …

Friday 28 October, 2016 Fredag 28 oktober

A. På varannan min i 8 set:

high hang snatch + mitt på låret snatch + fr golvet. 100% fokus på teknik och fart under stången.

 

B. I lag om 2,  amrap 8 min

8 marklyft 100/70kg

8 burpeeboxhopp över

gör varannat varv

Thursday 27 October, 2016 Torsdag 27 oktober

A. 5 set:

4-6 KB press @2011, vila 1 min

100m farmers walk, vila 1 min

 

B. Amrap 4 min

4 strikt pullup

8 pushpress 40/30kg

vila 4 min

 

C. Amrap 4 min

15 KB svingar 32/24kg

15 Armhävningar

 

Wednesday 26 October, 2016 Onsdag 26 oktober

A. Amrap 6 min

6 power snatch t’ng

12 wallball

vila 4 min

 

B. Amrap 6 min

12 KB snatch 24/16kg

12 boxhoppöver

vila 4 min

 

C. på 6 min

1000m rodd

+ max rep burpees

Tuesday 25 October, 2016 Tisdag 25 oktober

 

A. 4 set av:

5 frontsquat @21×1, vila 1 min

8 Kb rodd/arm @ 21X0, vila 1 min

8-12 ringdips, vila 1 min

 

B. Emom 15 min

min 1 – 45 sek alternerande utfallsteg bakåt med KB i rack

min 2 – 45 sek sidoplanka

min 3 – 45 sek L- sittande kb press

min 4 – 45 s…

Monday 24 October, 2016 Måndag 24 oktober

A. 4 set:

2 Turkish getup/arm, vila 45 sek

6-8 strikt pullup @2110 / 3-5 eccentrisk @3111, vila 45sek

15-20 KB svingar, vila 45 sek

 

B. I lag om 2 pers , på tid:

5 man makers 2×16/12kg

gör varannat varv och 7 varv var

Friday 21 October, 2016 Lördag 22 oktober

Pennybridge open 2016

Tävlingen äger rum på GIH. Vanliga pass är inställda denna dag, passa istället på att heja fram våra atleter!

Friday 21 October, 2016 Fredag 21 oktober

”Rabbits Delight

 

I par om 2 pers

 

En i laget springer 400m medan den andre jobbar inne för max rep. Partner 1 springer medan partner 2 gör thrusters, när 1 kommer in byter man och 2 springer medan 1 gör thrusters. Fortsätt så tills alla övn är avklarade = tid

 

Thursday 20 October, 2016 Torsdag 20 oktober

A. 3 set:

8-10 kb rodd/arm @2111, vila 45 sek

8-10 smal bänkpress @2011, vila 45 sek

25 m waiters walk/arm, vila 45 sek

30n mountainclimbers, vila 45 sek

 

B. på 2 min

300m rodd + max rep kb push press

vila 2 min x 4 set

Wednesday 19 October, 2016 Onsdag 19 oktober

A. 3 set av

10-12 goat bagger svingar @3011 https://www.youtube.com/watch?v=5XngyO-eIqA

 

Pressa in kulan i magmusklerna & nyp ihop skulderbladen på ryggen så hårt du kan, fäll i höften så långt du kan och nyp ihop skinkorna på vägen upp.

 

vila 1 min

10 +10 side o…

Tuesday 18 October, 2016 Tisdag 18 oktober

A. på 4 min:

600m löpning + max rep armhävningar

vila 4 min

 

B. amrap 4 min

10 boxhopp upp kliv ner

10 toes to bar

vila 4 min

 

C. amrap 4 min

10 burpees

10 thrusters 40/30

vila 4 min

 

D. amrap 4 min

30 Doubleunders

15 Pushpress 40/30

Monday 17 October, 2016 Måndag 17 oktober

A. 3 set av:

6-8 Backsquat, vila 1 min.

8-10 hipbridge/ben @3011, vila 1 min

8-10 trap 3 raises/arm @2111, vila 1 min

 

B. Amrap 10 min

5 strikt Pullup/3 eccentriska

10 wallball

15 kb svingar

Saturday 15 October, 2016 Lördag 15 oktober

I lag om 2 pers

1 min KB svingar

1 min armhävningar

1 min boxhopp över

1 min burpees

1 min situp

en person kör 1 min svingar, person 2 en min svingar person 1 en min armhäv osv

Gör 3 varv för max rep.

Friday 14 October, 2016 Fredag 14 oktober

A. 3 set:

6-8 bänkpress smalt grepp, vila 45 sek

20- 25 KB svingar, tungt, vila 45 sek

10 rep av från FLR pos ner till planka och upp igen, vila 45 sek

8-10 horisontell ringrodd @3111, vila 45 sek

 

B. I lag om 2 pers:

500m rodd + 20 wallball

gör varannnat varv och 4 …

Thursday 13 October, 2016 Torsdag 13 oktober

A. 3 set:

8-10 bulgarian split squats / ben @  30×0, vila 30 sek

8-10 trap 3 raises @2111, vila 30 sek

 

B. På tid:

15-12-9 av

thrusters & burpees

Rx 60/40kg

Wednesday 12 October, 2016 Onsdag 12 oktober

A. 5 set: power clean 2.2.2 vila 10 sek mellan 2:or. vila 3 min mellan set

B. 3 set på tid:

100 doubleunders

30 kb svingar

20 boxhopp upp kliv ner

vila 3 min

Tuesday 11 October, 2016 Tisdag 11 oktober

A. 4 set:

3-5 strikta pressar, vila 45 sek

8-10 russian stepup/ben @20×0, vila 45 sek

7-10 toes to bar, vila 45 sek

 

B. Amrap 12 min

12 burpee boxhopp över

100m löpning

Monday 10 October, 2016 Måndag 10 oktober

A. 3 set av:

8-12 goblet squat @21×0, vila 45 sek

8-10 KB rodd/ arm @2010, vila 45 sek

15-20 KB svingar, vila 45 sek

10-15 armhävningar @2010, vila 45 sek

B. På 2 min:

250m rodd + max rep goblet sq 32/24kg

vila 2 min x 4 set

Saturday 8 October, 2016 Lördag 8 oktober

I lag om 2 pers

Amrap 30 min

100 doubleunders

80 KB svingar

60 wallball

40 Burpees

20 Toes to bar/knä till bröst

En jobbar en vilar

Friday 7 October, 2016 Fredag 7 oktober

A. 4 set:

seesaw press x 8-10 reps/arm, vila 30 sek

gåendeutfallsteg x 20 m 2kb, vila 30 sek

Turkish getup x 2/arm, vila 30 sek

Side over arch 10 /sida. vila 30 sek

B. 4 set på tid:

400m löpning

9 ground to overhead 70/50

12 pullup

vila 90 sek

Thursday 6 October, 2016 Torsdag 6 oktober

Amrap 7 min

250 m rodd

10 thrusters

vila 7 min

Amrap 7 min

20 hoppande utfall

20/15 handsläppsarmhävningar

vila 7 min

Amrap 7 min

20 boxhopp upp kliv ner

10 push press

Wednesday 5 October, 2016 Onsdag 5 oktober

A. 3 set av:

Back squat x 8-10 @30×1, vila 30 sek

Cuban rotation x 8-10 @4011, vila 30 sek

KB svingar x 15-20 rek, vila 2 min

B. Amrap 10 min

5 Manmakers

100m löpning

Tuesday 4 October, 2016 Tisdag 4 oktober

A. 3 set av:

sup ringrodd x 10-12 @2111, vila 45 sek

hollow rock/hold x  30 sek, vila 45 sek

Farmerswalk x 100m, vila 45 sek

sidoplanka x 45/sek sida, vila 45 sek

B. 5 varv på tid:

200m löpning

8 strikt pullup

16 armhävningar

8 toes to bar

Monday 3 October, 2016 Måndag 3 oktober

A. På 10 min bygg till dagens max power snatch

B. ”Super hero Hampus”

i lag om 2 pers

50 m bearcrawl

50 Ground to overhead 60/40 kg eller 75% av A

50 m bearcrawl

50 boxhopp över

50 m bearcrawl

50 partner medboll situp

50 m bearcrawl

50 horisontell ringrodd

50 m be…

Saturday 1 October, 2016 Lördag 1 oktober

I par om 2 AMRAP 20 min

9 boxhopp över

9 Front squat 60/40kg

 

Väggstretch x 4 min/ben

Pigeon stretch x 2min/ben

straddle stretch x 2min

Table stretch x 90 sek

underneath stretch x 90/sida

Friday 30 September, 2016 Fredag 30 september

A. 4 set av:

rumänska marklyft x 6-8 @30×1, vila 45 sek

enarms KB pressar x 8-10/arm, vila 45 sek

Hollow hold/bend hold x 45-60sek, vila 45 sek

B. AMRAP 6 min

Manmakers 2×16/12kg

Thursday 29 September, 2016 Torsdag 29 september

På var 10:e min i 4 set:

500m rodd

400m löpning

40/30 armhävningar

Wednesday 28 September, 2016 Onsdag 28 september

A. set av:

8-10 Goblet squat @30X1, vila 1 min

20 KB svingar, vila 1 min

Sup. ringrodd x10-12 @ 2111, vila 1min

 

B. I par om 2

Amrap 12 min

20 cal rodd

20 alterande utfall bakåt m kb i rackpos 2×24/16

en börjar ro medans den andra gör utfall byt när båda är klara

Tuesday 27 September, 2016 Tisdag 27 september

A. 4 set av:

Bänkpress x 8-10 @20×1, vila 45 sek

Strikt pullup x 6-8 rep @21×0

FLR i hollow pos på golvet x 45-60sek, vila 45sek

B. 3 varv på tid:

10 KB STOH

10 Burpee boxhopp över

300m löpning

Monday 26 September, 2016 Måndag 26 september

A. 4 set av:

Marklyft x 5 @31×1, vila 45 sek

KB press x 6-8 @2011, vila 45sek

Doubleunders x 60 sek, vila 45sek

 

B. 3 set av:

250m rodd

15 -20 obrutna wallball

15 -20 obrutna KB svingar

vila 3 min

Saturday 24 September, 2016 Lördag 24 september

I lag om 4 pers med

1 min rodd för cal

1 min manmakers

1 min boxhopp över

1 min vila

 

gör 6 varv för max rep/cal. en person på varje station.

Friday 23 September, 2016 Fredag 23 september

A. På varannan min i 5 set (20 min)

1 – alt utfallssteg bakåt med stång i front rack x 8-10 rep

2 – 1 min max rep strikt hspu/progression

 

B. 4 varv på tid:

10 toes to bar

15 box hopp upp kliv av

20 wallball

Thursday 22 September, 2016 Torsdag 22 september

A. På varannan min i 3 set (18 min)

1 – skivstångsrodd x 6-8 rep @2111 tyngre än förra veckan

2 – Höga boxhopp x 6-8

3 – 30/30 sidoplanks

 

B. Emom 20 min

min 1 – 30 sek max cal rodd/AB

min 2 – 30 sek ryska svingar

min 3 – 30 sek kb push press

min 4 – 30 sek armhäv…

Wednesday 21 September, 2016 Onsdag 21 september

A. På varannan min i 3 set (18 min)

1 – Marklyft x 5

2 – sup. ringrodd x 10-12 @2111 så horisontellt som möjligt

3 – 1 min max rep doubleunders

 

B. Amrap 10 min

10 boxhopp upp kliv ner

5+5 kb snatch

10 burpees

Tuesday 20 September, 2016 Tisdag 20 september

A. På varannan min i 4 set (32min)

1 – Backsquat x 5

2 – strikt pullup x 8-12

3 – kosack squat x 20

4 – L-sittande kb press/strikt hspu x 10

 

B. På 8 min:

1000 m rodd + max rep wallball

Monday 19 September, 2016 Måndag 19 september

A. På var 4:e min i 4 set

Bänkpress m smalt grepp x 5 rep + max rep pullup

 

B. På tid:

30/20 std armhävningar

300m löpning

30 tunga KB svingar

300m löpning

30/20 sid armhäv

300m löpning

30 tunga KB svingar

300m löpning

Saturday 17 September, 2016 Lördag 17 september

I lag om 2 pers 10 varv av

 

10 KB ”Cluster”  (clean + thrusters)

10 burpees

300m löpning

 

alternera uppgift= person 1 gör cluster, person 2 burpees, person 1 löp osv

 

Friday 16 September, 2016 Fredag 16 september

A. Ta 15 min och hitta dagens 1 rep max power clean

B. på tid:

30 cal rodd

30 wallball

30 kb svingar 30/24kg

30 kb pushpress 2×24/16

30 pullups

Thursday 15 September, 2016 Torsdag 15 september

A. På varannan min i 3 set: 20 gående utfallssteg med 2 KB AHAP

B. Amrap 5 min

20 doubleunders

10 squats

 

vila 1 min

 

Amrap 5 min

5 manmakers 2×16/12kg

10 boxhopp

 

vila 1 min

 

Armap 5 min

 

5 toes to bar

10 handsläppsarm…

Wednesday 14 September, 2016 Onsdag 14 september

A. 3 set:

8-10 skivstångs rodd @2111, vila 1 min

45-60 sek näsa mot vägg handstående, vila 1 min

6-8 strikt toes to bar/ben lyft @2110, vila 1 min

30/30 sidoplanks, vila 1 min

 

B. 3 varv på tid

10 strikt pullup

30 KB svingar

400m löpning

Tuesday 13 September, 2016 Tisdag 13 september

A. 4 set av:

10 russian stepup/ben

vila 45 sek

10-12 sup ringrodd @2111

vila 45 sek

12-15 standardarmhävningar @2011

vila 45 sek

 

B. I lag om 2 Amrap 12 min

12 wallball

12 burpees

gör varannat varv

Monday 12 September, 2016 Måndag 12 september

På tid:

1000m rodd

20 ground to oh

30 ringdips

800m löpning

30 ringdip

20 gtoh

1000m rodd

rx vikt 60/40kg

Saturday 10 September, 2016 Lördag 10 september

I lag om två pers, på tid:
200 wallball
600 m overhead carry med 20/10kg viktskiva
200 handsläppsarmhävningar
600 m overhead carry
varje gång man byter på overhead carry = 3 burpees

Friday 9 September, 2016 Fredag 9 september

På tid:
30 ground to oh
30 pullup/ringrodd
400 m löpning
20 gtoh
20 pullups
400 m löpning
10 gtoh
10 pullups
400 m löpning
Rx vikt: 40/30 kg

Thursday 8 September, 2016 Torsdag 8 september

A. 3 set av:
5 front squat @31×1, vila 1 min
10-12 sup ringrodd @2111 så horisontellt som möjligt, vila 1 min
60 sek max rep doubleunders, vila 1 min

B. 2 set på tid:
500 m rodd
30 standardarmhävningar
20 toes to bar
vila 4-5 min

 

Wednesday 7 September, 2016 Onsdag 7 september

A. 4 set av:
6-8 KB push press, vila 45 sek
6-8 enbens hip bridge @3011, vila 45 sek
6-8 alternerande utfallssteg m stång i rack, vila 45 sek

B. På 1 min:
10 dubbelsvingar + max rep kb thrusters, vila 1 min, gör 5 set

 

Tuesday 6 September, 2016 Tisdag 6 september

A. 3 set av:
6-8 strikta pullups x21x1, vila 1 min
50 m bottom up KB gång/arm, vila 1 min
1+1 turkish getup, vila 1 min

B. Amrap 12 min:
10 renegade row
20 boxhopp upp, kliv ner
200m löpning

Monday 5 September, 2016 Måndag 5 september

A. På var 4:e min i 5 set:
Clean x 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar, vila 30 sek. Strikt HSPU / progression x 6-10 rep

B. 3 varv på tid av:
15 marklyft
12 hang power clean
9 front squats
6 shoulder to oh
rx vikt 70/50 kg, skalad 65% av A

Saturday 3 September, 2016 Lördag 3 september

”Team Barbara” i lag om 2 pers

5 varv på tid av

40 pullup/Ringrodd

60 armhävningar

80 situp

100 squats

Vila exakt 3 min mellan varv, resultat = total tid ink vila. Skala ner till 50% av reps för prova på/intro.

Friday 2 September, 2016 Fredag 2 september

A. på var 3:e min i 8set: snatch balance + 3 overhead sq

B. på tid:

12 power snatch 50/35kg

12 boxhopp upp kliv ner 75/60cm

9 power snatch

9 boxhopp

6 power snatch

6 boxhopp

600m löpning

Thursday 1 September, 2016 Torsdag 1 september

A. 3 set av: Back squat x  8 @30×1, vila 1 min. Viktad pullup x 2-6 rep @21X0, vila 1 min. 1 min max rep Doubleunders, vila 1 min.

B. På tid:

1000m rodd följt av:

3 varv av

30 doubleunders

20 ryska svingar 32/24kg

10 strikt HSPU/progression

Wednesday 31 August, 2016 Onsdag 31 augusti

A. 3 set av 6-8 kb push pressar, vila  45 sek. 10+10 enbens hipbridge, vila 45 sek. 15-20 partner leg toss.

B. emom 16 min

Min 1 – 10 burpees

Min 2 – 5 power clean med så tung vikt du kan

Resultat = total vikt du har power cleanat

Tuesday 30 August, 2016 Tisdag 30 augusti

Tisdag 30 augusti
A. 3 set av:

8-10 alternerande utfallsteg m stång i front rack, vila 1 min

3 turkishgetup/arm, vila 1min

60-90 sek FLR, vila 1min

B. Amrap 5 min

3 KB burpees

5+5 KB rodd från plank pos

7 KB thrusters

Rx 2×16/12kg

Monday 29 August, 2016 Måndag 29 augusti

Måndag 29 augusti
A. Bänkpress 3-2-1-1-1-1 hitta dagens 1 rep max

B. 4 set för max cal/rep

1 min rodd för max cal

Vila 15 sek

1 min för max rep standard armhävningar

Vila 15 sek

1 min för max rep sup. Strikta pullup/ringrodd

Vila 90 sek

Saturday 27 August, 2016 Lördag 27 augusti

A. I lag om 2 pers amrap 20 min

5 power clean 60/40 kg

10 Burpees över stången

15 wallball 9/6 kg

Gör varannat varv

B. Emom 15 min

min 1 – 10+10 side over arch

min 2 – 10 höftcirklar

min 3 – straddle stretch

Friday 26 August, 2016 Fredag 26 augusti

A. På varannan min i 8 set

Hang snatch x 1.1.1 vila 5-7 sek mellan singlar och bygg till dagens max

B. Amrap 7 min

7 hang power snatch

14 toes to bar

Thursday 25 August, 2016 Torsdag 25 augusti

A. På var 90:e sekund i 2 set

1- 3-8 muscleup/progressioner

2 – 20 arch to hollow

3 – supnerade ringrodd x 10-12 @2111 så horisontellt som möjligt

4 – 45-60 sek handgående/shoulder taps

B. På 2 min:

300/250m rodd + max rep standard pushup. vila 2 min x 6 set

Wednesday 24 August, 2016 Onsdag 24 augusti

A. Marklyft 5-3-1-5-3-1 vila 3 min mellan set öva på muscle up i vilan.

B. 3 varv på tid:

20/15 cal rodd

15 boxhopp över

15/10 strikt HSPU

Tuesday 23 August, 2016 Tisdag 23 augusti

A. 6 set: shoulder press x 2 @20X1 vila 2 min

B. Emom 12 min

min 1 – 12 pullup

min 2 -12 thrusters 40/30kg

min 3 – 40 Double unders

Monday 22 August, 2016 Måndag 22 augusti

A. På varannan min i 6 set (24min)

1 – hang clean + power clean + clean – bygg till max

2 – Ring dips x 10-15 rep @2111

B. Emom 9 min

2 hang power clean + 2 front squat 80/50kg

Saturday 20 August, 2016 Lördag 20 augusti

I lag om 4 pers, max rep på 40 min

400m löpning

boxhopp över

burpee pullup

wallclimb

En person på varje station, rotera när löparen kommer tillbaka.

Friday 19 August, 2016 Fredag 19 augusti

A. På var 3:e min i 4 set: 20 gående utfallsteg m 2xKB så tungt du kan.

B. Tabata av

Rodd för cal

vila 1 min

Wallbal

vila 1 min

Burpees

vila 1 min

Hollow hold / rock

C. 3 set: . Landmine row x 8 / arm @21×1, vila 1 min. vila 1 min. 10+10 enbens glute bridge. vila 1 min

Thursday 18 August, 2016 Torsdag 18 augusti

A. 5 set: Bänkpress x 5 rep @15X1, vila 2 min.

B. 4 varv på tid:

10 Ringdip

20 Toes to bar

30 Doubleunders

Wednesday 17 August, 2016 Onsdag 17 augusti

A. 4 set av: marklyft x 4-6 rep @31X1, vila 30 sek. 12-15 HSPU, vila 2 min

B. I lag om 2 pers:

5 hangpower clean 70/50kg

100m löpning

gör varannat varv och 5 varv var

Tuesday 16 August, 2016 Tisdag 16 augusti

A. På varannan min i 3 set:

1- 20 arch to hollow roll

2- 10-12 supinerade ringrodd @2111 häng så horisontellt som möjligt

3- 45-60 sek handgående / shoulder taps

B. På tid: 21-15-9 av

Thrusters, pullups & burpees över stången Rx vikt 50/35kg

Monday 15 August, 2016 Måndag 15 augusti

A. 4 set av : Backsquat x 3-5 rep @ 15×1, vila 1 min. Strikt pullup x max rep @21X1, vila 2 min

B. 5 varv på tid

12 pushpress 40/30kg

12 KB svingar 32/24kg

Saturday 13 August, 2016 Lördag 13 augusti

I lag om 2 pers gör:

100 Burpees

100 KB ground to overhead

100 boxhopp över

en kör och en vilar. När man vilar på burpees så vilar man m 2 KB overhead. När man vilar under gtoh så hänger man i räcket. När man vilar under boxhoppen så ligger man i plank position.

Partnern måste vila…

Friday 12 August, 2016 Fredag 12 augusti

A. På 15 min bygg till dagens max clean & jerk

B. på tid:

800m löpning

30 ground to overhead 60/40kg

800m löpning

Thursday 11 August, 2016 Torsdag 11 augusti

A. På varannan min i 3 set:

1- Max rep muscleup/ 3 roll to candlestick + 4 progressioner

2- 10 m handgående/assisterad el wallwalk

3 -16-20 alt pistoler/progressioner

 

B. 3 varv för max rep/cal

90 sek rodd, vila 90 sek

90 sek ringdips, vila 90 sek

90 sek boxhopp över…

Wednesday 10 August, 2016 Onsdag 10 augusti

A. 3 set av: Backsquat 6-8 rep @50×1, vila 2 min. Viktad pullup x 3-5 rep @31X0

B. 4 varv på tid

60 Doubleunders

30 wallball

15 pullup

Tuesday 9 August, 2016 Tisdag 9 augusti

På var 3:e minut i 3 set

1 – 50/40 cal rodd el assaultbike

2 – 50 doubleunders + 20/15 strikta hspu

3 – 400m löpning

4 – 20 toes to bar + 20 pushpress 40/30kg

Monday 8 August, 2016 Måndag 8 augusti

A. Marklyft 6-4-2-6-4-2 ex på vikt: 100×6-120×4-160×2-110×6-130×4-170×2

vila 4 min mellan set, ring skills i vilan.

B. 3 varv på tid:

20 Pullup/ringrodd

40 KB svingar 24/16kg

Saturday 6 August, 2016 Lördag 6 augusti

I lag om 2 pers där en jobbar i taget:

8 x 200m löpning

direkt efter:

20 varv av (gör varannat varv):

4 strikt pullup

8 Ring dips

12 Armhävningar

16 Squats

direkt efter

8 x 200m löpning

Friday 5 August, 2016 Fredag 5 augusti

A. På varannan min i 3 set

1 –  3 roll to candlestick + 4 ring MU progression

2 – 10 m handgående/wall walks

3 – 30 sek Pike pulses

B. På 90 sek:

5 Back squat @50X1 + max rep wallball

vila 3 min x 3 set

C. Straddle stretch x 90 sek

Thursday 4 August, 2016 Torsdag 4 augusti

A. 3 set av:

Bänkpress x 4-6 rep @50X1, vila 1 min

Landmine row x 10-15 rep, vila 1 min

B. I lag om 2 pers gör 5 varv var på tid:

500m rodd

15/10 standard pushup  https://www.youtube.com/watch?v=Euwl6P0zaPk

10 Chest to bar pullup/10 strikt pullup/15 Ringrodd

Person 2 startar …

Wednesday 3 August, 2016 Onsdag 3 augusti

A. 3 set av:

Marklyft x 5 @50X1, vila 20 sek

20 obrutna KB svingar, vila 3 min

B. På tid:

1000m rodd

25 Thrusters 40/30kg

25 Toes to bar

100 Double unders

25 Toes to bar

25 Thrusters

Tuesday 2 August, 2016 Tisdag 2 augusti

A. Amrap 8 min

6 Wallclimb

7 strikt sup. pullup/4 eccentriska

vila 4 min

B. Amrap 6 min

15 Ringdip/6-10 standard pushup https://www.youtube.com/watch?v=Euwl6P0zaPk

15 Boxhopp över

vila 4 min

C. Amrap 4 min

Max cal rodd el assault bike

D. 3-5 set

10+10 Side over ar…

Monday 1 August, 2016 Måndag 1 augusti

A. På varannan min i 10 set: clean x 1 bygg till 1 rep max

B. 5 min kapacitets test:

5 Squat clean 60% av A

10 burpees över stången

C. 3-5 set:

15 straddleup/tuckup

5 Jefferson curl

Saturday 30 July, 2016 Lördag 30 juli

I par om 2 pers ”I Go you Go”:
2 varv på tid
500m rodd
35 shoulder to oh 50/35kg
10 barmuscleup/15 strikt pullup/20 ringrodd
35 wallball
35 boxhopp över
400m löpning
Person 1 ror 500m person 2 ror 500, person 1 gör 35 stoh, person 2 35 stoh osv..

Friday 29 July, 2016 Fredag 29 juli

A. på varannan min i 10 set: 2 snatch + 1 overhead sq
B. på tid:
400m löpning
10 snatch 50/35kg
20 burpees över stången
800m löpning
10 snatch
20 burpees över stången
400m löpning

Thursday 28 July, 2016 Torsdag 28 juli

A. 4 set: viktad supinerad pullup x 2-4 rep @51X0, vila 1 min. Accumulera 30-60 sek L-sit, vila 1 min.
B. 5 varv på tid:
5 bar muscleup/10 pullup/15 ringrodd
20 wallball 9/6kg

Wednesday 27 July, 2016 Onsdag 27 juli

A. på var 3:e min i 6 set: Marklyft x 3 rep @5011
B. Amrap 12 min
12 alternerande utfall bakåt m kb i goblet pos 24/16kg
9 toes to bar/raka benlyft till 90
6 strikt hspu/strikt HPSPU progression

Tuesday 26 July, 2016 Tisdag 26 juli

I lag om 3 pers:
500 m rodd

3 varv:
5 handsläppsarmhävningar
10 Boxhopp

400m löpning
Conga line style, starta inte nästa övning förrän personen framför är klar.

Monday 25 July, 2016 Måndag 25 juli

A. på var 90:e sekund i 10 set: hang clean + clean
B. på var 3:e min i 3 set: Back squat x 5 @50X1
C. Helen
3 varv på tid
400m löpning
21 kb svingar 24/16kg
12 pullup

Tuesday 19 July, 2016 Tisdag 19 juli

A. På varannan min i 8 set: 3 pos clean (från high hang + mitt låret + fr golvet)

Bygg komplexet över dom 8 set

B. Amrap 12 min av

1-5 stege av obrutna hang power clean @ 75% av 1 rm + varje gång du sätter ner stången i golvet = 5 armhävningar

en 1-5 stege är: 1 hpc + 2 hpc + 3 hpc + …

Monday 18 July, 2016 Måndag 18 juli

A. 4 set:

15 Ryska svingar, vila 45 sek

10 + 10 enbens hip bridge @2011, vila 45 sek

15-20 omvända snöänglar, vila 45 sek

B. Amrap 12 min

5 Manmakers 2X16/12kg

100m farmers walk 2X16/12

1 wallclimb

Tuesday 12 July, 2016 Tisdag 12 juli

A. på varannan min i 8 set

Split jerk 3-3-2-2 -1-1 bygg till en tung, fokus på perfekt teknik

B. 3 varv på tid:

400m löpning

15 push press 60/40kg

15 Burpees över stången

Monday 11 July, 2016 Måndag 11 juli

A. Marklyft 4-4-3-3-2-2-1 bygg till en tung 1:a

B. Testa 5 RM

C. På tid

1000m rodd

40 chest to bar pullup / horisontell ringrodd

30 strikta HSPU / 15 wallclimb

Saturday 9 July, 2016 Lördag 9 juli

I lag om 2 där en jobbar i taget:

100 lagom svingar 32/24kg

400m löpning (spring tillsammans)

100 wallball 9/6kg

400m löpning tillsammans

80 Burpees

400m löpning tillsammans

100 wallball

400m löpning tillsammans

100 lagom svingar

Friday 8 July, 2016 Fredag 8 juli

A. På varannan minut i 12 set – 1 push press, bygg till en tung

B. På tid:

1000m rodd

50 shoulder to overhead 50/35kg

C. 3 set: Skivstångs rodd x 5-6 rep @2111, V-up x 20-30 rep.

Thursday 7 July, 2016 Torsdag 7 juli

A. på var 8:e minut i 5 set (40min)

800m löpning

21 KB svingar 24/16kg

12 Pullup

Notera tid / set

B. 3 set: Aktiv pidgeon 10 + 10 håll 10sek på 10. hollow hold x 45-60 sek.

Wednesday 6 July, 2016 Onsdag 6 juli

A. på var 90:e sek i 5 set:

1 – 10 Burpees boxhoppöver

2 – 10 Hang power clean 60/40

3 – 10 strikt HSPU/HSPU progression

4 – 10 Utfall bakåt m stång i rack 60/40

B. 3 set:

45-60 sek näsa mot väggen handstående

vila 30 sek

90 sek Väggstretch/ben

Tuesday 5 July, 2016 Tisdag 5 juli

A. på varannan min i 12 set – power clean + split jerk. bygg till max

B. på var 5:e min i 3 set

15 Pullup/ringrodd

30 Armhävningar

45 Air squats

Notera tid / set

Monday 4 July, 2016 Måndag 4 juli

A. på varannan min i 3 set

1 – Ring muscleup m paus i dip pos 2-4 rep

2 – 10 m handgående/assisterade el wallwalks

3 – Accumulera 40 sek L- häng

 

B. I lag om 2 pers

250m rodd + 10 Burpeeboxhopp över. nästa person startar så fort rodden blir ledig. gör 5 varv var

Thursday 23 June, 2016 Torsdag 23 juni

A. Back squat 5-4-3-2-1-2 bygg till en tung 1:a. gör 2 rep på den vikten. vila 2 min mellan set

B. Amrap 15 min

200m löpning med boll

15 wallball 9/6kg

15 KB svingar 32/24kg

Wednesday 22 June, 2016 Onsdag 22 juni

A. På var 90:e sekund i 3 set:

1 – 10 Rolling pistols / roll to candlestick

2 – 30 sek max rep HSPU / wallclimb

3 – 60 sek FLR på golvet

4 – 3-5 Bar muscleup / Ring mu med fötterna i golvet

 

B. 3 set för max rep:

1 min Burpees

vila 1 min

1 min Boxhopp över

vila…

Tuesday 21 June, 2016 Tisdag 21 juni

A. 4 set av:

8 viktade box stepup/ ben, vila 30 sek mellan ben

8 KB rodd / arm, vila 1 min.

B. Amrap 12 min

10 KB thrusters 2 x 12/8kg

20 alternerande utfall m KB oh

Monday 20 June, 2016 Måndag 20 juni

A. På varannan min i 6 set: Power clean + clean

B. 5 varv på tid

300m rodd

12 frontsquat 40/30kg

12 pullup / ringrodd

Friday 17 June, 2016

 Torsdag 16 juni

 A.Emom 15 min

min 1 – 20-40 Doubleunders

min 2 – 6-8 L ring pullup

min 3 – 3-4 Wallclimb

B. 4 set av:

Amrap 3 min

100m löpning

10 Toes to bar / raka be…

Thursday 16 June, 2016 Onsdag 15 juni

A.  på varannan min i 10 set: hang snatch + snatch + ohs

B. Amrap 8 min

5 power snatch 60/40kg

10 Burpeeboxhopp över

Tuesday 14 June, 2016 Tisdag 14 juni

A. 4 set av: Split squat m främre foten på 20kg skiva x 6-8/ben, vila 1 min. Ringarmhävningar x 8-10rep, vila 1 min

B. 4 set av: på 3 min gör; 400m löpning + max rep manmakers 2×24/16kg . vila 2 min mellan set.

Monday 13 June, 2016 Måndag 13 juni

På tid

800m löpning

+ 3 varv av:

4 barmuscleup / 8 ringdip

8 strikt hspu / sittande kb press

16 KB svingar 24/16kg

+

800m löpning

+ 3 varv av:

15 Pullup / rigrodd

30 Armhävningar (inga knän i golvet)

45 Air squats

+

800m löpning

Saturday 11 June, 2016 Lördag 11 juni

8 X 100m löpning

50 strikt Pullup/ringrodd

100 push press 40/30kg

150 alternerande utfallsteg m KB goblet pos 24/16 kg

100 push press

50 strikt pullup

8x100m löpning

Dela på arbetet, en kör en vilar.

Friday 10 June, 2016 Fredag 10 juni

A. På var 5 min i 30 min

500m rodd

5 Thrusters 50/35kg

10 burpees över stången

B. 5 set av

30-45 sek FLR i ringar, vila 15 sek

30-45 sek Kines planka -face up, vila 1 min.

Thursday 9 June, 2016 Torsdag 9 juni

A. Ta 15 min och hitta 1 rep max push press

B. ”Helen”

3 varv på tid av:

400m löpning

21 kb svingar 24/16

12 pullup

Wednesday 8 June, 2016 Onsdag 8 juni

A. Backsquat 5-4-3-2-1 rep, bygg till en tung 1:a ej max. med 90% av det gör 4 rep

B. på tid:

1000m rodd

5 varv av:

8 ringdips

10 toes to bar

12 boxhopp över

direkt efter

800m löpning

Tuesday 7 June, 2016 Tisdag 7 juni

A. på var 3:e minut i 5 set – sittande kb press x 6-8 rep

stretcha vader & höftböjare i vilan

B.Amrap 10 min

10 Hspu

10 strikt pullup

20 ryska svingar

Monday 6 June, 2016 Måndag 6 juni

I lag om  3 pers

1  – 400m löpning

2 – 500m rodd

3 – 3 varv av 9 armhävningar + 9 boxhopp

En person på varje station, rotera när alla är klara. gör 5 varv.

Saturday 4 June, 2016 Lördag 4 juni

i lag om 3-4 pers gör 5 varv av
1 min rodd för cal
1 min burpees
1 min boxhopp upp, kliv ner
vila 1 min

Friday 3 June, 2016 Fredag 3 juni

A. 3 set: 8 dragon squats/ben, vila 30 sek. 5 rep cuban press @ 4011, vi
la 30 sek
B. Emom 15 min
min 1 – 10 toes to bar
min 2 – 15 lagom svingar 32/24kg
min 3 -20 alternerande utfall bakåt m kb i gobet pos

Thursday 2 June, 2016 Torsdag 2 juni

A. för max rep:
strikt pronerade pullup, vila 90 sek
strik pullup m mixat grepp, vila 90 sek
strikt supinerade pullups, vila 90 sek
B. ”Jackie”
1000m rodd
50 Thrusters 20/15kg
30 pullup

Wednesday 1 June, 2016 Onsdag 1 juni

A: 3 set av:
30 sek dynamiska armhävningar, vila 30 sek
30 sek Toes to bar, vila 30 sek
30 sek L-sit, vila 30 sek
B. på var 5:e minut i 25 min
400m löpning
25 armhävningar

Tuesday 31 May, 2016 Tisdag 31 maj

A. 4 set: Front squat x 3 rep @ 2111, vila 1 min. 2+2 TGU, vil
a 1 min.
B. 3 varv på tid
30 wallball
20 Burpees
10 Boxhopp över

Monday 30 May, 2016 Måndag 30 maj

A. 2 set: 10 split jerk, lätt vikt för perfekta rep
B. på varannan min i 5 set: 1 jerk
C. Amrap 8 min
10 Shoulder to overhead 60/40kg
50 Doubleunders

Saturday 28 May, 2016 Lördag 28 maj

Tävling

Friday 27 May, 2016 Fredag 27 maj

Amrap 8 min
150m rodd
5 Hspu/2 wallclimb
20 Doubleunders
vila 2 min
Amprap 8 min
30 sek FLR i ringar
2 häng till inverterad/ball up
3 strikt toes to bar/raka benlyft till 90 grader
vila 2 min
Amrap 8 min
3 power snatch 50/35kg
7 handsläppsarmhävningar

9 situps

Thursday 26 May, 2016 Torsdag 26 maj

A. 3 set: bulgarian split sq x 8/ben, vila 45 sek mellan ben.
Strikta pullup x 5 @21X0, vila 45 sek.
B. på tid:
75 Doubleunders
50 wallball
25 Burpees
50 wallball
75 doubleunders

Wednesday 25 May, 2016 Onsdag 25 maj

A. på var 90 sek i 8 set: paus Clean marklyft + hang clean
gör 2 sek paus i följande pos: ovan golvet + knä + låret + fickorna -> hang clean
B. Amrap 10 min
1 power clean
1 front squat
1 shoulder to overhead
2 power clean
2 front squats

2 shoulder to overheads
3 power clea…

Tuesday 24 May, 2016 Tisdag 24 maj

A. 4 set av Turkish getup 4+4
B. 3 set:
1 min strikt pullup/ringrodd supinerat grepp, vila 1 min
30/30 sidoplanka med twist, vila 1 min
1 min handgående / handstående, vila 1 min

Monday 23 May, 2016 Måndag 23 maj

A. 3 set: Back squat x 5 @3011, vila 1 min. KB bänkpress x 8 rep, vila 1 min, V-up x 15-20 rep, vila 1 min.
B. ”Cindy”
amrap 20 min
5 pullup
10 armhävningar
15 squats

Saturday 21 May, 2016 Lördag 21 maj

I lag om 2 pers:
100 kb svingar 32/24kg
400m löpning
100 thrusters 20/15 kg
400m löpning
80 burpees
400m löpning
100 thrusters

400m löpning
100 KB svingar
Dela på arbetet spring tillsammans

Friday 20 May, 2016 Fredag 20 maj

A. 4 set:
Front squat x 3 @2111, vila 30 sek
Gående utfallsteg m 2 KB i rack x 16, vila 30 sek
Näsa mot väggen handstående x 45-60 sek, vila 30 sek

B. 5 set för max rep:
30 sek ringdip, vila 30 sek
30 sek boxhopp, vila 30 sek
30 sek ryska svingar, vila 30 sek

Thursday 19 May, 2016 Torsdag 19 maj

A. 5 set: 3 snatch grepp marklyft med 2 sek paus under knä och 2 sek paus

mitt på låret. vila 2 min.

B. på var 90:e sek i 10 set:
5 hang power snatch med så tung vikt du kan göra 5 obrutna rep

15 ring rodd (horisontella)

C. 2 set:
2 min lats & tricep stretch m stång
30/…

Wednesday 18 May, 2016 Onsdag 18 maj

A. på var 5:e min i 6 set:
400m löpning
20 ryska svingar tunga
40 Doubleunders
Hawaii squat x 90 sek/ben
FLR på golvet x 1 min

Tuesday 17 May, 2016 Tisdag 17 maj

A. på var 3:e min i 12 min:
20 alternerande utfallsteg m 2 tunga KB + 6-8 strikta pullup m mixat grepp

B. 5 varv på tid:
15 wallball
10 toes to bar
5 burpees

C. 2 min i varje pos:
väggstretch vänster ben
väggstretch höger ben
pigeon pose väster ben fram
pigeon pose höger ben fram

Monday 16 May, 2016 Måndag 16 maj

A. 5 set av:
Clean grip deadlift x 3 rep med 2 sek paus under knä och 2 sek paus mitt på låret, vila 2 min

B. på var 90:e sek i 10 set (15min)

5 hang power clean – använd en tung vikt som du kan gör 5 obrutna rep med.
15 handsläppsarmhävningar

C. 2 set:
10 supinerade rin…

Saturday 14 May, 2016 Lördag 14 Maj

1 lag om 3 pers:
3 set för max rep:
1 min wallball
1 min pushpress 30/25 kg
1 min kb svingar 24/16kg
1 min rodd för cal
1 min vila
Kör conga line style

Friday 13 May, 2016 Fredag 13 Maj

A. på varannan min i 10 set – hang snatch + snatch

B. 5 varv på tid:
5 shoulder to oh 70/50kg
10 Burpees över stången

Thursday 12 May, 2016 Torsdag 12 Maj

A. 3 set:
8 backsquat @ 3011, vila 1 min
8 KB bänkpress, vila 1 min
15-20 V-up, vila 1 min

B. Emom 15 min
min 1 – 12 kb svingar + 6 goblet sq
min 2 – 30 sek rodd för cal
min 3 – 6-8 strikt pullup/3-4 eccentriska

Wednesday 11 May, 2016 Onsdag 11 Maj

A. på var 4:e min i 6 set (24min)
400m löpning
10-12 boxhopp över

B. ta 15 min och jobba med din mobilitet

Tuesday 10 May, 2016 Tisdag 10 maj

A. Emom
1 power clean, börja på 50-60 % av ditt max och öka 5/2,5kg varje min till max

B. 3 varv på tid
10 KB clean & jerk 2 x 16/12kg
50 Doubleunders

C. 3 set:
8 enarms KB rodd @2111/ arm, vila 1 min
45-60sek kinesplanka, vila 1 min

Monday 9 May, 2016 Måndag 9 Maj

A. Emom 16 min (4 set)
min 1 – viktad pullup x 1-2 rep/3-5 eccentriska
min 2 – ett försök på max rep strikt pullullup/ringrodd
min 3 – 20 gående utfallsteg m viktskiva oh 20/10kg
min 4 vila

B. på tid
10 manmakers 2×16/12kg
20 cal rodd
30 Kb svingar 32/24kg
400m löpning

Saturday 7 May, 2016 Lördag 7 maj 

I lag om 3 pers

armhävningar

100m farmers walk

wallball

en person på varje station, rotera när den som gör FW är klart. Gör 5 varv för max antal rep.

 

Friday 6 May, 2016 fredag 6 maj 

1, 3 set:

10 strikt KB press 2xkb, vila 45 sek

10 sup ringrodd@2111, vila 45 sek

10-20 V-up, vila 45 sek

2, 5 varv på tid

300m löpning

10 HSPU/sittande KB press

10 chest to bar/Pullup/hoppande ctb

Wednesday 4 May, 2016 Onsdag 4 maj 

1, 5 set: frontsquat x 5 rep, vila 1 min. KB oh carry x 100m, vila 45 sek

2, AMRAP 12 min

12 backsquat (ta stången fr golvet) 60/40kg

200m löpning

Tuesday 3 May, 2016 Tisdag 3 maj

1, Emom 20 min

min 1 – sup ringrodd x 8 @2111

min 2 – vänter ben stepup m 2 KB x 6-8 rep @3111

min 3 – höger ben

min 4 – L-sitt kb press x 8 rep/strikt HSPU x 8

min 5  – armhävningar x 10@1111

2, emom 9 min

min 1 – 30 sek toes to bar/tuck up

min 2 – 30 sek max cal rodd

Saturday 2 April, 2016 Måndag 2 Maj 

1Påvarannan min i 20 min (10set) Hi hang clean + hang clean + clean

2 påtid 500m rodd

när klockan når 4 min:

30 manmakers på tid 2 x 16/12kg

Notera bägge resultaten ex 1:32/4:20

Saturday 30 April, 2016 Lördag 30 april

Amrap 6 min

10 Pullups

15 Pushpress 40/30kg

20 KB svingar 24/16kg

vila 4 min

På 6 min:

1000m löpning (fågelholken)

+ amrap burpees

vila 4 min

Amrap 6 min

20 m bearcrawl

15 Toes to bar

10 Armhävningar

Friday 29 April, 2016 Fredag 29 april

påvarannan min i 5 set – 20-22 gåendeutfallsteg m 2×32/24kg kb

påvar 3:e min i 5 set – Hitta 5 RM bänkpress

3 set:

Enanrms KB rodd x 8-10 rep @ 2111, vila 45 sek

Hoööow hold x 1 min, vila 45 sek

Thursday 28 April, 2016 Torsdag 28 april

påvarannan min i 20 min – High hang snatch + hang snatch + snatch

3 varv på tid:

200m löpning

25 KB svingar

25 Armhävningar

Wednesday 27 April, 2016 Onsdag 27 April

Emom 6 min

min 1 – 10 KB bänkpress

min 2 – 15 Tuckup

Amrap 18 min

10 Ringdip

15 KB svingar

20 Boxklivöver m 2×12/8kg

Tuesday 26 April, 2016 Tisdag 26 april

1, Back squat 5-4-3-2-1 rep Bygg till en tung singel

2, Backsquat 10 rep @ 80% av A

3, Emom 6 min

6 Thrusters 50/35kg

6 Burpees över stången

Onsdag 27 April

Emom 6 min

min 1 – 10 KB bänkpress

min 2 – 15 Tuckup

Amrap 18 min

10 Ringdip

15 KB svingar

20 Boxklivöve…

Tuesday 25 April, 2017 Måndag 25 april

1, på 15 min bygg till dagens 1 rm push press

2, Amrap 20 min

6 HSPU/sittande KB press

12 KB svingar 24/16

30 Doubleunders

Saturday 23 April, 2016 Lördag 23 april

1, I lag om 2 pers Amrap 40 min

400m löpning

20 Pullup/pullup m band

30 wallball

Alternera övningar. en jobbar i taget: person 1 springer, person 2 gör pullup person 1 wallball person 2 springer osv

Friday 22 April, 2016 Fredag 22 april

1, I lag om 2 pers

250m rodd

15 KB svingar 32/24

5+5 KB push press 32/24

Person 2 startar när rodden blir ledig. Gör 8 varv var.

Thursday 21 April, 2016 Torsdag 21 april

1, Emom 12 min

min 1 – sup  ringrodd x 8 @2111

min 2 – L-sit KB press x 8 @2111

min 3 – armhävning x 10 @1111 hollow pos

2, Emom 21 min

min 1 – 15 KB svingar

min 2 – 8 Burpees box hopp över

min 3 – 10 toes to bar/15 tuck up

 

Wednesday 20 April, 2016 Onsdag 20 april

1, 4 set av:

Front squat x 6 vila 45 sek

TGU x 2/arm vila 45 sek

FLR på golvet i hollow x 60 sek vila 45 sek

2, I lag om 2 pers

800m löpning

30 strikt pullup/40 ringrodd

80 Gående utfallsteg m 2 KB 32/24

30 Strikt pullup/40 ringrodd

800m löpning

Spring tillsammans,…

Tuesday 19 April, 2016 Tisdag 19 april

1, 3 set av:

Push press x 6-8 rep vila 1 min

Sidoplanka x 40 sek/sida vila 1 min

Enbens hip bridge x 6-8 / ben @3011 vila 1 min

2, Amrap 9 min

9 Burpee boxhopp över

9 Pushpress

9 ring armhävningar

Monday 18 April, 2016 Måndag 18 april

1, 3 set  av:

Marklyft x 6-8 @2111 vila 45 sek

KB bänkpress x 10-12 rep @20X1 vila 45 sek

Alt utfall med KB i rack x 20 vila 45 sek

Bottom up KB gång 25m/arm, vila 45 sek

2, I lag om 2 pers, dela på:

2000m rodd

120 KB svingar

60 Goblet sq

400m löpning tillsammans

&…

Saturday 16 April, 2016 Lördag 16 april

i lag om 2 pers AMRAP 40 min

400m löpning

5 pullup

10 armhävningar

15 air squat

när person 1 springer gör person 2 så många ”cindy” varv som möjligt, byt när person 1 kommer in från löpningen. Resultat = så många varv cindy som laget gör

Friday 15 April, 2016 Fredag 15 april

på var 90:e sek i 4 set

1 – barbell hip thrusts x 8 @21X1 https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I

2 – 8-15 armhävningar @ 1111 hollow pos

3 – 10 supinerad ringrodd @2111

B ”Christine”

3 varv på tid:

500m rodd

12 marklyft @ kroppsvikt/0,75% kroppsvikt

21 boxhopp

Thursday 14 April, 2016 Torsdag 14 april

emom 18 min

min 1 – 2 TGU

min 2 – 6 enbens marklyft/ben @2011

min 3 – sittande på bänk 8 strikt pressar @2011

3 varv på tid:

10 KB pushpress

10 box kliv över m 2xkb

10 strikt pullup

 

Wednesday 13 April, 2016 Onsdag 13 april

på varannan min i 5 set 20 gående utfallsteg 2×32/24kg kb
På var 3:e min i 5 set 4-6 Bänkpress
3 set av

8 KB rodd/arm @2111

vila 45 sek

1 min hollow hold/rock

vila 45 sek

 

Tuesday 12 April, 2016 Tisdag 12 april

I lag om 3 pers
800/650m rodd

400m löpning

20 Toes to bar/V-up

Congaline style, gör 3 varv var

Monday 11 April, 2016 Måndag 11 april

på var 90:e sek:

1 – 6 marklyft @3011

2 – 8 sup. ringrodd @2111

3- 8 L-sit KB press, tyngre än förra måndagen @ 2111

3 varv på tid:

5 renegade row (armhäv + rodd + armhäv + rodd)

10 strikt pullup

20 gående utfallsteg

Rx 2×24/16kg

Saturday 9 April, 2016 Lördag  9 april

I lag om 2 pers Amrap 40 min
400m löpning
30 KB svingar 32/24kg
20 Boxhopp över
alternera uppgifter

Friday 8 April, 2016 Fredag 8 april

Amrap 10 min
200m löpning
5 power clean 50/35kg
20 doubleunders/20 jämfotahopp över stången
vila 2 min
Amrap 10 min
20-30 sek FLR i ringar
2 häng till inverterad/4 hängande knä till armbågar, bröst
3 strikt toes to bar/6 V-up
vila 2 min
Amrap 10 min
3 power snatch 50/35
7 armhävningar…

Wednesday 6 April, 2016 Torsdag 7 april

På var 8:e min i 40 min (5 set)
800m löpning
12 chest to bar/strikt pu/kipp/band
12 strikt HSPU/kipp/sittande kb press

Wednesday 6 April, 2016 Onsdag 6 april

På varannan min backsquat 8-8-6-6-4-4-2-2 öka vikt varje set, alla set ska vara utmanande
B.  på var 4:e min 5 set:
20 wallball
50 doubleunders/20 boxhopp över
 

Tuesday 5 April, 2016 Tisdag 5 april

A. Emom 15 min
min 1 – supinerade ringrodd x 8-12 rep @2111
min 2 – armhävningar 8-12 @1111 i hollow pos
min 3- V-up x 20-30
B. På tid
50 cal rodd
50 KB svingar 32/24kg
800m löpning

Monday 4 April, 2016 Måndag 4 April

A. på varje 90:e sek i 4 set:
1 – KB front squat x 10 @3111
2 – Omvända snöänglar x 15-20 vikt i händerna om för lätt
3 – L Sittande kb pressar x 10 @2111
B. Amrap 12 min
15 KB svingar
12 alternerade utfall m KB i goblet pos
9 burpees
6 Pullup

Friday 1 April, 2016 Fredag 1 april

I lag om 2
Amrap 10 min

5 ground to oh 60/40kg

10 burpees över stången

vila 5 min

amrap 10 min

150m rodd

10 kb svingar 32/24

20 Doubleunders

vila 5 min

På egenhand: amrap 10 min

20 sek FLR i ringar hollow pos

2 häng till inverterad

3 strikt toes to bar

 

Thursday 31 March, 2016 Torsdag 31 mars

påvarannan min i 12 min

1 – L-pullup x 10 / 2 repklättringar

2 – L-sit accumulera 45 sek

3 – shouldertaps x 20 / 10m handgående

Amrap 15 min

600m löpning

15 strikt pullup

15 Kb svingar 32/24

Wednesday 30 March, 2016 Onsdag 30 mars

emom 15 min

min 1 – RDL x 6-8 rep @ 20X1

min 2 – Alt utfallsteg x 6-8

min 3 – enarms kb press x 6/arm

Emom 15 min

3 ground to oh 60/40 eller 5 renegade row

5 burpees

påvarannan min i 5 set

100m farmers walk ahap

Tuesday 29 March, 2016 Tisdag 29 mars

påvarannan min i 6 set:

back squat 6-4-2-6-4-2

Amrap 15 min

20 Kliv över boxen m 2 KB 2x 16/12

20 pushpress 2 x 16/12

40 doubleunders/40 Mountain climbers

Monday 28 March, 2016 Måndag 28 mars

Påvarannan min i 4 set

1 – 2 viktade pullup + 4 strikta + 6 supinerade (sub 2-3 eccentriska + 5-6 med band)

2 – 8 rep bänkpress @ 20X1

påtid:

1200m löpning

20 Hspu/Sittande KB press

30 Ringdips

40 Armhävningar

Saturday 26 March, 2016 Lördag 26 mars Påskspecial

I lag o 2 pers

Amrap 90 min

1600m löpning

300m farmers walk 2X32/24kg

20 Wallclimb

60 Doubleunders

En jobbar i taget.

Friday 25 March, 2016 Fredag 25 mars

I lag om  2 pers där en jobbar

Amrap 10 min

10 pushpress 50/35

5 burpees över stången

vila 5 min

Amrap 10 min

150m rodd

15 tunga ryska svingar 32/24

vila 5 min

amrap 10 min

30 sek FLR i ringar hollw pos !

2 häng till inverterad / 3 ball up

3 strikta toes to bar…

Thursday 24 March, 2016 Torsdag 24 mars

påvarannan min i 5 set – 8 backsquat
Påtid:

40 wallball

400m löpning

40 Burpees

400m löpning

40 wallball

Wednesday 23 March, 2016 Onsdag 23 mars

3 set av:

10 supinerad ringrodd @2111

45-60 sek näsa mot vägg handstående/10 m handgående

45-60 sek Hollow rock/8 strikt toes to bar

vila 45-60 sek mellan övn.

I lag om 2 pers

500m rodd

40 Doubleunders/20 hoppande utfall

20 armhävningar

person 2 startar när rodden b…

Tuesday 22 March, 2016 Tisdag 22 mars

Emom 15 min

min 1 – 10 goblet squat

min 2 – 12-15 ryska svingar

min 3 – 5-6 strikta pullup

I lag om 2 pers Amrap 12 min

1 power clean

2 front squat

4 utfall bakåt

8 Pullup/ctb

gör varannat varv. Rx vikt 70/50kg

Monday 21 March, 2016 Måndag 21 mars

Emom 18 min

min 1- 2 Turkish getup

min 2 – 6 enbensmarklyft / ben @2011

min 3- 8 Sittande KB press @2011

3 set för max rep

1 min pushpress

1 min boxhopp upp, kliv ner

vila 1 min

Friday 18 March, 2016 Lördag 19 mars

I lag om 3 pers

1000m rodd

50 thrusters 20/15kg

30 Pullup / ringrodd

1000m rodd

25 thrusters 20/15

15 Chest to bar / Hinge row

Kör conga line style

 

Friday 18 March, 2016 Fredag 18 mars

påvar 4 min i 5 set

40 kb Svingar

30 Goblet squat

1 set för kvalite

10 band inlocate

10 Band butterfly pull

10 Band kip pull

10 stående bandcirklar

10 band maltese pull

10 band victorian pull

10 band ext rotation

Thursday 17 March, 2016 Torsdag 17 mars

4 set: enarms KB press x 8-10 / arm, vila 2 min
Amrap 10 min

10 pushpress 40/30kg

10 alt utfallsteg 40/30

10 Burpees över stång

Emom 6 min

min 1 – lean away pullup x 3 @4111

Min 2 – bottom up kb carry x 25m/arm

Wednesday 16 March, 2016 Onsdag 16 mars

Back squat på varannan min i 6 set : 10-10-8-8-6-6 rep öka vikt varje set.
Påvar 4:e min i 5 set

300/250m rodd

20 gående utfallsteg med 2 kb 32/24kg

 

Tuesday 15 March, 2016 Tisdag 15 mars

Emom 15 min

3 strikt pullup/1 eccentrisk

3 renegade row ( armhäv + rodd + armh + rodd)

påtid 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av

Chest to bar & ringdip

4 set av: FLR i ringar gör 5 + 5 cirklar med armarna.

Monday 14 March, 2016 Måndag 14 mars

1. emom 15 min

min 1 – Front squat el Goblet sq x 8

min 2 – Boxhopp, kliv ner x 12

min 3 – Armhävningar x 12 @1111 hollow pos !

3 varv på tid:

400m löpning

30 KB svingar 24/16kg

20 Goblet squat 32/24kg

4 set av

30-60 sek FLR i ringar, hollow pos och tummar utåt

Saturday 12 March, 2016 Lördag 12 mars

1 . I lag om 2 pers

1 min KB svingar 32/24kg

1 min armhävningar

1 min boxhopp över

1 min pushpress 50/35kg

1 min FLR i hollow pos

En jobbar en min medan partnern vilar, gör 4 varv

Friday 11 March, 2016 fredag 11 mars

1 . Amrap 20 min

16 gående utfallsteg m 2 KB

8 Burpees

8 Strikt pullup/4 eccentriska

2 . 3 set:

60 sek Planka i hollow pos, ingen svank el häng

10+10 straddle running man

 

Thursday 10 March, 2016 Torsdag 10 mars

1 På var 10 min i 4 set:

800m löpning

15 HSPU/sittande KB press

15 Pullup/m band

15 Ringdips

2 Emom 6 min

min 1 – Lean away pullup x 3 @ 4111

min 2 – Bottom up KB carry x 30m/arm

Wednesday 9 March, 2016 Onsdag 9 mars

1 påvarannan min – Back squat 10-10-8-8-6-6 rep

2 påvar 3:e min i 5 set

250/200m rodd

8 Front squat

12 Toes to bar/knä till bröst

Tuesday 8 March, 2016 Tisdag 8 mars

emom 21 min

min 1 – 8-10 tunga ryska svingar

min 2 – 8-10 liggande ben curl m boll

min 3 – 8-10 armhäv i hollow pos @1111

Amrap 6 min

12 KB snatch 24/16kg

40 Doubleunders/20 hoppande utfallsteg

Monday 7 March, 2016 Måndag 7 mars

1 . Påvarannan min i 3 set

1 – 6-8 roll to candelstick + 6-8 ring dip

2 – 1 min näsa mot väggen handstå (bara tår i väggen, hollow pos)

3 – 6-8 pistoler/progressioner per ben

emon 24 min

min 1- 200/150m rodd

min 2 – 15 KB svingar

min 3 -10 kb thrusters

min 4 – 4-6 strikt/…

Saturday 5 March, 2016 Lördag 5 mars

I lag om 2
1600m löpning med 15/10kg boll
100 partner burbee wallball (gör ett wallballkast till kompisen gör en burpee)
200 armhävningar
300 doubleunders
400m utfallsteg med boll 15/10kg
 

Friday 4 March, 2016 Fredag 4 mars

4 set av: marklyft x 8, vila 45 sek

Sittande KB press x 8 vila 45 sek
Supinerade ringrodd x 8-10 @2111, vila 45 sek
30/30 sidoplanka vila 45 sek

På tid 30-20-10 rep av

KB svingar
Shoulder to oh
Hoppande utfallsteg

Saturday 2 April, 2016 Lördag 2 april

i lag om 3 pers

gör 3 varv var av

500m rodd

6 sq clean 100-60/70-40 (tungt!)

direkt efter, 3 varv var av

500m rodd

8 thrusters 60/40kg

 

Wednesday 2 March, 2016 Onsdag 2 mars

3 set:

Strikta pullup x max
Vila 45 sek
Näsa mot väggen handstående x 60 sek
Vila 45 sek
Hollow rock x 45 sek
Vila 45 sek

I par om 2

500m rodd
400m löpning
30 armhävningar
Gör varannat varv å 4 varv var.

Saturday 2 April, 2016 Lördag 2 april

i lag om 3 pers
gör 3 varv var av

500m rodd

6 sq clean 100-60/70-40 (tungt!)

direkt efter, 3 varv var av

500m rodd

8 thrusters 60/40kg

 

Tuesday 1 March, 2016 Tisdag 1 mars

På var 3 min i 4 st backsquat x 10 vila 30 sek, 30/30 sidoplanka.
3 varv på tid:

20 alt utfall bakåt m KB i gobletpos
20 KB svingar
20 V up

Monday 29 February, 2016 Måndag 29 feb

1 3 set:

KB press x 6-8 rep

Vila 45 sek

Supine enbens hip bridge x 6-8/ben@2011

Vila 45 sek

Sup ringrodd x 8-10 rep@2111

Vila 45 sek

Sidoplanka 30/30 sida

Vila 45 sek

 2 Amrap 7 min  

7 sittande kb press/HSPU

7 ringdips

7 burpees

 

Saturday 27 February, 2016 Lördag 27 feb

I lag om 2
2000 m rodd
50 Power Cleans 70/45kg
75 Pull-Ups
100 Burpee Box hopp över
75 Pull-Ups
50 Power Cleans
2000 m rodd

Friday 26 February, 2016 Fredag 26 feb

På varannan min i 8 set – overhead squat x3
”Nancy”
5 varv på tid av
400 m löpning
15 overhead squat 43/30 kg
3 set av KB rodd x 10 rep / arm @2111

Thursday 25 February, 2016 Torsdag 25 feb

På varannan min i 8 set – strikt press x 3
Emom 21 min
Min 1 – 15 ryska svingar
Min 2 – 15 push press
Min 3 – 40-50 double unders/10 burpees

Wednesday 24 February, 2016 Onsdag 24 feb

Emom 20 min: min 1-marklyft x 6 min 2-KB bänkpress x 6
Amrap 10 min
5 strikta pullup
10 burpees
15 Ryska svingar

Tuesday 23 February, 2016 Tisdag 23 feb

3 set av
1 – öva repklättring 2-4 rep el L-pullup
2 – öva fritt handstående m partner
3 – tuck rock till tuck sit x 14
I par om 2 – 3 varv på tid
1200m rodd
16 Wallclimb
14 strikt pullup/30 ringrodd

Monday 22 February, 2016 Måndag 22 feb

På varannan min – back squat
5-5-3-2-2-1 starta på 50% och bygg till 95%
Vila 2 min
På var 3 min – backsquat 1-1 @100-105%
I par om 2
60 wallball
30 Toes to bar
50 wallball
25 Toes to bar
40 wallball
20 Toes to bar

Saturday 20 February, 2016 Lördag 20 feb

I lag om 3 pers amrap 15 min
7 Burpee boxhopp över
7 Thrusters 2 x 24kg kb
7 Chest to bar
vila exakt 5 min
Amrap 15 min
9 Burpee boxhopp över
9 Push press 2 x 24kg
9 ring dip

Friday 19 February, 2016 Fredag 19 feb

A. på varannan min i 8 set Back squat 5-5-3-2-1-2-1
B. 3 varv på tid
500m rodd
10 hang sq clean 60/40kg
10 Alt utfallsteg med stång i rack

Thursday 18 February, 2016 Torsdag 18 feb

A. på varannan min i 10 set – snatch x 1.1 vila 10 sek mellan singlar
B. på tid:
5 power snatch 70/45kg
10 boxhopp över
10 power snatch 65/40kg
20 boxhopp över
15 power snatch 60/35kg
30 boxhopp över
använd en stång, skifta vikt på egen hand.

Wednesday 17 February, 2016 Onsdag 17 feb

A. på varannan min i 18 min
1 – max rep muscleup på 45 sek
2 – 10 handgående
3 – Tuck sit x 45 sek (accumulerat)
B. på var 5:e min i 5 set (25 min)
5 burpee toes to bar
400m löpning
ett försök på max rep muscle up/ chest to bar/pullup

Tuesday 16 February, 2016 Tisdag 16 feb

A. på varannan min i 8 set – front squat x 3-4 rep
B. på tid:
1000m rodd
75 Kb svingar 24/16
50 wallball
C. emom 6 min
min 1- lean away pullup x 3-4 rep @4111
min 2 – bottom up KB carry 20m/arm

Monday 15 February, 2016 Måndag 15 feb

A. 5 set: sittande strikta pressar x 3-4 rep, öka vikten från förra veckan, vila 1 min 16 alternerande kosack squat gärna med kb. vila 1 min.
B. amrap 12 min
5 strikt hspu
10 toes to bar
15 ringdip
30 doubleunders

Saturday 13 February, 2016 Lördag 13 feb

i lag om 2 pers
Amrap 40 min
400m löpning
30 boxhopp
30 wallball
alternera övningar.

Friday 12 February, 2016 Fredag 12 feb

A. 4 set: viktad pullup x 1-2 rep, vila 30 sek. Max rep strikta pullup, vila 3 min
B. 3 varv för max rep/cal
1 min rodd för cal
vila 30 sek
1 min KB svingar 24/16kg
vila 30 sek
1 min renegade row

Friday 12 February, 2016 Torsdag 11 feb

 A. på varannan min i 5 set – back squat 5-5-3-2-2 rep
B. på varannan min i 2 set – backsquat 5-5 @85%
C. 2 set:
Amrap 3 min
10 ground to overhead
10 Overhead squat
10 burpees
vila 3 min, starta där du slutade. Rx vikt 42/30kg

Wednesday 10 February, 2016 Onsdag 10 feb

A. 5 set: sittande strikt press x 4-5 rep, vila 2 min
B. på 7 min:
500m rodd +
amrap
5+5 kb pressar 24/16kg
10 boxhopp över
C. 3 set:
20-30 hollow rock
20-30 superman
 vila 30 sek

Tuesday 9 February, 2016 Tisdag 9 feb

A. 5 set: snatch x 1.1.1 vila 5-7 sek mellan singlar, vila 2 min mellan set.
B. I lag om 2 pers
10 Power clean 75% av 1rm
400m löpning
gör varannat varv och 3 varv var.
30 wallball
alternera övningar.

Monday 8 February, 2016 Måndag 8 feb

A. på varannan min i 8 set – front squat x 3-4 rep
B. Amrap 6 min
30 wallball
30 pullup
30 doubleunders

Saturday 6 February, 2016 Lördag 6 feb

i lag om 2v pers Amrap 30 min
10 kb snatch
5 burpee boxhopp
5 tuck up
gör 2 varv, byt.
Måndag 8 feb
A. på varannan min i 8 set – front squat x 3-4 rep
B. Amrap 6 min
30 wallball
30 pullup
30 doubleunders

Friday 5 February, 2016 Fredag 5 feb

A. 5 set: snatch + 3 overhead squat, vila 2 min
B. 3 varv på tid:
15 KB press 2×16/12kg
20 alt utfall m stång i rack 60/42kg
C. tabata hollow rock
 

Thursday 4 February, 2016 Torsdag 4 feb

A. emom 5 min  viktad pullup x 2 rep
B. 2 set:
5-7 pro pullup m brett grepp, vila 1 min
5-7 pro pullup, vila 1 min
5-7 sup pullup vila 1 min
5-7 mountain climber pullup (haka till hand) vila 1 min
C. i lag om 2 gör 4 varv var av:
50 doubleunders
400m löpning
gör varannat varv

Wednesday 3 February, 2016 Onsdag 3 feb

A. på varannan min back squat 5-5-3-2-2 rep bygg till en tung 2:a
B. på varannna min back squat 10-10 rep @ 75-80%
C. i lag om 3 pers amrap 12 min
3 push press 70/50kg
6 boxhopp över
9 Kb svingar 32/24kg
alternera set
 

Thursday 3 March, 2016 Torsdag 3 mars

Emom 21min

Min 1 – pushpress x 6
Min 2 – goblet sq x 8
Min 3- alt utfallsteg x 16

Amrap 8 min

10 burpeeboxhopp
20 Double unders

Monday 1 February, 2016 Tisdag 2 feb

A. på varannan min i 8 set – split jerk x 1 bygg till en tung singel
B. på tid:
21 burpees
15 thrusters 50/35kg
9 chest to bar pullup
800m löpning
9 chest to bar
15 thrusters
21 Burpees

Monday 1 February, 2016 Måndag 1 februari

A. ta 15 min & bygg till dagens 1 rm power clean

B. emom 15 min
min 1- 5 power clean @ 65-75% av dagens 1 rm
min 2 – 200m löpning
min 3 – 20 ring dips (anpassa reps så att det tar max 45 sek)

C. emom 6 min
min 1 – lean away pullup x 3-4 rep @4111
min 2 – bottom up kb carry x 20m / …

Saturday 30 January, 2016 Lördag 30 jan

I lag om 5 pers med en på varje station, amrap 40 min
1- 300m rodd
2 – 30/15 armhävningar
3- 30 boxhopp över
4 – 30 goblet sq
5 – vila

Friday 29 January, 2016 Fredag 29 jan

A. på varannan min i 6 set x 2 rep
B. Amrap 6 min
3 hang power clean 60/42kg
3 burpees över stången
6 hang power clean
6 burpees över
9 hang power clean
9 burpees över osv….
C. på varannan min i 3 set
KB rodd x 12/arm @2110

Thursday 1 January, 1970 Torsdag 28 jan

A. 5 set av strikt press x 5 sittandes på bänk, vila 2 min mellan set
B. på 2 min
250m rodd
max rep ringdips
vila 2 min x 4 set

Wednesday 27 January, 2016 Onsdag 27 jan

A. på varannan min i 6 set – hang snatch x 2-3 rep gör en 1-2 sek paus i botten
Teknik fokus men försök gör små ökningar varje set.
B. 3 varv på tid
30 oh walking lunges
15 pullup
400m löpning

Tuesday 26 January, 2016 Tisdag 26 jan

A. Back squat på varannan min i 5 set – 5-5-3-2-2-2 reps
på varannan min i 2 set backsquat x 10 @ 73-78%
B. I lag om 2  Amrap 12 min
3 power clean 85/60kg
6 Burpee boxhopp
gör varannant varv

Monday 25 January, 2016 Måndag 25 jan

A. På varannan min i 6 set snatch balance x 1
B. Amrap 10 min
5 shoulder to oh 70/50kg
10 Boxhopp
15 KB svingar 24/16
C. emom 6 min
min 1 – 6 sup ringrodd @5112
min 2 – 20m/arm kb bottom up carry

Saturday 23 January, 2016 Lördag 23 jan

i lag om 2 pers amrap 40 min
100 Kb svingar
100 burpeeboxhopp över
100 wallball

Friday 15 January, 2016 Lördag 16 jan

I lag om 2 pers gör

100 KB Svingar 32/24KG

400m löpning

100 Thrusters 20kg

400m löpning

80 Burpees

400m löpning

100 Thrusters

400m löpning

100 KB svingar

Friday 15 January, 2016 Fredag 15 jan

1. påvar 3:e min i 5 set, marklyft x 3 ta inte mer vikt än att du kan göra alla 3 med bra form, tappar du form. Ta av vikt
2. Amrap15 min
10 ground to oh 60/40kg

100m löpning

10 Burpee pullup

100m löpning

Lördag 16 jan

I lag om 2 pers gör 14 varv av

10 toes to bar

10 Burpee…

Thursday 14 January, 2016 Torsdag 14 jan

 

A. 5 set: 2 viktad pullup/2 eccentriska @30X2 vila 30 sek

direkt efter

5 set: max rep supinerade strikta pullup/ 3 sup eccentriska @20X2 vila 30 sek

B. på 4 min:

500m rodd

20 boxhopp över

max rep doubleunders

vila 4 min, gör 3 set.

Tuesday 12 January, 2016 Tisdag 12 jan

1. påvarannan min i 12 min

1 – 2 repklättringar

2 – 30 sek L-sit

3 – 10 m handgång

2. 4 varvpåtid

14 alternerande KB snatch 24/16kg

14 Toes to bar

400m löpning / 500m rodd

Monday 11 January, 2016 Måndag 11 jan

1. påvarannan min i 10 set, Clean & Jerk x 1.1 börja på 60% och öka varje set till max

2. 3 varvpåtid:

10 obrutna power clean & jerk 60/40kg

500m rodd

Wednesday 13 January, 2016 Onsdag 13 jan

1 . på var 3:e min i 5 set, Front squat x 2 rep
Emom 24 min

min 1 – 5 tunga thrusters

min 2 – 10 strikt pullup/4 eccentriska

min 3 – 15 boxhopp över

Saturday 9 January, 2016 Lördag 9 jan

I lag om 5 pers, gör 3 varv av:
30 cal rodd
30 burpees
30 abmat situp
30 wallball 9/6kg
Conga line style, en rodd per lag

Friday 8 January, 2016 Fredag 8 jan

A. på var 3:e min i 6 set. snatch x 1.1.1 vila 10 sek mellan singlar
B. amrap 7 min
40 kb svingar 24/16
30 pushpress 30/20kg
20 Boxhopp
C. på tid 500m rodd
 

Thursday 7 January, 2016 Torsdag 7 jan

A. 4 set av: Bänkpress x 4-6 rep @20X1 vila 1 min. KB rodd x 8-10rep/arm@2111 vila 1 min
B. på tid:
1000m rodd
+ 5 varv av
20 wallball 9/6kg
10 ringdips

Wednesday 6 January, 2016 onsdag 6 jan

A. på var 3:e min i 5 set, marklyft x 3 ta inte mer vikt än att du kan göra alla 3 med bra form, tappar du form. Ta av vikt
B. Amrap 15 min
10 ground to oh 60/40kg
100m löpning
10 Burpee pullup
100m löpning

Tuesday 5 January, 2016 Tisdag 5 jan

A. på var 3:e min i 5 set, paus front sq x 4-6 rep @31X1
B. 3 set för max rep:
1 min wallball
vila 1 min
1 min armhävningar
vila 1 min
1 min boxhopp över
vila 1 min
 

Monday 4 January, 2016 Måndag 4 jan

A. 3 set för kvalite ej för tid:
3-5 Barmuscleup el ring mu progressioner
5-7 KB snatch / arm
30-40 Doubleunders
B. 3 varv på tid:
20 KB svingar 24/16kg
15 Pullup/band ass pullup
400m löpning el 500m rodd

Thursday 31 December, 2015 Torsdag 31 dec

”CrossFit Disco”
70 Doubleunders
60 KB snatch 24/16kg
50 Boxhopp
40 Burpee Wallball 9/6kg
30 Chest to bar
20 Ground to overhead 60/40kg
10 Armhävning m klapp

Wednesday 30 December, 2015 Onsdag 30 dec

A. var 3:e min i 5 set – paus front squat 4-6 rep @31X1
B. 3 set:
på 3 min:
500m rodd
max rep av Kb snatch 24/16kg
vila 3 min

Tuesday 29 December, 2015 Tisdag 29 dec

A. på 20 min hitta dagens max power clean
B. På tid 21-15-9 av
Kb svingar 32/24kg
Armhävningar
Pullup / ringrodd

Monday 28 December, 2015 Måndag 28 dec

A. på var 3:e min i 5 set – Pushpress x 3-5 rep. hitta 5 rep max.
B. Emom 15 min
min 1 – 200/150m rodd el 15/10 cal AD
min 2 – 10 HSPU/sittande kb press m 2 kb
min 3 – 40 Doubleunders/20 DU (alla hoppar du)

Thursday 24 December, 2015 Torsdag 24 dec

”Filthy Fifty”

50 Boxhopp

50 Hoppande pullup

50 KB svingar 16/12 kg

50 gående utfallsteg

50 Knees to elbow

50 Push press 20/15kg

50 Back extension/Superman

50 Wallball 9/6kg

50 Burpees

50 Doubleunder

Wednesday 23 December, 2015 Onsdag 23 dec

1 . på varannan min i 10 set – Power clean 1.1 vila 10 sek mellan singlarna & bygg till max

2 .  I lag om 2 lterneravarv& gör 4 varv var

3 Hang power clean

2 alternerande utfall bakåt m stång i rack

1 Shoulder to oh

400m löpning/500m rodd

Använd den tyngsta vikt du kan…

Tuesday 22 December, 2015 Tisdag 22 dec

1 ta 20 min ochhittadagens 1 rep max front sq

2 Amrap20 min

20 Thrustes 60/40kg (skalad 50% av A)

20 Pullup/Ringrodd

20 Burpees över stången

Monday 21 December, 2015 Måndag 21 dec

på var 3:e min i 5 set-bänkpress x 2rep. hitta dagens 2RM
I lag om 2 pers

20 KB svingar 32/24

20 Handsläppsarmhävningar

Gör varannat varv & 5 varv var

Saturday 19 December, 2015 Lördag 19 dec

I lag om 2 pers
100 pullup/ringrodd
300m farmers walk (tungt)
100 wallball
300m farmers walk
100 burpee boxhopp över
300m farmers walk

Friday 18 December, 2015 Fredag 18 dec

Amrap 8 min
150m rodd
5 HSPU
20 Doubleunders
vila 2 min
Amrap 8 min
30 sek FLR i ringar
2 Häng -> inverterad
3 toes to bar
vila 2 min
Amrap 8 min
3 Power snatch 50/30kg
5 Handsläppsarmhävningar
7 situp

Thursday 17 December, 2015 Torsdag 17 dec

I lag om 2 pers
250m rodd
5 Kb pushpress/arm
10 Goblet squat
300m löpning
Gör varannant varv och 4 varv var.

Wednesday 16 December, 2015 Onsdag 16 dec

A. på var 3:e min i 5 set
20 gående utfallsteg m 2xkb (tungt) + 20/15 Ringdips
B. i lag om 2 pers gör 10 varv tillsammans av:
20 Kb svingar 24/16kg
15 Wallball 9/6kg
gör varannant varv

Tuesday 15 December, 2015 Tisdag 15 dec

A. på varannan min i 20 min
1 – Shoulder press x 3-5 @20X1 klarar du 5 rep, öka vikt tills du hittar 3rm
2 – Toes to bar x 10-15 rep
B. Amrap 8 min
10 Thrusters 50/35
15 Pullup
50 Doubleunders

Monday 14 December, 2015 Måndag 14 dec

A. på varannan minut i 20 min
1- Power clean x 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar
2- viktad pullup x 2-3 @21X0
B. 3 varv på tid:
10 Power clean 70/50kg
10 Burpeeboxhopp

Saturday 12 December, 2015 Lördag 12 dec

1. i lag om 2 pers Amrap 30 min
5 armhävningar

10 KB svingar

15 squats

200m rodd

gör varannnat varv

Thursday 10 December, 2015 Fredag 11 dec

2. på var 3:e min i 6 set
2-4 overhead squat

Amrap10 min

10 pullup

10 KB snatch

10 Boxhopp över

Thursday 10 December, 2015 Torsdag 10 dec

1. påvarannan min i 18 min
1- Max rep muscleup på 45 sek

2- 10 m handgående

3- L-sit i 45 sek

på 2 min

3 hang clean 60/40kg

6 Shoulder to oh

9 Front squat

+ max rep burpees

vila 2 min x 5 set

Wednesday 9 December, 2015 Onsdag 9 dec

1. 4 set: bulgariansplit sqx 8/ben @ 30X0, vila 1 min. Planka x 60 sek, vila 1 min..
2. 5 varvpåtid:
5 KB komplex

10 toes to bar

1 KB komplex:

starta från plank pos

Vä rodd

Armhävning

Hö rodd

armhävning

Clean

2 front sq

2 push press

Tuesday 8 December, 2015 Tisdag 8 dec

ta 12 min ochbyggtill en tung 3:a marklyft
 i lag om 2 pers
5 marklyft 70% av A

5 Chest to bar

gör varannnat varv och 7 varv var.

Monday 7 December, 2015 Måndag 7 december

 4 set: Pushpressx 5 rep, vila 90 sek. Viktad sup pullup x 5 @2110, vila 90 sek
Påtid:
10 wallball

1 Ringdip

9 wallball

2 ring dip

…..

1 wallball

10 ringdip

Saturday 5 December, 2015 Lördag 5 december

I lag om 2 pers, på tid:
1200m rodd
100 KB ground to overhead
200 squats
100 burpees
1200m rodd
en jobbar i taget, dela arbetet hur ni vill 🙂

Friday 4 December, 2015 Fredag 4 december

A. På var 3:e minut i 8 set – 3 pos snatch, high hang + mitt på låret + från golvet. Bygg komplexet över dom 8 set.
B. i lag om 2 pers, Amrap 8 min
8 marklyft 100/70kg
8 Burpee boxhopp över
gör varannat varv

Thursday 3 December, 2015 Torsdag 3 December

A. 5 set: KB push press x 6 rep @2011, vila 1 min. 100m farmers walk, vila 1 min.
B . Amrap 4 min
4 strikt pullup
8 Push press 40/30 kg
vila 4 min
C. Amrap 4 min
15 KB svingar 32/24kg
15 Armhävningar

Wednesday 2 December, 2015 Onsdag 2 december

A. Amrap 4 min
5 Hang sq snatch 60/40kg
10 Burpees över stången
vila 2 min
B. Amrap 4 min
10 Power clean 60/40kg
20 Pullup
vila 2 min
C. Amrap 4 min
15 Boxhopp över
30 wallball
 

Tuesday 1 December, 2015 Tisdag 1 December

A. Ta 10 min och bygg till en tung front squat och sen på var 3:e min i 5 set 3-5 rep Front sq @ 30X1
B. Emom 15 min
min 1 – 10 ringdips
min 2- 10 Toes to bar
min 3 – 15 KB svingar
C. 3 set:
10 supinerade ring rodd @ 2111
vila 30 sek
45/45 sidoplanka
vila 30 sek
 

Monday 30 November, 2015 Måndag 30 november

A. ta 20 min och bygg till en tung Power clean & jerk
B. I lag om 2:
3 Power clean
6 Shoulder to overhead
9 Armhävningar
Gör varannat varv och 7 varv var. Rx vikt 60/40kg

Saturday 28 November, 2015 Lördag 28 nov

I lag om 3 pers Amrap 30 min
10 alternerande utfall bakåt med KB i goblet pos
10 burpees
När person 1 kör ett varv  vilar person 2 i planka och person 3 häng i räcket. Kör ordningen arbete, häng, planka.

Friday 27 November, 2015 Fredag 27 nov

På 15 min:
Amrap 3 min
Bar facing Burpees
Direkt efter
Hitta max clean & jerk på 12 min
Cash out
Tabata bicepscurl

Thursday 26 November, 2015 Torsdag 26 nov

Backsquat
Set 1 – 3 reps @ 75-80%
Set 2 – 2 reps @ 80-85%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Set 4 – 3 reps @ 80-85%
Set 5 – 2 reps @ 85-90%
Set 6 – 1 rep @ 90-95%
Vila 2-3 min mellan set
Amrap 10 min
10 Toes to bar
10 KB svingar
10 wallball

Wednesday 25 November, 2015 Onsdag 25 nov

Ta 15 min och bygg till dagens max jerk
På 2 min
300m rodd
+ max rep push press 50/35kg
Vila 2 min gör 4 set

Tuesday 24 November, 2015 Tisdag 24 nov

Amrap 4 min
600m löpning
Max rep armhäv
Vila 4 min
Amrap 4 min
10 boxhopp
10 pullup
Vila 4 min
Amrap 4 min
5 burpees
5 thrusters 40/30
Vila 4 min
Amrap 4 min
30 doubleunders
10 Toes to bar
 

Monday 23 November, 2015 Måndag 23 nov

3 set: marklyft x 8 rep @2011, vila 90 sek. Ringdips x 20, vila 90 sek.
I lag om 2 pers
500m rodd
15 handsläppsarmhäv
25 KB svingar 32/24kg
När rodden blir ledig startar person 2. Gör 3 varv var.

Saturday 21 November, 2015 Lördag 21 nov

I par om 2 pers ”I go You Go”
1 min KB svingar

1 min Armhävningar

1 min Boxhopp över

1 min Burpees

1 min Abmat situp med fotsulorna ihop

Person 1 gör 1 min svingar, person 2, 1 min svingar, person 1 armhäv osv gör 3 varv var.

 

Friday 20 November, 2015 Fredag 20 nov

3 set: Bänkpress x 6-8 rep @20X0 vila 15 sek, Dynamiska armhävningar x 10-12 rep, vila 2 min
På  4 min:

500m rodd

20 Wallball

max rep pullup

vila 4 min gör 4 set

 

Thursday 19 November, 2015 Torsdag 19 nov

3 set:  Bulgarian split squat x 8-10 rep @ 30X0 vila 30 sek. Trap 3 raises x  8-10 @2111, vila 30 sek
På tid:

15-12-9 av Trusters & Burpees Rx 60/40kg

Wednesday 18 November, 2015 Onsdag 18 nov

5 set: Power clean x 2.2.2 vila 10 sek mellan 2:or/3 min mellan set.
3 set på tid

100 doubleunders

30 KB svingar 24/16 kg

20 Boxhopp upp kliv av

vila 3 min

 

Tuesday 17 November, 2015 Tisdag 17 nov

På var 3:e min i 5 set – 3-5 rep shoulder press @20X1

Amrap 12 min

6 Strikt HSPU

9 Ringdips

12 Toes to bar

 

Monday 16 November, 2015 Måndag 16 nov

Ta 10 min och bygg till 85% av din max backsquat
På var 3:e min i 5 set: 2-3 rep backsquat @30X1

4 set: på 2 min

250m rodd

max rep sq clean 60/40kg

vila 2 min

Saturday 14 November, 2015 Lördag 14 nov

I lag om 2 pers:
AMRAP 25 min
50 wallball
40 KB svingar
30 Burpees
20 Pullup/Ringrodd
100m löpning tillsammans
Dela på arbetet inne, spring tillsammans.

Friday 13 November, 2015 Fredag 13 nov

4 set: push press x 4-6 rep @11X1, vila 90 sek, 20 gående utfallsteg m 2 x KB, vila 90 sek.
”Nicole ish”
5 varv på tid
400m löpning
Max rep obrutna pullup/ringrodd
Tid och antal pullup = resultat

Thursday 12 November, 2015 Torsdag 12 nov

AMRAP 7 min
250m rodd
10 Thrusters 40/30 kg
vila 7 min
AMRAP 7 min
40 Doubleunders
20/15 handsläppsarmhävningar
vila 7 min
AMRAP 7 min
20 Boxhopp upp, kliv av
10/5 ringdips

Wednesday 11 November, 2015 Onsdag 11 nov

5 set: Back squat x 3-5 rep @30X1, vila 1 min enarms KB rodd x 8-10 rep @2020, vila 1 min
AMRAP 10 min
1 marklyft
1 Hangpower clean
1 front squat
1 Push press
Rx vikt 50/35kg
varje gång du sätter ner stången = 5 burpees
 

Tuesday 10 November, 2015 Tisdag 10 nov

4 set: Viktad pullup x 2-3 rep @21X0, vila 15-20 sek. strikta pullup x max, vila 15-20 sek. L-sit x 30-45 sek, vila 2 min
I lag om 2 pers:
12 renegade row 2 x 16/12 kg
400m löpning
Dela på renegade row och spring tillsammans, gör 4 varv

Monday 9 November, 2015 Måndag 9 nov

15 Marklyft @2011
vila 15-20 sek
strikt HSPU/sitt KB press x max rep
vila 2 min
10 marklyft @2011
vila 15-2 sek
s HSPU x max rep
vila 2 min
5 marklyft @2011
vila 15-20 sek
S HSPU x max rep
Öka vikten på marklyften, välj en vikt så du verkligen får kämpa dom sista 2-3 rep. Gör du färre …

Saturday 7 November, 2015 Lördag 7 nov

I lag om 2 pers Amrap 18 min
9 Burpee boxhopp över

9 Front squat 70/45kg

Friday 6 November, 2015 Fredag 6 nov

På var 3:e min i 10 set Clean & Jerk. Bygg till dagens max
”Grace”

30 Power clean & jerk 61/43kg

Thursday 5 November, 2015 Torsdag 5 Nov

I lag om 2 pers

500m rodd

400m löpning

50/40 armhävningar

Gör varannat varv och 4 varv var.

Wednesday 4 November, 2015 Onsdag 4 nov

4 set: Back squat x 6-8 rep @ 30X1 klarar du 8 måste du öka vikten. vila 90 sek. 5 wall slides @ 3030, vila 90 sek
AMRAP 12 min

10 Burpees

20 Alt utfall m KB

30 Doubleunders

Tuesday 3 November, 2015 Tisdag 3 nov

På var 3:e min i 6 set (18 min)
Push press 5-3-1-1-1-1 rep Hitta dagens max

3 varv på tid:

10 Strikt Hspu

20 Pullup

300m löpning

Monday 2 November, 2015 Måndag 2 nov

Var 3:e min i 6 set (18 min )
Clean 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar

3 set på tid:

250m rodd

20 wallball

20 KB svingar 32/24Kg

3 min vila

Saturday 31 October, 2015 Lördag 31 oktober

i lag om 3 gör 5 varv av:
1 min Rodd för cal
1 min Manmakers 2×16/12
1 min Thrusters 30/25kg
1 min vila
Hela laget gör ett varv av arbete och vilar tillsammans.

Friday 30 October, 2015 Fredag 30 oktober

På var 4 e min i 4 set (16min)
1 – Bänkpress x 6-8 rep
2 – Pullup x max rep
på tid:
50/30 Armhävningar
300m löpning
30 KB svingar 32/24kg
300m löpning
50/30 armhävningar
300m löpning
30 kb svingar
300m löpning

Thursday 29 October, 2015 Torsdag 29 Oktober

Ta 15-20 min och bygg till dagens max snatch
Emom 20min
min 1- 30 sek max cal rodd
min 2 – 3 power snatch @ 70-80% av dagens max

Tuesday 27 October, 2015 Tisdag 27 oktober

PÅ var 3:e min i 6 set (18min)
5 Marklyft @ 75-80% + 10 höga boxhopp
Amrap 10 min
10 Power clean 70/45 kg
10 Burpees över stången
10 Chest to bar

Wednesday 28 October, 2015 Onsdag 28 oktober

På varannan min i 5 set (20 min)
1 – 8-10 Utfall/ben  bakåt med stång i front rack @20X1
2- 60 sek max HSPU
4 varv på tid:
10 Toes to bar
15 Boxhopp kliv ner
20 wallball

Monday 26 October, 2015 Måndag 26 oktober

Ta 20 min och bygg till din 3 rep max Back squat
För max rep:
90 sek strikt pullup/ringrodd
vila 90 sek
90 sek Strikt HSPU/wallclimb
vila 90 sek
60 sek strikt pullup
vila 60 sek
60 sek Strikt HSPU
vila 60 sek
30 sek Strikt Pullup
vila 30 sek
30 sek Strikt HSPU
På 8 min:
1000m rodd +…

Saturday 24 October, 2015 Lördag 24 oktober

I lag om 2 pers 10 varv på tid av:
10 KB clean thruster (1 clean + 1 thrusters) 2×16/12kg
10 Burpees
300m löpning
alternera övning
 

Friday 23 October, 2015 Fredag 23 oktober

På  15 min hitta dagens 1RM power clean
På  tid:
30 cal rodd
30 Burpees
30 wallball
30 KB svingar
30 KB push press 2×24/16kg
30 Pullup

Thursday 22 October, 2015 Torsdag 22 oktober

På varannan mion i 3 set – 20 gående utfallsteg med 2xkb TUNGT, dom sista stegen ska vara kämpiga.
Amrap 5 min
20 Doubleunders
10 Air squats
vila 1 min
Amrap 5 min
5 Manmakers 2×16/12kg
10 Boxhopp
vila 1 min
Amrap 5 min
5 Toes to bar
10 Armhävningar

Wednesday 21 October, 2015 Onsdag 21 oktober

Viktad pullup 3-2-1-1-1-1 bygg till dagens 1 rm
3 varv på tid:
30 KB svingar 24/16kg
20 Pullup
400m löpning

Tuesday 20 October, 2015 Tisdag 20 oktober

På var 3:e min i 8 set (24 min) – Hang snatch + snatch
I lag om 2 pers
Amrap 12 min
12 wallball 9/6kg
12 Burpees
gör varannat varv

Monday 19 October, 2015 Måndag 19 oktober

På tid:
1000m rodd
20 Ground to overhead 60/40kg
30 Ringdips
800m löpning
30 Ringdips
20 Ground to overhead
1000m rodd

Saturday 17 October, 2015 Lördag 17 oktober

I lag om 2 pers där en jobbar i taget
200 wallball
600m oh carry med 20/15kg viktskiva
200 armhävningar (inga knän i golvet)
600m oh carry
Varje gång ni byter på oh carry gör ni 3 burpees

Friday 16 October, 2015 Fredag 16 oktober

På tid:
30 Ground to overhead 40/30kg
30 pullup
400m löpning
20 GTOH
20 Pullup
400m löpning
10 GTOH
10 Pullup
400m löpning

Thursday 15 October, 2015 Torsdag 15 oktober

Front squat
Set 1 – 5 rep @ 50% av 1 rm
Set 2 – 3 rep @ 75%
Set 3 – 1 rep @ 85%
Set 4 – 1 rep @ 90-95%
Set 5 – 1 rep Testa nytt max
2 set på tid:
500m rodd
30 ringdips
20 toes to bar
Vila 4-5 min

Wednesday 14 October, 2015 Onsdag 14 oktober

4 set: Pushpress x 2-4 rep, vila 60 sek. FLR i ringar x 90 sek, vila 60 sek.
På 1 min:
10 KB svingar 32/24kg
Max rep thrusters 35/20kg
Vila 1 min x 5 set. Resultat = tot antal thrusters

Tuesday 13 October, 2015 Tisdag 13 oktober

4 set: viktad pullup x 3-4 rep @ 21X0 / negativa x 3-4 rep @31X1 vila 10-15 sek. max rep strikta pullup/vertikal ringrodd, vila 3 miin
Amrap 12 min
10 renegade row 2 x24/16kg
20 Boxhopp upp kliv ner
200m löpning

Monday 12 October, 2015 Måndag 12 oktober

På var 4:e min i 5 set (20min) Clean x 1.1.1.1 vila 10 sek mellan singlar, vila 30 sek. Strikt HSPU x max rep/Negativa HSPU x 5 @20×1
3 varv på tid:
15 marklyft
12 hang power clean
9 front squats
6 jerk
Rx vikt 70/50kg

Saturday 10 October, 2015 Lördag 10 oktober

Angie intervaller:
På 3 min:
20 Pullup/jumping chest to bar
30 armhävningar
40 situp
50 squats
Vila 3 min, börja där du slutade och gör 5 set.

Friday 9 October, 2015 Fredag 9 oktober

På var 3:e min i 18 min (6 set) – Snatch balance + 3 overhead sq, bygg till dagens tyngsta.
På tid:
12 Power snatch 50/35kg
12 boxhopp upp kliv av 75/60cm
9 power snatch
9 boxhopp
6 power snatch
6 boxhopp
600m löpning

Thursday 8 October, 2015 Torsdag 8 oktober

Ta 15 min och bygg till 85-90% av din max back squat
3 set:
3 rep back squat @85-90%
Vila 1 min
10-12 enarms KB rodd @ 2111
Vila 1 min
På tid:
1000m rodd +
3 varv av:
30 Doubleunders
20 KB svingar 24/16kg
10 S.HSPU
Time cap 15 min

Wednesday 7 October, 2015 Onsdag 7 oktober

På var 3:e minut i 15 min (5 set)- 3-5 rep Push Press. Målet är att hitta dagens 5 RM
Emom – 16min
Jämn – 10 burpees
Ojämn – 5 powerclean (den tyngsta du kan TnG med)
 

Tuesday 6 October, 2015 Tisdag 6 oktober

3 set: 8-10 alternerande utfall/ben m. 2kb i rackpos. Vila 1 min. 2-3 TGU/arm, vila 1 min. 30-45 sek sidoplanka/sida, vila 1 min.
AMRAP 5 min
3 KB burpees
5 rodd/arm i plank position
7  Thrusters
Vila 2min, gör 2 set. Rx 2x 24/16kg

Monday 5 October, 2015 Måndag 5 oktober

På var 3:e minut i 18 min (6 set) – Bänkpress
Set 1 – 3 rep @80%
Set 2 – 2 rep @85%
Set 3 – 1 rep @90%
Set 4 – 1 rep @93-95%
Set 5 – 1 rep @97-99%
Set 6 – 1 rep @102% eller mer
4 varv för max rep:
1 min rodd för cal
Vila 15 sek
1 min Armhävningar (inga knän i golvet)
Vila 15 sek
1 min…

Saturday 3 October, 2015 Lördag 3 oktober

“Auggie”
I lag om 2 pers AMRAP 25 min
52 wallball 9/6kg
52 power clean 40/30kg
52 Burpees
52 KB svingar 24/16kg

Friday 2 October, 2015 Fredag 2 oktober

På varannan min i 8 set – hang snatch x 1.1.1 vila 5-7 sek mellan singlar, bygg vikten på dom 8 set.
AMRAP 7 min
7 hang snatch 60/40kg
14 Toes to bar

Thursday 1 October, 2015 Torsdag 1 oktober

På var 90:e sek (gör 2 varv)
Muscle up x 3-8 rep
Superman -> Hollow x 20
Sup ringrodd x 10-12 @2111
45-60 sek handgående/handstående
På 2 min
300/250m rodd + max rep armhävningar (inga knän i golvet)
Vila 2 min gör 6 set.

Wednesday 30 September, 2015 Onsdag 30 september

Marklyft
Set 1 – 5 rep @ 75-80%
Set 2 – 3 rep @ 80-85%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Set 4 – 5 rep @ 80-85%
Set 5 – 3 rep @ 85-90%
Set 6 – 1 rep @ 90+%
Vila 3 min mellan set, gör 3-5 ring mu/ el progressioner i vilan.

3 varv på tid:
400m löpning
20 box hopp upp kliv av
15/10 strikt HSPU
Ti…

Tuesday 29 September, 2015 Tisdag 29 september

6 set: press x 2 rep @20X1, vila 2 min

Amrap 8 min
10 pullup
15 Thrusters 40/30kg
30 Doubleunders

Monday 28 September, 2015 Måndag  28 september

På varannan min i 24 min (6 set var)
Hang clean + power clean + clean (bygg till max)
Ringdips x 10-15 @2111

Amrap 3 min
Hang power clean + 1 front squat
Hang power clean + 2 front squat
Hang power clean + 3 front squat
Vila  3 min och gör 3 set, Rx vikt 80/50

Saturday 26 September, 2015 Lördag 26 september

I lag om 4 pers, för max rep:
400m löpning
Boxhopp över
Burpee pullup
Wallclimb
Rotera när löparen är tillbaka.

Friday 25 September, 2015 Fredag 25 September

Var 3:e min I 4 set:
20 gående utfallsteg med dom 2 tyngsta KB du kan.
Tabata rodd för cal
Vila 1 min
Tabata wallball
Vila 1 min
Tabata burpees
Vila 1 min
Tabata hollow hold/rock
3 set:
KB rodd x 8-10 rep @2111
Enbens glute bridge x 10/sida
 

Thursday 24 September, 2015 Torsdag 24 september

5 set: Bänkpress x 5 rep @20X1 vila 2 min. Förbered dig för nästa del i vilan.
5 varv på tid:
10 ringdips
20 Toes to bar
30 Doubleunders

Wednesday 23 September, 2015 Onsdag 23 september

4 set: Marklyft x 4-6 rep @21X1, vila 30 sek. HSPU/sittande KB press x 12-15 rep, vila 2 min
I lag om 2 pers
5 hang power clean 70/45kg
100m löpning
Gör varannat varv och 5 varv var.

Tuesday 22 September, 2015 Tisdag 22 september

På  varannan min i 3 set:
1 – Hollow -> superman x 20 rep
2- sup. Ringrodd x 10-12 @2111
3- 45-60 sek handgående/handstående (näsa mot väggen)
På  tid: 21-15-9 av
Thrusters 60/40kg
Pullup
Burpees
 

Monday 21 September, 2015 Måndag 21 september

På varannan min i 20 min (5 set av varje övn.)
-Backsquat x 6 rep @30X1  (min 0-4-8 osv)
-supinerade pullup (viktade)  x 6 rep @21X0 (min 2-6-10 osv)
5 varv på tid:
12 Pushpress 40/30kg
12 KB svingar 32/24kg

Saturday 19 September, 2015 Lördag 19 september

I lag om 2 pers där en jobbar i taget:
100 KB svingar
400m löpning (spring tillsammans, på armslängds avstånd)
100 KB shoulder to OH
400m löpning
100 Goblet squat
400m löpning
100 Burpees

Friday 18 September, 2015 Fredag 18 september

På var 3:e minut i 5 set – Front squat
3 rep @ 65%
2 rep @ 75%
1 rep @ 80%
1 rep @ 85%
1 rep @ 90%
3 set av:
Front squat x 2-3 rep @85-90%, vila 20 sek. Max rep obrutna Pullup, vila 3 min
I lag om 3 pers, en person på varje station:
250m rodd
10 Burpee boxhopp över
10 thrusters 35/25kg…

Thursday 17 September, 2015 Torsdag 17 September

På varannan min i 10 set – Push press + Push jerk + split jerk
Bygg komplexet i dom 10 set.
3 varv på tid:
6 Clean & Jerk 80/60kg
12 Burpees över stången
12 Strikt Hspu

Wednesday 16 September, 2015 Onsdag 16 sep

På varannan min i 30 min
Marklyft x 3 rep
Muscleup x max rep
45-60 sek handgående
I lag om 2 Amrap 10 min
250m rodd
30 KB svingar 24/16kg
15 Ringdips
Alternera övningar.

Tuesday 15 September, 2015 Tisdag 15 September

3 set: Overhead sq x 8-10 rep @30X1, vila 2 min. Viktad pullup x 3-5 rep @21X0, vila 2 min.
4 varv på tid:
60 Doubleunders
30 walball
15 Pullup

Monday 14 September, 2015 Måndag 14 september

På varannan min i 10 set – clean marklyft med paus under knä + hang clean + jerk. Bygg upp vikten under dom 10 set.
På 3 min max cal rodd
Vila 1 min
På 2 min max rep ground to oh 70/50kg
Vila 2 min
På 3 min max cal rodd

Friday 11 September, 2015 Lördag 12 september

30 tgu på tid

Amrap 3 min

10 KB snatch/enhandssving

5 burpeeboxhopp över

5 Toes to bar

Vila 3 min gör 5 varv.

 

Friday 11 September, 2015 Fredag 11 september

På varannan min:

-45 sek muscle up

– 10m handgående

– 16-20 alternerade pistoler

Emom 24 min

Min 1-rodd x 200/150m

Min 2-15 KB svingar 32/24

Min 3-10 thrusters 40/30

Min 4-12 chest to bar

 

Thursday 10 September, 2015 Torsdag 10 sep

 

Torsdag 10 sep

På varannan min i 8 set – high hang clean + hang clean + clean + jerk

Emom 15 min

2 clean el power clean

6 burpees över stången

 

Wednesday 9 September, 2015 Onsdag 9 september

 

 

3 set: bulgarian spl squats x 8@30X1 vila 45 sek mellan ben. Näsa mot väggen handstående x 60 sek. Vila 1 min. Ext. Rot x 8@2020, vila 1 min

I lag om 2 pers

Amrap 6 min

Wallball

Vila 2 min

Amrap 6 min

Cal på rodden

 

Tuesday 8 September, 2015 Tisdag 8 september

Tisdag 8 september

På 15 min bygg till dagens 1 rm press.

Amrap 10 min

5 hang power clean 60/40

10 pullup

15 handsläppsarmhäv

3 set:

Skivstångsrodd x 8-10@2111

Vila 1 min

Bent hollow rock x 1 min

Vila 1 min

 

Monday 7 September, 2015 Måndag 7 September 

Varannan min i 8 set – snatch x 1.1.1 vila 5-7 sek mellan singlar.

I lag om 2 pers

5 overhead squats

15 KB svingar 32/24

30 doubleunders

Gör varannat varv och 5 varv var. Använde en utmanande med görbar vikt på ohs.

 

 

Saturday 5 September, 2015 Lördag 5 sep

I lag om 2 pers
100 burpees
100 KB clean & jerk 2×16/12
100 boxhopp över
En jobbar, den andra vilar i följande pos:
Under burpees – KB overhead
Under c&j – häng i räcket
Under boxhopp – sidoplanka

Friday 4 September, 2015 Fredag 4 sep

Fredag 4 sep
3 set: marklyft x 6-8 rep @20×1, vila 20 sek. Obrutna KB svingar (max vikt) x 20, vila 3 min.
På tid:
1000m rodd
25 Thrusters 40/30kg
25 Toes to bar
100 doubleunders
25 Toes to bar
25 thrusters

Thursday 3 September, 2015 Lördag 3 oktober

Auggie”
I lag om 2 pers AMRAP 25 min
52 wallball 9/6kg
52 power clean 40/30kg
52 Burpees
52 KB svingar 24/16kg

Thursday 3 September, 2015 Torsdag 3 sep

Amrap 8 min
8 strikta hspu
8 strikta pullup supinerade
Vila 4 min
Amrap 6 min
15 ringarmhävningar
15 boxhopp över
Vila 4 min
Amrap 4 min
Max cal på rodd el AB

Friday 2 October, 2015 Fredag 2 oktober

På varannan min i 8 set – hang snatch x 1.1.1 vila 5-7 sek mellan singlar, bygg vikten på dom 8 set.

AMRAP 7 min
7 hang snatch 60/40kg
14 Toes to bar

Wednesday 2 September, 2015 Onsdag 2 september

På varannan min i 18 min
Övn 1 max rep muscleup på 45 sek/roll to candlestic
k + mu progression
Övn 2 handgående x 10m/45 sek handstående näsa mot
vägg
Övn 3 L-sit x 45 sek /tuck-sit
På 3 min:
400m löpning
Max rep wallball
Vila 3 min. Gör 3 set

Tuesday 1 September, 2015 Tisdag 1 september

Tisdag 1 september
3 set: KB floorpress x 6-8 rep @ 20×1. Vila 1 min.
KB rodd x 15-20 rep, vila1 min.
Amrap 15 min
20 KB svingar 24/16kg
10 enarms press m KB (5/arm) 24/16 kg
300m löpning

Monday 31 August, 2015 Måndag 31 augusti

På varannan min i 20 min – 1 clean. Bygg till dagens 1 rm
Amrap 5 min
5 sq clean 61/43kg
10 burpees över stången

Saturday 29 August, 2015 Lördag 29 augusti

Med start på – gör:
Kl 00:00 – 1000m rodd.
Kl 05:00 – 50 burpees
Kl 10:00 – 30 strikta pullup/ringrodd
Kl 15:00 – 50 wallball
Kl 20:00 30 boxhopp över
Kl 25:00 800m löpning

Friday 28 August, 2015 Fredag 28 augusti

4 set: 6-8 RDL @ 3011, vila 1 min. 8-10 ext rot/arm @20X0, vila 1 min.
2 varv på tid:
500m rodd
20 handsläppsarmhäv
30 KB svingar 24/16
400m löpning

Thursday 27 August, 2015 Torsdag 27 augusti

4 set av:
2-4 viktade pullup @21X0, vila 1 min. 30-60 sek L-sit (ackumulera) vila 1 min.
Amrap 5 min
10 pullup
10 wallball
Vila 5 min
Amrap 5 min
10 Toes to bar
10 hoppande alt utfall

Wednesday 26 August, 2015 Onsdag 26 augusti

På varannan min i 8 set – press x 2-3 rep. Bygg i 3 set, resterande 5 ska vara tunga.
5 varv på tid
10 pushpress 50/35
30 doubleunders

Monday 24 August, 2015 Tisdag 25 Augusti

Emom 12 min – 2 clean, bygg till en tung dubbel
Emom 12 min – 10 KB svingar + 5 burpees

Monday 24 August, 2015 Måndag 24 Augusti

På var 8:e minut i 40min
1 KB snatch + 2 utfallsteg x 10
15 pullup
400m löpning
3 set av:
8 KB rodd/arm @2111
Vila 30 sek
60 sek bent hollow rock
Vila 30 sek

Saturday 22 August, 2015 Lördag 22 augusti

På tid
1000m rodd
30 pullup
40 burpees
50 wallball
800m löpning

Friday 21 August, 2015 Fredag 21 augusti

I lag om 3 gör 5 varv var av
500m rodd
25 KB frontsquat
5 wallclimb
Börja på varsin station och rotera när alla är klara.

Thursday 20 August, 2015 Torsdag 20 augusti

Emom 15 min
Min 1 – max rep hspu
Min 2 – alternerande pistoler x 12-16
Min 3 – Toes to bar x 6-8
På tid:
800m löning
15 marklyft
30 handsläppsarmhäv (utan att knän nuddar golvet)
400m löpning
10 marklyft
20 handsläppsarmhäv
200m löpning
5 marklyft
10 handsläppsarmhäv

Wednesday 19 August, 2015 Onsdag 19 augusti

På 15 min bygg till en tung splitjerk.
Amrap 5 min
5 burpees
5 pullup, chest to bar om du kan
Vila 5 min
Amrap 5 min
6 ringdip
9 boxhoppöver

Tuesday 18 August, 2015 Tisdag 18 augusti

På varannan minut i 8 set 2 pos clean (mitt på lår och från golvet)
I lag om 2 pers
30 ground to overhead 60/40kg
40 Toes to bar

Monday 17 August, 2015 Måndag 17 augusti

3 set: split squat x 8-12/ben, vila 30 sek. Strikt hspu x max rep eller 5 wallclimb vila 3 min.
På tid
”Annie”
50-40-30-20-10 av
Doubleunders & situp

Saturday 15 August, 2015 Lördag 15 augusti

5 set:

AMRAP 3 min

3 Pullup/Ringrodd

 

Friday 14 August, 2015 Fredag 14 Augusti

På tid:

I lag om 3 pers gör 4 set av :

500m rodd

5 handsläpps armhävningar

10 Boxhopp

5 Handsläppsarmhävningar

10 Boxhopp

5 handsläppsarmhävningar

10 boxhopp

400m löpning

Jobba conga line style.

 

Thursday 13 August, 2015 Torsdag 13 augusti

4 set:
Push press x 3-5 rep,
vila 90 sek
Strikt Pullups x 3-5 rep
vila 90 sek.

600m farmers walk i par om 2 varje gång ni byter el sätter ner kulorna accumulerar ni 5 burpees när ni kommer tillbaka till boxen.

 

Wednesday 12 August, 2015 Onsdag 12 augusti 

 

5 set av: Back squat x 10 rep @30X0
vila 30 sek. En arms KB rodd x 10/arm @ 2111,
vila 30 sek. Tunga KB svingar x 10
vila 30 sek. KB press 2x kb x 10 rep @20X1
vila 2 min

 

Tuesday 11 August, 2015 Tisdag 11 Augusti

På varannan minut I 8 set – High han, mitt på lår, från golv clean

AMRAP 12 min

1 – 5 rep av obrutna Hang power clean @ 75% av 1 RM

Varje gång stången nuddar golv = 5 armhävningar

6 burpees

9 KB svingar 24/16 kg

Vila 3 min

Monday 10 August, 2015 Måndag 10 augusti 

På 6 försök hitta 1 RM viktad pullup

AMRAP 7 min

3 thrusters 40/30kg

3 Pullup

6 thrusters

6 pullup

9 thrusters

9 pullup

12 Thrusters

12 Pullup

15 Thrusters

15 Pullup

18 Thrusters

Osv..

 

Friday 7 August, 2015 Fredag 7 Augusti 

4 set: Front squat x 3-5 rep, vila 10 sek. Höga boxhopp x 1.1.1.1.1 vila 3 min

På Tid:

1000m rodd

+ 3 varv

15 Thrusters 40/30kg

30 Doubleunders

Lördag 8 Augusti

Kom och titta på Pennybride Open

Saturday 8 August, 2015 Lördag 8 augusti

Kom och titta på Pennybride Open

Thursday 6 August, 2015 Torsdag 6 augusti

5 set: Power Clean x 1.1 vila 10 sek mellan singlar och 3 min mellan set

Amrap 2 min

5 Burpees

5 Ground to overhead 70/50kg

Vila 2 min gör 3 set, börja där du slutade.

 

Tuesday 4 August, 2015 Onsdag 5 augusti 

På varannan min i 3 set

20 alternerande pistoler

Handstående, näsa mot vägg 45-60sek

6-8 L-Pullup/Eccentrisk till L-häng

 

4 set av 3 min intervaller av Cindy

5 pullup

10 armhävningar

15 Squats

Eller Mary

5 HSPU

10 Pistoler

15 Pullup

Vila 90 sek,…

Tuesday 4 August, 2015 Tisdag 4 Augusti 

Marklyft – perfekt position och tempo @20X0 i alla lyft

Set 1 – 5 rep

Set 2 – 3 rep

Set 3 – 2 rep

Set 4 – 1 rep (ungefär 90-95% av 3 rm)

Set – testa 3 rep max

3 varv på tid:

400m löpning

10 Manmakers

 

Monday 3 August, 2015 Måndag 3 Augusti 

Ta 15 min och bygg till en tung Split jerk eller snatch balance.

Amrap 7 min

7 Toes to bar

14 Wallballs

 

Saturday 1 August, 2015 Lördag 1 aug

I lag om 2
50 powerclean
800m löpning (2×400)
50 frontsquat
800 m löpning
50 shoulder to overhead
800m löpning
En jobbar i taget, Rx vikt 60/40kg

Friday 31 July, 2015 Fredag 31 juli

2 min muscleup
Vila 1 min
2 min alternerande pistoler 16/8kg
Vila 1 min
2 min strikt hspu/sittande KB press
Vila 1 min
2 min strikt pullup
Vila 1 min
Ett försök på max tid L-sit
Vila 1 min
Emom 21 min
Min 1 – 12 gående utfallsteg  2×24/16kg
Min 2 – 8 boxhopp över
Min 3 – 10 Toes to b…

Thursday 30 July, 2015 Torsdag 30 juli

Marklyft
*Set 1 – 6 reps
*Set 2 – 4 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 2 reps
Vila 3 min mellan set, öva på ring skills
3 varv på tid
20 pullup
40 KB svingar 24/16kg

Wednesday 29 July, 2015 Onsdag 29 juli

Bänkpress, vila 3 min mellan set
Set 1 – 60% of 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% of 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% of 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% of 1-RM x 1 rep
* Set 5 – 101-103% of 1-RM x 1 rep
* Set 6( valfritt) – mer än Set 5
Jobba på höft mobilitet i vilan
Amrap 6 min
15 burpees
10 push…

Tuesday 28 July, 2015 Tisdag 28 juli

På 4 min:
25 KB svingar 32/24
400m löpning
Max rep doubleunders
Vila 4 min, gör 4 set
3 set:
8-10 KB rodd/arm
Vila 1 min
Sidoplanka x 45 sek/sida
Vila 1 min
 

Monday 27 July, 2015 Måndag 27 juli

Back squat
*Set 1 – 5 reps @ 60%
*Set 2 – 4 reps @ 70%
*Set 3 – 3 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – Max Reps @ 85%
Jobba på axel/bröstrygg mobilitet mellan set
För max meter/rep
2 min rodd
Vila 1 min
2 min boxhopp över
Vila 1 min
2 min KB thrusters 2×16/12
Vila 1 min
2 min rodd

Saturday 25 July, 2015 Lördag 26 juli

CrossFit games wod/tävling & grillparty

Friday 24 July, 2015 Fredag 24 juli

4 set: gående utfallsteg x 20 m 2x KB, vila 1 min
Amrap 20 min i par om 2 pers
200m rodd
10 burpees
Gör varannat varv

Thursday 23 July, 2015 Torsdag 23 juli

På varje min i 10 set 3 lyft till knä + 1 snatch
Bygg/set. Fokus på bra och stabil start pos och drag upp till knä.
Emom 12 min
Min 1 – 8 hang power snatch 50/35kg
Min 2 – 15 boxhopp över
Min 3 – 200m löpning

Wednesday 22 July, 2015 Onsdag 22 juli

5 set: viktad pullup x 2-3 rep, FLR i ringar x 60-90 sek.
I lag om 2 pers
10 pullup
15 wallball
30 doubleunders
Gör varannat varv och 5 varv var.

Tuesday 21 July, 2015 Tisdag 21 juli

Var 3:e min i 5 set
Bänkpress x 3-5 rep
Tunga KB svingar x 15-20 rep
Amrap 10 min
10 KB ground to overhead
100m löpning
10 ringdips
100m löpning
2 set: KB rodd x 8-10/arm @2111

Monday 20 July, 2015 Måndag 20 juli

5 set:
front squat x 2-3 rep, vila 20 sek.
Obrutna chest to bar pullup x 10-15 rep. Vila 3-4 min.

På tid:
15-12-9 av
Hang squat clean & burpees över stången

Saturday 18 July, 2015 Lördag 18 juli

I lag om 2
100 KB svingar 32/24
400 m löpning
100 wallball 9/6
400 m löpning
80 burpees
400 m löpning
100 wallball
400 m löpning
100 KB svingar
Dela på arbetet inne spring tillsammans.

Friday 17 July, 2015 Fredag 17 juli

Varannan min i 10 set
Splitjerk x 1 börja på 65-70% och bygg till max
Amrap 12 min
6 gtoh 60/40kg
12 alternerande utfall m stång oh
12 ring dip

Thursday 16 July, 2015 Torsdag 16 juli

Var 8:e min i 5 set
800m löpning
21 KB svingar 24/16kg
12 pullup
10 active pidgeon/ben
60 sek hollow

Wednesday 15 July, 2015 Onsdag 15 juli

Var 90e sek i 5 set
1 – utfall m främre foten på viktskivs x 6 @3111
2 – strikt hspu x 8-12rep
3 – sup ringrodd x 10-12 @2111
4 – omvända snöänglar x 15-20
3 set
45-60 sek handstående näsa mot väggen
Vila 30 sek
Väggstretch x 90 sek/ben
Vila 30 sek

Tuesday 14 July, 2015 Tisdag 14 juli

4 set goodmorning x 6@3011, vila 30 sek. Liggande boll curls x 20, vila 30sek. Brygga x 10-15, vila 30 sek.
Var 5:e min i 3 sek
15 pullup
30 armhävningar
45 squats

Monday 13 July, 2015 Måndag 13 juli

Varannan min i 3 set
1 – muscleup x 2-5rep
2 – handgående x 10m
3 – L-sit x 45 sek
I lag om 2
250 m rodd
10 burpeeboxhopp över
Gör 5 varv var. Person 2 startar så fort rodden blir ledig.
 

Friday 10 July, 2015 Fredag 10 juli

Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 3 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
*Set 6 – 1 rep @ 101+%
Valfritt– 1 rep @ 103-105%
Vila 2-3 min mellan set
På tid
21-15-9 av
Frontsquat 60/40 & Toes to bar

Thursday 9 July, 2015 Torsdag 9 juli

Varannan min i 10 set: halting clean marklyft – clean pull – power clean – clean
På tid
500m rodd
Vila 5 min
500m rodd

Wednesday 8 July, 2015 Onsdag 8 juli

Var 6:e min i 30 min
400m löpning
12 overheadsquat 60/40kg
12 chest to bar
12 boxhopp över
3 set:
sup ringrodd x 10-12 rep@2111
vila 60 sek
Kinesplanka face down x 60 sek
vila 60sek

Tuesday 7 July, 2015 Tisdag 7 juli

4 set:
Sittande KB pressar x10-12
vila 45
strikta sup pullup x 10-12
Vila 45 sek
Skivstångsrodd x 6-8 rep
vila 45 sek
Band isärdrag x 20
vila 45 sek
Amrap 6 min
Manmakers 2×16/12kg

Monday 6 July, 2015 Måndag 6 juli

4 set:
RDL x 6@40×1.
Vila 30 sek
Hamstring curls m boll x 20
vila 30 sek
Handstående näsa mot väggen x 60sek
vila 30 sek
Amrap 8 min
12 ryska svingar 32/24kg
12 alternerande utfall bakåt m KB i goblet pos.

Friday 3 July, 2015 Fredag 3 juli

Backsquat
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 3 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
*Set 6 – 2 reps @ 95%
Amrap 15 min
200m löpning m 9/6kg boll
15 wallball
15 KB svingar 32/24kg
Lördag  3 juli
I lag om 2 pers gör 4 varv var av
1 min ro…

Wednesday 1 July, 2015 Torsdag 2 juli

Var 90:e sek i 3 set
1 – 10 rullande pistoler/roll to candlestick
2 – max hspu på 30sek/5 eccentriska
3 – 1 min hollow hold
4 – 3-5 barmuscleup/ring progressioner
3 set för Max rep:
1 min burpees
Vila 1 min
1 min boxhopp över
Vila 1 min
1 min renegade row
Vila 1 min
1 min Toes to bar/…

Wednesday 1 July, 2015 Onsdag 31 juni

Varannan min i 12 min – power clean + clean
5 varv på tid:
300m rodd
12 frontsquat 43/30kg
12 pullup

Tuesday 30 June, 2015 Tisdag 30 juni

4 set: box step-up x 8/ben, vila 30 sek mellan ben.
Vila 60 sek.
KB rodd 6-8/arm, vila 60 sek
Amrap 12 min
10 thrusters
20 alternerande utfall bakåt m stång oh 35/20kg

Monday 29 June, 2015 Måndag 29 juni

Var 3:e min i 5 set – strikt press x 4-6 rep
Var 90:e sek i 10 set:
5 push press
10 burpees över stången
KB
: 5 set av 3 rep press/arm. Börja med en moderat vikt med se till att pressa utövarna till att höja vikterna.
”Kb-Linda”: Med två kb:s, gör 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
KB Marklyft (Utö…

Saturday 27 June, 2015 Lördag 27 juni

I lag om 2 Amrap 25 min
100m farmers walk 2×32/24kg
10 hoppande squats
10 hoppande utfall
Gör varannat varv

Friday 26 June, 2015 Fredag 26 juni

Emom 20 min
Min 1 – marklyft 6-8 rep
Min 2 – armhävning m band x 10-15
10-1 av
Marklyft 110/ 80 kg & burpees över stången

Thursday 25 June, 2015 Torsdag 25 juni

Frontsquat 5-4-3-2-1-1-1 (hitta max)
5 varv på tid
250m rodd
15 pullup/15 ringrodd
15 wallball 9/6kg

Wednesday 24 June, 2015 Onsdag 24 juni

Emom 15 min
Min 1 – 40 doubleunders/30 sek försök
Min 2 – 6-8 L-pullup i ringar/L-pos m fötter på låda
Min 3 – 2-4 wallclimb
Amrap 3 min
100m löpning
8 Toes to bar
10 KB svingar 32/24kg
Vila 3 min x 4 set (börja där du slutade)

Tuesday 23 June, 2015 Tisdag 23 juni

På varannan min i 10 set – hang snatch + snatch + ohs.
Börja lätt &  jobba upp till ett tungt komplex

Amrap 8 min
5 power snatch 60/40kg
10 burpeeboxhopp över

Monday 22 June, 2015 Måndag 22 juni

4 set: 6-8 st split squat m främre foten på 1-2 20kg skivor & en KB i varje hand.
vila 1 min.
8-12 ringarmhävningar
vila 1 min.
På 3 min
200m löpning
Max rep babymakers 2×16/12 kg (armhävning + power clean +pushpress)
Vila 2 min gör 4 set.

Friday 19 June, 2015 Fredag 19 juni

Midsommarafton

I par om 2 där en jobbar i taget

8x100m löpning

50 strikta pullup/25 excentriska

100 pushpress 40/30kg

150 alternerande utfall bakåt m KB i goblet pos 25/16kg

100 pushpress

50 strikta pullup / 25 excentriska

8x100m löpning

Thursday 18 June, 2015 Torsdag 18 juni

Torsdag 18 juni

Back squat 5-4-3-2-1-4 rep max

på tid:

1000m rodd

+

5 varv

8 ringdips

10 toes to bar/ ben till 90

12 Boxhopp över

+

800m löpning

KB

3 set: Floorpress x 10, vila 30 sek. Russian stepup x 8/ben vila 1 min.

KB sport:

20 sek enarmsvingar

20…

Wednesday 17 June, 2015 Onsdag 17 juni

Onsdag 17 juni
På  var 3:e min i 5 set
Sittande KB press x 8-10 rep @2111
Amrap 10 min
10 strikta HSPU / sittande Kb press (använd en utmanande vikt som du kan göra 10 rep på i 1:varvet)
10 Strikta Pullup/ 5 Eccentriska
20 Ryska svingar 32/24kg
Torsdag  18 juni
Back squat 5-4-3-2-1-4 rep …

Tuesday 16 June, 2015 Tisdag 16 Juni

Tisdag 16 Juni
Var 90:e sek i 10 set – snatch x 1 rep, fila på din teknik el bygg till en tung rep
5 varv på tid:
5 Power snatch 50/35kg
10 alternerande utfall
30 Doubleunders/jämfotahopp över stången.

Monday 15 June, 2015 Måndag 15 Juni

Hero mashup måndag
800m löpning +
3 varv av
4 Barmuscleup / 8 ringdip
8 strikt HSPU / sittande kb press
16 Kb svingar 24/16kg
+
800m löpning
+
3 varv av
15 Pullup
30 Armhävningar
45 Squats
+
800m löpning
KB
värm upp och ta sen ut lite järnkulor och öva jonglering. därefter
I par …

Saturday 13 June, 2015 Lördag 13 juni

I lag om 3-4 pers
1 min max cal rodd
1 min max rep burpees
1 min max boxhopp upp kliv ner
vila 1 min
Kör konga line style
KB
4 set: bulgarian split squat x 8/ben @30X1, vila 30 sek 40-60 sek handstående (näsa mot vägg), vila 2 min.
I lag om 2 där en jobbar aktivt en passivt. dela på arb…

Friday 12 June, 2015 Fredag 12 juni

Fredag 12 juni
Ta 15 min och jobba på pistoler
EMOM 15 min
Min  1 – 10 toes to bar
Min 2 – 15 KB svingar 32/24kg
Min 3 – 20 goblet utfall bakåt

Thursday 11 June, 2015 Torsdag 11 juni

Torsdag 11 juni
För max rep:
Strikta pron. Pullup
Vila 90 sek
Strikt mix grepp pullup
Vila 90 sek
Strikt sup pullup
”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters 20/15 kg
30 pullup

Wednesday 10 June, 2015 Onsdag 10 juni

Onsdag 10 juni
3 set:
30 sek bar muscle up/ringdips
Vila 30 sek
30 sek toes to bar
Vila 30 sek
30 sek L-sit
Vila 30 sek
På var 5 min i 5 set:
400m löpning
25 armhävningar

Friday 9 June, 2017 Tisdag 9 juni

Tisdag 9 juni
Front squat 4-3-2-3-2-1-2 rm
3 varv på tid:
30 wallball
20 burpees
10 boxhopp över

Monday 8 June, 2015 Måndag 8 Juni

2 set:  split jerk fotarbete x 10 rep

Emom 8 min – jerk x 1 @ 70-90%

AMRAP 8 min

10 shoulder to overhead 60/43kg

50 Doubleunders

Saturday 6 June, 2015 Lördag 6 Juni

I lag om 5 pers, en per station rotera när alla är klara.

AMRAP 30 min

Station 1 – 300m rodd

Station 2 – 30/15 armhävningar

Station 3 – 30 boxhopp över

Station 4 – 30 goblet squat

Station 5 – sidoplanka (valfria sidbyten)

Friday 5 June, 2015 Fredag 5 Juni

På 15 min hitta dagens max push press

”Helen”

400m löpning

21 KB svingar 24/16kg

12 pullup

Thursday 4 June, 2015 Torsdag 4 Juni

3 set: split squat x 8/ben @30X1 vila 45 sek mellan ben. Strikta pullup (pro. Grepp) x 5 rep @21X0, vila 45 sek.

På tid:

75 Doubleunders

50 wallball

25 burpees

50 wallball

75 Doubleunders

Wednesday 3 June, 2015 Onsdag 3 Juni

Var 90:e sek i 8 set: Clean marklyft med 4 stop + hang clean

(paus 5 cm ovan golv, mitt på knä, mitt på låret, ”pocket pos”

AMRAP 10 min

1 power clean

1 front squat

1 shouder to overhead

2 power clean

2 front sq

2 stoh

3 power clean

Osv

Rx vikt 80/50kg

Tuesday 2 June, 2015 Tisdag 2 Juni

4 set: KB press 8 rep/arm @2012, vila 2 min mellan set.

3 set:

1 min max rep strikta pullup sup. grepp/5 eccentriska

Vila 1 min

1 min Hollow

Vila 1 min

1 min max m handgående/näsa mot väggen handstående.

Vila 1 min

Monday 1 June, 2015 Måndag 1 Juni

Back squat
5 rep @ 65%
4 rep @ 75%
3 rep @ 85%
2 rep @ 90%
1 rep @ 95%
6 rep @ 80-85%

4-5 set:
AMRAP 3 min
Cindy eller Mary
vila 90 sek mellan börja där du slutade.

Saturday 30 May, 2015 Lördag 30 Maj

I lag om 2 pers där en jobbar i taget men ni springer tillsammans
100 KB svingar 32/24kg
400m löpning
100 Thrusters 40/30kg
400m löpning
80 Burpees
400m löpning
100 thrusters
400m löpning
100 KB svingar

Friday 29 May, 2015 Fredag 29 Maj

Front squat 3-2-1-3-2-1-3rm

5 set för max rep:
30 sek ringdips
vila 30 sek
30 sek boxhopp
vila 30 sek
30 sek alternerande KB snatch 24/16kg
vila 90 sek

Thursday 28 May, 2015 Torsdag 28 Maj

5 set: pushpress x 3 rep

i lag om 3 pers, AMRAP 15min

20 cal rodd
10 KB push press

Conga line style

Wednesday 27 May, 2015 Onsdag 27 Maj

på var 5:e min i 30 min
400m löpning
20 tunga KB svingar
40 Doubleunders

2 set: diagonalstretch x 60 sek, sidoplanka 30/30 sek.

Tuesday 26 May, 2015 Tisdag 26 Maj

var 3:e min i 3 set:
20 alternerande utfall bakåt 2xKb
6-8 pullups med mixat grepp

5 varv på tid:
15 Walball
10 Toes to bar
5 Burpees

Väggstretch 2 min / sida
Pidgeon stretch 2 min / ben

Monday 25 May, 2015 Måndag 25 Maj

5 set: cleangrip marklyft x 3 med paus under knä & lår, vila 2 min

var 90:e sek i 10 set
5 hang power clean (tung vikt som du klarat obrutet)
15 handsläppsarmhävningar

2 set:
supinerad ringrodd x 10-12 @2111
vila 1 min
1 min hollow
vila 1 min

Saturday 23 May, 2015 Lördag 23 Maj

3 varv för max rep/cal
1 min wallball 9/6kg
1 min pushpress 35/25kg
1 min kb svingar 24/16kg
1 min rodd för cal

Friday 22 May, 2015 Fredag 22 Maj

varannan min i 10 set – hang snatch + snatch

5 varv på tid
5 shoulder to oh 70/50kg
10 burpees över stången

Thursday 21 May, 2015 Torsdag 21 Maj

Back squat (5×40%-5×50%-3×60%) 5×65% – 5X75% – 5+x85%

Emom 16 min
min 1 – 6 frontsquat 60/43kg + 6 pullup
min 2 – 30 sek rodd för cal

Wednesday 20 May, 2015 Onsdag 20 Maj

på var 4:e min i 6 set
400m löpning / 500m rodd
10-12 Burpee boxhopp över

3 set:
1 min diagonalstretch/sida
1 min lats & tricepstretch med stång

Tuesday 19 May, 2015 Tisdag 19 Maj

Powerclean – EMOM, börja på 60% & öka 5kg varje min till max.

3 varv på tid:
10 KB clean & jerk
50 Doubleunders

3 set:
KB rodd x 8/arm
vila 1 min
Kinesplanka på rygg x 60 sek
vila 1 min

Monday 18 May, 2015 Måndag 18 Maj

Emom 16 min

min 1 – Viktad pullup x 1-2 rep

min 2 – 30 sek max rep strikta pullup

min 3 – 10+10m utfallsteg m kb overhead

 

på tid:

 

10 renegade rows

20 cal rodd

30 kb svingar 32/24kg

400m löpning

Saturday 16 May, 2015 Lördag 16 Maj

I lag om 3 pers med en person på varje station:

 

100m farmers walk

Max rep armhävningar

max rep wallball

rotera när 100m FW är klart, gör 5 varv var.

Friday 15 May, 2015 Fredag 15 Maj

5 set: pushpress x 5 rep

 

5 varv på tid:

300m löpning

10 strikta hspu/sittande kb press

10 chest to bar

Thursday 14 May, 2015 Torsdag 14 Maj

Emom 30 min

 

min 1 – 30 doubleunders el 40 sek försök

min 2 – 10 Burpees

min 3 – 15 KB svingar

 

accumulera 7 min häng i räcket, när du vilar 10 viktade passthrough.

Wednesday 13 May, 2015 Onsdag 13 Maj

Frontsquat 5-4-3-2-1-1 bygg till max

 

AMRAP 12 min

200m löpning

12 backsquat (ta stången fr golvet) 60/43kg

 

 

Tuesday 12 May, 2015 Tisdag 12 Maj

2 set:

1 min Max rep bar muscleup

Vila 1 min

1 min Max rep alternerande pistoler 24/16kg

Vila 1 min

1 min Max rep strikta hspu

Vila 1 min

1 min strikta chest to bar

Vila 1 min

1 min Max L-sit

Vila 1 min

 

Emom 9 min

Min1 – 30 sek toes to bar

Min 2 – …

Monday 11 May, 2015 Måndag 11 Maj

På varannan min i 10 set
High hang clean+hang clean+clean

På tid
500m rodd
Vila tills klockan når 4 min
På tid
30 manmakers 2×16/12kg

Saturday 9 May, 2015 Lördag 9 Maj

Amrap 8 min

5 pullup/ringrodd

10 Armhävningar

15 Squats

 

vila 4 min

 

Amrap 8 min

800m löpning

max rep Burpees

 

vila 4 min

 

Amrap 8 min

50m Farmers walk 2×32/24

7 Knees to elbow

30/30 sidoplanka

Friday 8 May, 2015 Fredag 8 Maj

Varannan min i 5 set: gående utfallsteg x 22

 

Var 3:e min i 5 set: 5 rep bänkpress, hitta 5 rep max

 

3 varv:

10+10 enhandssvingar

20 Tuck up

 

Thursday 7 May, 2015 Torsdag 7 Maj

Alternerande obrutna TGU 10-6-4-2

 

3 varv på tid :

400m löpning

10 Marklyft 120/80kg

20 Ringdips

Wednesday 6 May, 2015 Onsdag 6 Maj

3 set: Viktad pullup x 2-3 rep, vila 30 sek. Pullup x Max rep

 

I lag om 2 ”I Go You Go”

300m sprint

60 sek Rodd för max cal

60 sek burpee boxhopp över för max rep

gör 4 varv var

Tuesday 5 May, 2015 Tisdag 5 Maj

På varannan min Backsquat, på 5 set bygg till en tung singel

+ 10 rep @70% av den tunga singeln

 

Emom 6 min

6 Thrusters 2×24/16kg

6 Burpees

Monday 4 May, 2015 Måndag 4 Maj

Ta 15 min och bygg till dagens max pushpress

AMRAP 20min

6 Strikt HSPU/sittande KB pressar

12 KB svingar 24/16kg

30 Doubleunders/laterala hopp över kulorna

Saturday 2 May, 2015 Lördag 2 Maj

i lag om 2 pers
AMRAP 30 min
400m löpning
20 Pullup
30 wallball
Alternera övning.

Friday 1 May, 2015 Fredag 1 April

I lag om 2
250m rodd
5 power clean 60/43kg
10 shoulder to oh
alternera varv och gör 8 varv var

Thursday 30 April, 2015 Torsdag 30 April

Gymnastik bonanza
2 min max rep muscleup
vila 1 min
2 min alternerande pistoler m 24/16kg
vila 1 min
2 min strikt HSPU/sittande kb press
vila 1 min
2 min strikta pullup
vila 1 min
2 min, ett försök på max tid L-sit

EMOM 21 min
min 1 – 15 kb svingar 32/24kg
min 2 – 8 bur…

Wednesday 29 April, 2015 Onsdag 29 April

Front squat 5rep@65%-4rep@70%-3rep@75%-2rep@80%-1rep90%-3rep@85%-5rm

På tid:
800m löpning
30 pullup
30 frontsquat 60/43kg
30 pullup
800m löpning

Tuesday 28 April, 2015 Tisdag 28 April

5 set: push press x 3 bygg till dagens 3 rm

AMRAP 9 min
9 Boxhopp över
9 Pushpress 60/43kg
9 Ringdips

Monday 27 April, 2015 Måndag 27 April

På varannan min i 10 set – high hang clean + hang clean.

på tid:
1000m rodd
20 Hang power clean 70/50kg
100 doubleunders

Saturday 25 April, 2015 Lördag 25 April

I lag om 2pers  amrap 30 min
400 m löpning
5 pullup
10 armhäv
15 squat
En person springer den andra kör amrap Cindy varv,
byt

Friday 24 April, 2015 Fredag 24 April

5 set: marklyft x 6 rep

”Christine”
3 varv:
500m rodd
12 marklyft @kv/75%kv
21 boxhopp

Thursday 23 April, 2015 Torsdag 23 April

Ta 10 min och öva jerk

Varannan min i 5 set jerk x 1

3 varv på tid:
15 pushpress 60/43kg
15 strikta pullup
30 doubleunders

Wednesday 22 April, 2015 Onsdag 22 April

Varannan min i 5 set 20 gående utfallsteg 2×32/24kg

Var 3:e min i 5 set 5-6 bänkpress

3 set:
8 enarms kb rodd/ arm
Vila 45 sek
Bent hollow hold/rock x 1 min
Vila 45 sek

Tuesday 21 April, 2015 Tisdag 21 April

I lag om 3:
800m rodd
400m löpning
20 toes to bar
Conga line style, gör 3 varv var

Monday 20 April, 2015 Måndag 20 April

Varannan min i 10 set – high hang snatch + hang snatch

3 varv på tid:
5 bar muscle up/10 chest to bar
10 marklyft 120/80kg
50 doubleunders

Saturday 18 April, 2015 Lördag 18 April

I lag om 2 amrap 30 min
400m löpning
30 kb svingar 32/24
20 boxhoppöver
Alternera övning.

Friday 17 April, 2015 Fredag 17 April

På 10 min bygg till dagen 1 rep Max thrusters

5 varv på tid:
20 cal rodd
10 burpees över stången
5 thrusters

Thursday 16 April, 2015 Torsdag 16 April

På 8 min i 5 set
800m löpning
12 chest to bar/strikta pullup/hinge row
12 hspu/5 wallclimb

Wednesday 15 April, 2015 Onsdag 15 April

På 5-6 set hitta dagens 1 rep max Backsquat

På 4 min

25 wallball

50 Doubleunders

gör 5 set

Tuesday 14 April, 2015 Tisdag 14 April

Tisdag 14 april
5 set för Max rep
30 sek muscleup
Vila 30 sek
30 sek armhävningar
Vila 30 sek
30 sek toes to bar
Vila 30 sek

På tid
50 cal rodd
50 kb svingar
800m löpning

Monday 13 April, 2015 Måndag 13 April

5 set overhead squat x 3 rep, bygg till dagen tyngsta 3 rep.

Amrap 9 min

3 hang power snatch 61/43kg

6 overhead sq

9 burpees över stången

12 pullup

Saturday 11 April, 2015 Lördag 11 April

I lag om 3 där en jobbar
500m rodd
8 frontsq 100/70kg (ta stången fr golvet)
Gör 3 varv var
Direkt efter
500m rodd
8 thrusters 61/43kg
Gör 3 varv var

Friday 10 April, 2015 Fredag 10 April

Bygg till en tung 3 rep marklyft

”Diane”

21-5-9 av

Marklyft

Hspu

Thursday 9 April, 2015 Torsdag 9 April

Emom x 3 set
-2 repklättringar
-L-sit
-Handgående x 10m
Amrap 15 min
600m löpning
15/10 strikta pullup
15 kb svingar 32/24kg

Wednesday 8 April, 2015 Onsdag 8 April

På 15 min bygg till dagens max clean & jerk
Emom 15 min
3 gtoh 61/43kg
6 burpees över stången
Missar du en min, gör klart å vila till nästa.
Varannan min i 5 set
100m farmers walk för Max vikt

Tuesday 7 April, 2015 Tisdag 7 April

Varannan min i 5 set backsquat
Set 1 – 6 rep@65%
Set 2 – 4 rep@75%
Set 3 – 2 rep@85%
Set 4 – 2 rep@90%
Set 5 – 1 rep@95%

Ett set för Max rep @90%
Amrap 15 min
30 viktade boxkliv-över
30 doubleunders
30 pushpress 43/30kg

Monday 6 April, 2015 Måndag 6 April

Varannan min i 4 set:
– 2 viktade pu + 4 strikta pron + 6 strikta supinerade
– Bänkpress x 8
På tid
1000 m rodd
20 s hspu
30 ringdips
40 armhäv

Friday 3 April, 2015 Fredag 3 April

I lag om 2 gör varannat varv
Amrap 10 min
10 push press 50/35kg
5 burpees över stången
Vila 5 min
Amrap 10
150m rodd
15 ryska svingar 32/24kg

Thursday 2 April, 2015 Torsdag 2 April

Varannan min i 8 set – frontsquat
Set 1 – 3 rep@65%

Set 2 – 3 rep@75%

Set 3 – 2 rep@85%

set 4 – 2 rep@90%

set 5 – 1 rep@95%

set 6 – 2 rep@90%

Set 7 – 4 rep@85%

set 8 – 6 rep@80%
I lag om 2

amrap 12 min
1 powerclean 70/48kg
2 frontsquat
4 utfall bakåt
8 chest to bar

Wednesday 1 April, 2015 Onsdag 1 April

3 set:
2-5 muscleup
10 m handgående
5-8 strikta toes to bar
I lag om 2
500m rodd
40 doubleunders
20 armhävningar
Så fort rodden blir ledig startar person 2
Gör 5 varv var

Tuesday 31 March, 2015 Tisdag 31 Mars

Ta 10 min och öva split jerk
Direkt efter, varannan min i 5 set
Split jerk x 1 rep,  bygg till en tung
3 set för Max rep:
1 min power clean & jerk 70/48kg
1 min boxhopp
1 min vila

Monday 30 March, 2015 Måndag 30 Mars

Varannan min i 5 set – backsquat
Set 1 – 6 rep@65%
Set 2 – 4 rep@75%
Set 3 – 2 rep@85%
Set 4 – 2 rep@90%
Set 5 – 1 rep@95%
+
Ett set för Max rep@87%
Amrap 10 min
200m löpning
12 wallball

Saturday 28 March, 2015 Lördag 28 Mars

I lag om två:
1 min kb svingar 32/24kg
1 min armhäv
1 min boxhoppöver
1 min pushpress 50/35kg
Partner 1 kör 1 min svingar, byt partener 2 gör 1 min svingar osv
Gör 4 varv

Friday 27 March, 2015 Fredag 27 Mars

Open 15.5

Thursday 26 March, 2015 Torsdag 26 Mars

På varannan min – backsquat
Set 1 – 6 rep@65%
Set 2 – 4 rep@75%
Set 3 – 2 rep@80%
Set 4 – 2 rep@85%
Set 5 – 1rep@90%
+
Ett set@85% för Max rep
På 4 min:
300/250m rodd
20 utfallsteg med 2×32/24kg
X 5 set

Wednesday 25 March, 2015 Onsdag 25 Mars

På 12 min bygg till 1 rep Max viktad pullup
När klockan klämtar 12 min amrap 3 min av:
Max rep strikta pullup
På tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ringdips
Chest to bar

Tuesday 24 March, 2015 Tisdag 24 Mars

Varannan min i 8 set – frontsquat x 3, bygg till max
3 varv på tid:
400m löpning
30 doubleunders
20 marklyft 70/47kg
10 frontsquat 70/47kg

Monday 23 March, 2015 Måndag 23 Mars

4 set: enarmspressar x 8-10/arm vila 2 min
Amrap 10 min
10 pushpress 43/30kg
10 alternerande utfall bakåt m stång overhead
10 burpees över stången
3 set: leanaway pullup x 4-6, bottom up kb gång x 10 m

Saturday 21 March, 2015 Lördag 21 Mars

I lag om 3 pers, conga line style på tid:

1000m rodd

50 thrusters 40/30kg

30 pullup

Direkt efter:

1000m rodd

25 thrusters

15 chest to bar

Friday 20 March, 2015 Fredag 20 Mars

Open 15.1

Thursday 19 March, 2015 Torsdag 19 Mars

Var 10:e min i 4 set:

800m löpning

15 hspu

15 s pullup

15 ringdips

3 set: 3-4 lean away pullup 20m bottom up kb gång

Wednesday 18 March, 2015 Onsdag 18 Mars

Varannan min i 5 set – backsquat

6 rep@65% – 4 rep@75% – 2 rep@80% – 2 rep@85% – 1 rep@90%

Ett försök på Max rep @83%

Var 3:e min i 5 set

250/200m rodd

8 frontsquat 80/50kg

12 toes to bar

Tuesday 17 March, 2015 Tisdag 17 Mars

Varannan min i 10 set – snatch x 1 börja på 50-60% och öka/set

Amrap 6 min

6 snatch@80%

30 doubleunders

Monday 16 March, 2015 Måndag 16 Mars

Emom

Min 1- Max muscleup

Min 2 – handgående 10m

Min 3 – alternerande pistoler x 16

X 3varv

Emom

Min 1 – 200/150m rodd

Min 2 – 15 kb svingar 32/24kg

Min 3 –  10 thrusters 43/30

Min 4 – 12 chest to bar

X 6 varv

Thursday 12 March, 2015 Torsdag 12 Mars

Ta 10 min och öva split jerk

Varannan min i 10 set clean & jerk 1.1 börja på 60% och öka 5% varje set

Amrap 5 min

squat clean & jerk 75/45kg

Wednesday 11 March, 2015 Onsdag 11 Mars

3 set:

Viktad pullup x 3

Vila 30 sek

Viktad m supinerat grepp x Max rep m samma vikt

Vila 30 sek

Strikt x Max rep m sup grepp

Vila 3 min

Var 8:e min i 3 set:

500m rodd

400m löpning

30 armhävningar

Tuesday 10 March, 2015 Tisdag 10 Mars

Varannan min i 5 set – backsquat 6rep @ 65%- 4@75%-2@80%-2@85%-1@90%

1 set x Max rep @ 80%

På tid

9 thrusters @ 55% av din max back sq

18 toes to bar

7 thrusters

14 toes to bar

5 thrusters

10 toes to bar

Monday 9 March, 2015 Måndag 9 Mars

Emom 8 min – press x 1 börja på 55% och öka m 5% varje set

Vila 2 min

Varannan min i 2 set press x 1 @ 101-105%

Amrap 7 min

7 s hspu

7 ring dips

7 burpees

Saturday 7 March, 2015 Lördag 7 Mars

I lag om 2 där en jobbar

2000m rodd

50 power clean 70/48kg

75 pullup

100 boxhopp över

75 pullup

50 power clean

2000 m rodd

Friday 6 March, 2015 Fredag 6 Mars

Open 15.2

Thursday 5 March, 2015 Torsdag 5 Mars

Varannan min i 8 set – press x 2-3 rep börja på 60%

Emom 21 min

Min 1 – 15 ryska svingar

Min 2 – 15 pushpress

Min 3 – 40-50 double unders

Wednesday 4 March, 2015 Onsdag 4 Mars

Varannan min i 10 set – clean x 1.1

börja på 60% öka med 5% varje set

Amrap 10 min

5 gtoh 75% av Max clean

10 burpees över stången

15 chest to bar

Tuesday 3 March, 2015 Tisdag 3 Mars

Emom 18 min

Min 1 – hinge row x 12

Min 2 – fritt handstående

Min 3 – roll to candlestick x 12

3 set

3 min rodd för cal

2 min strikt hspu

1 min strikt pullup

Vila 3 min

Monday 2 March, 2015 Måndag 2 Mars

Varannan min i 6 set – back squat 5@55% – 5@65% – 3@75% – 2@85% – 2 @90% – 1@95%

Vila 2 min

Var 3:e min i 2 set – 1rep@101-105%

På tid

50 wallball

25 toes to bar

40 wallball

20 toes to bar

30 wallball

15 toes to bar

Saturday 28 February, 2015 Lördag 28 Februari

I lag om 3

amrap 15 min

7 burpee boxhoppöver

7 thrusters 60/40

7 chest to bar

Alternera varv Vila 5 min

I lag om 2

amrap 15 min

9 burpee boxhoppöver

9 pushpress 60/40

9 ringdips

Friday 27 February, 2015 Fredag 27 Februari

open 15.1

Amrap 9 min

15 Toes to bar

10 Marklyft 52/34kg

5 Power snatch 52/34kg

+

på 6 min hitta dagens 1 rep max clean & jerk

Thursday 26 February, 2015 Torsdag 26 Februari

Varannan min i 10 set Snatch x 1.1 börja på 50-60% av 1 rm, öka m 5%/set

På tid

5 power snatch 70/50kg

10 boxhopp över

10 power snatch 65/45kg

20 boxhopp över

15 powersnatch 60/40kg

30 boxhoppöver

Wednesday 25 February, 2015 Onsdag 25 Februari

Emom 3 set

– Max muscle up på 45sek

– Handgående x 10m

– L-sit x 45

På 3 min

5 burpee toes to bar

400m löpning

Max rep muscle up/c2b/pullup/jump. Pu

Vila 2 min x 5 set

Tuesday 24 February, 2015 Tisdag 24 Februari

Varannan min i 8 set – frontsquat x 3-4

På tid:

1000m rodd

75 kb svingar

50 wallball

3 set: leanaway pullup x 3-4@4111, vila 30. Bottom up kb gång x 20m/arm

Monday 23 February, 2015 Måndag 23 Februari

5 set: sittande pressar x 4, vila 1 min. Alternerande pistoler x 14, vila 1 min

Amrap 12 min

5 strikta hspu

10 toes to bar

15 ring dips

30 doubleunders

Saturday 21 February, 2015 Lördag 21 Feb

I lag om 2 pers

Amrap 30 min

400m löpning

30 boxhopp kliv ner

30 wallball

Alternera övning.

Friday 20 February, 2015 Fredag 20 Feb

4 set: viktad pullup x 1-2, vila 30 sek Max rep strikta pullup vila 3 min

3 set:

1 min rodd för cal

Vila 30 sek

1 min kb svingar

Vila 30 sek

1 min renegade row

Vila 30 sek

Thursday 19 February, 2015 Torsdag 19 Feb

Varannan min i 5 set – back sq 5@55%-5@65%-3@75%-2@85%-2@90%

Varannan min i 2 set – 10@85%

2 set:

Amrap 3 min

10 gtoh 43/30kg

10 ohs

10 burpees

Vila 3 min börja där du slutade

Wednesday 18 February, 2015 Onsdag 18 Feb

5 set: sittande press x 5 vila 2 min

På 7 min

500m rodd

Amrap resten av tiden:

5 enarmspressar / arm 24/16kg

10 boxhoppöver

Tuesday 17 February, 2015 Tisdag 17 Feb

5 set: snatch x 1.1.1 vila 10sek mellan singlar/2 min mellan set

I lag om 2

10 power clean 80/60kg

400m löpning

Gör varannat varv och 3 varv var

Monday 16 February, 2015 Måndag 16 Feb

Varannan min i 8 set – front squat x 3 rep Använd samma vikt som fre 6:e feb

Amrap 6 min

30 wallball

30 pullup

30 doubleunders

Friday 13 February, 2015 Lördag 14 Feb

Amrap 3 min

10 kb snatch

5 burpee boxhopp över

5 toes to bar

Vila 3 min x 5 set

Friday 13 February, 2015 Fredag 13 Feb

5 set: snatch + 3 ohs vila 2 min

3 varv på tid

15 hspu/6 wallclimb

20 alternerande utfall i front rack 60/40kg

 

Tabata bent hollow hold

Thursday 12 February, 2015 Torsdag 12 Feb

5 set viktad pullup x 2 vila 30 sek.

Direkt efter 2 varv:

Brett pronerat grepp pullup x 5-7

Vila 45 sek

Pron pullup x 5-7

Vila 45

Supinerat grepp pullup x 5-7

Vila 45

Mountain climber pullup x 5-7

Vila 45

I lag om 2

50 double unders

400m löp

Gör varannat var…

Wednesday 11 February, 2015 Onsdag 11 Feb

Varannan min i 5 set – back squat

5@55%-5@56%-3@75%-2@85%-2@90%

Varannan min i 2 set 10@80%

I lag om 3 alternera set

Amrap 12 min

3 push press70/45kg

6 boxhopp över

9 svingar 32/24kg

Tuesday 10 February, 2015 Tisdag 10 Feb

5 set jerk x 1-2 rep vila 2 min

På tid:

21 burpees

15 thrusters 43/30kg

9 chest to bar

800m löpning

9 chest to bar

15 thrusters

21 burpees

Monday 9 February, 2015 Måndag 9 Feb

På 15 min hitta dagens max power clean

Emom 15 min

Min 1 – 5 powerclean@ 70%

Min 2 – 200m löpning

Min 3 – 20 ringdips (Max 45sek)

Emom – 6 min

Min 1 – lean away pullup i ringar x 4 @4111

Min 2 – bottom up kb gång x 20m/ arm

Saturday 7 February, 2015 Lördag 7 Feb

I lag om 5. En på varje station. Amrap 30 min

1. 300m rodd

2. 30/15 armhäv

3. 30 boxhopp över

4. 30 goblet squats 24/16kg

Friday 6 February, 2015 Fredag 6 Feb

Varannan min i 6 set – frontsquat x 3 tyngre än förra veckan

Amrap 6 min

3 hangpower clean 61/43kg

3 burpees över stången

6 hpc

6 burpees

9 osv..

3 set kb rodd x 12/ arm, vila 1min

Thursday 5 February, 2015 Torsdag 5 Feb

5 set: sittande pressar x 6 vila 2 min.

På 2 min 250m rodd

Max ringdips

Vila 2 min x 4 set

Wednesday 4 February, 2015 Onsdag 4 Feb

Varannan min i 6 set – hang snatch x 2-3 rep. Fokus på teknik, bygg/set

3 varv på tid

30 oh walking lunges 20/10kg

15 pullup

400m löpning

Tuesday 3 February, 2015 Tisdag 3 Feb

Varannan min i 5 set – back squat 5rep@55% -5rep@65% – 3rep@75% – 2rep@85% – 2rep@90%

Varannan min i 2 set 10rep @75%

I lag om 3 -4 pers, Amrap 12 min:

3 powerclean 80/60kg

6 boxhoppöver

Monday 2 February, 2015 Måndag 2 Feb

Varannan min i 6 set – power snatch + snatch balance
Amrap 10 min
5 shoulder to oh 50/35kg
10 boxhopp
15 kb svingar
Emom 6 min
– Sup ringrodd x 6 @ 5112
– Bottom up kb gång 20m

Saturday 31 January, 2015 Lördag 31 Januari

I lag om 2 pers
100 kb svingar 32/24kg
400m löpning
100 thrusters 20kg
400m löp
80 burpees
400m löp
100 thrusters
400m löp
100 kb svingar
Dela på arbetet inne spring tillsammans

Friday 30 January, 2015 Fredag 30 Januari

5 set: viktad pullup x 2, vila 30sek
5 set: 30 sek supinerad pullups x Max vila 30 sek
På 4 min
500m rodd
20 boxhopp över
Max rep doubleunders
Vila 4 min x 3 set

Thursday 29 January, 2015 Torsdag 29 Januari

Varannan min i 6 set – 3 frontsquat bygg/set

I lag om 2 pers, gör varannat varv
Amrap 5 min
5 ground to oh 61/43kg
Vila 3 min
Amrap 5 min
15 wallball

Varannan min i 3 set
Kb rodd x 12/arm

Wednesday 28 January, 2015 Onsdag 28 Januari

Varannan min i 12 min

Min 1-2 & 7-8 hip hinges i ringar x 5
Min 3-4 & 9-10 L – sit x 30sek (acc)
Min 5-6 & 11-12 handgående 10 m/shouldertap x20

4 varv på tid
14 alternerande kb snatch 24/16kg
14 toes to bar
400m löpning

Tuesday 27 January, 2015 Tisdag 27 Januari

Emom – press x 1 @ 55-65-70-75-80-85-90-95%
Vila 2 min
Varannan min – press @101-105% i 3 set
Amrap 6 min
6 power clean 75/50kg
12 handsläppsarmhäv

Emom 6 min
-8-10 ringrodd
– 45 sek planka

Monday 26 January, 2015 Måndag 26 Januari

På varannan min – backsquat
5 rep @ 50% – 5 rep @ 60% – 3 rep @ 70% – 2 rep @ 80% – 2 rep @ 80-90%
10 rep @ 70-75% – 10 rep @ 70-75%

2 set för Max rep:
1 min wallball
Vila 1 min
1 min kb svingar
Vila 1 min
1 min strikt pullup/ringrodd
Vila 1 min

Saturday 24 January, 2015 Lördag 24 jan

Amrap 24 min
I lag om 2 alternera övn
10 kb snatch
10 chest to bar
200 m löpning

Friday 23 January, 2015 Fredag 23 jan

I lag om 2 gör varannat varv av
10 toes to bar
10 burpeeboxhopp över
300m rodd
Gör 10 varv tillsammans

Thursday 22 January, 2015 Torsdag 22 jan

Ta 12 min och hitta 3 rm marklyft
I lag om 2 gör varannat varv av
40 doubleunders
30 kb svingar
20 thrusters 35/25kg
Gör 4 varv var

Wednesday 21 January, 2015 Onsdag 21 jan

I lag om 2 alternera uppgift
Amrap 30
12 clean 42/30kg
31 doubleunders
14 burpees

Tuesday 20 January, 2015 Tisdag 20 jan

3 set: back squat x 8 rep, vila 90 sek. Strikta pullup x Max rep, vila 90 sek.
På tid
15 hang powerclean 61/42kg
15 ringdips
400m löpning
12 hang powerclean
12 ringdips
400m löpning
9 hang powerclean
9 ringdips
400m löpning

Monday 19 January, 2015 Måndag 19 jan

Ta 10 min och bygg till 1 rm push press
2 set för Max rep
2 min rodd för cal
Vila 2 min
2 min manmakers
Vila 2 min
2 min wallclimb
Vila 2 min

Monday 19 January, 2015 Måndag 19 jan

Ta 10 min och bygg till 1 rm push press
2 set för Max rep
2 min rodd för cal
Vila 2 min
2 min manmakers
Vila 2 min
2 min wallclimb
Vila 2 min

Saturday 17 January, 2015 Lördag 17 jan

I lag om 2
”Team Rowing Eva”
5 varv av
1000m rodd
40 kb svingar 32/24
40 pullup
Dela upp arbetet mellan er, en jobbar i taget.

Friday 16 January, 2015 Fredag 16 jan

På 10 min bygg till en tung 3 rep front sq
Emom 10 min
-6 ohs
-10 burpees
5 varv på tid
7 toes to bar
7 boxhopp

Thursday 15 January, 2015 Torsdag 15 jan

I lag om 3
Amrap 30 min
10 kb push press
10 boxhopp över
2 personer alternerar varv person 3 springer 300m

Wednesday 14 January, 2015 Onsdag 14 jan

I lag om 2 gör varannat varv
Amrap 4 min
4 power clean 61/42
4 burpees över stången
Vila 2 min
Amrap 4 min
5 burpeepullups
Vila 2 min
Amrap 4 min
6 wallball
6 burpees
Cash out 500m rodd

Tuesday 13 January, 2015 Tisdag 13 jan

Ta 15 min och hitta dagens 1 rm snatch
Emom 14 min
-3 snatch 75-85% av dagens Max
-7 hspu

Monday 12 January, 2015 Måndag 12 jan

Ta 12 min och öva clean samt bygg till en medium vikt
I lag om 5 pers
500m rodd
15 hangpower clean 61/42
15 chest to bar
15 wallball 15/9
Kör conga line style och 4 varv var

Saturday 10 January, 2015 Lördag 10 jan

3 set för Max rep
1 min rodd för cal
1 min armhäv
1 min

Friday 9 January, 2015 Fredag 9 jan

3 set:20 utfallsteg, vila 1 min viktad pullup x 4-6, vila 1 min
Amrap 10 min
10 pullup
20 armhävningar
30 kb svingar 24/16
Cash out: På tid 500 m rodd

Thursday 8 January, 2015 Torsdag 8 jan

4 set på tid
500m rodd
15 marklyft 100/70
15 hspu
Vila 4-5 min

Wednesday 7 January, 2015 Onsdag 7 jan

Bänkpress 3-2-1-3-2-1
Amrap 7 min
7 toes to bar
14 handsläppsarmhäv
21 doubleunders

Tuesday 6 January, 2015 Tisdag 6 jan

3 set: 40-50 doubleunders, 10 m handgående, 12-15 boxhopp
I lag om 2 alternera varv
15 kb svingar 32/24
100 m löpning
Gör 10 varv var

Monday 5 January, 2015 Måndag 5 jan

På 5-6 set hitta 1 rm front sq
Amrap 20 min
20 thrusters 60/40
20 pullup
20 burpees

 

 

Saturday 3 January, 2015 Lördag 3 jan

I lag om 2 där en jobbar
amrap 30 min
100 kb svingar 24/16
100 burpee boxhopp över
100 wallball 9/6

Friday 2 January, 2015 Fredag 2 jan

På 10 min bygg till en tung power clean & jerk

Emom 8 min 1 hang power snatch + 2 ohs

Amrap 4 min
7 thrusters 35/20kg
7 burpees

Thursday 1 January, 2015 Torsdag 1 jan

Emom 10 min : back squat 2-3 rep @ 80 av 1 rm

3 varv på tid:
20 m farmers walk med viktskivor 2×15/10kg
10 armhävning/mountainclimbers
10 chest to bar/jumping ctb
10 kb svingar 24/16

Wednesday 31 December, 2014 Onsdag 31dec

CrossFit Disco

Tuesday 30 December, 2014 Tisdag 30 dec

3 set:
6-10 alternerande pistoler,
bottom up kb gång 50m/arm,
10 pullup el 3-5 muscleup
3 varv på tid:
10 gtoh 60/40kg
500m rodd

Monday 29 December, 2014 Måndag 29 dec

5 set frontsquat x 2 vila 2 min
2 set för max rep:
1 min rodd för cal
1 min armhävningar
1 min KB svingar 24/16
1 min doubleunders
Vila 4 min

Saturday 27 December, 2014 Lördag 27 dec

I lag om 5 pers
30 cal rodd
30 burpees
30 situp
30 wallball
Kör congaline style

Friday 26 December, 2014 Fredag 26 dec

På 10 min bygg till en tung squat clean
Amrap 5 min
150m rodd
5 burpeeboxhopp
20 doubleunders
vila 3 min
Amrap 5 min
30 sek flr i ringar
2 häng till inverterad
3 strikta toes to bar
Vila 3 min
Amrap 5 min
3 power snatch 40/30
7 handsläppsarmhävningar
9 situp

Thursday 25 December, 2014 Torsdag 25

På 12 min hitta dagens 1 rep Max clean & jerk
Amrap 15 min
10 ground to oh 60/40
8 shuttlerun
10 burpee pullup
8 shuttlerun

Wednesday 24 December, 2014 Onsdag 24 dec

GOD JUL!! 
”Filthy Fifty”
På tid:
50 Box jumps (60/50 cm)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swingar (16/12 kg)
50 steg Walking Lunge
50 Knees to elbows
50 Push press (20/15 kg)
50 Back extensions
50 Wall balls (9/6kg)
50 Burpees
50 Double unders

Tuesday 23 December, 2014 Tisdag 23 dec

4 set:

Frontsquat x 6 rep @31X1 vila 2 min

3 set för max rep:
1 min wallball
Vila 1 min
1 min armhävningar
Vila 1 min
1 min boxhopp över
Vila 1 min

Monday 22 December, 2014 Måndag 22 Dec

3 set:
3-5 Bar muscleup, 5-7 KB snatch/arm, 30-40 Doubleunders

3 varv på tid:
20 KB svingar 24/16kg
15 Pullup
400m löpning

Saturday 20 December, 2014 Lördag 20 Dec

I lag om 2 pers där en jobbar I taget
100 Burpees
200 KB svingar 24/16kg
300 Squats
600m löpning (bägge springer tillsammans på armlängds avstånd)
300 squats
200 KB svingar
100 Burpees

Friday 19 December, 2014 Fredag 19 dec

3 set: 5-7 L-pullup, 5-7 KB clean & press, 150m rodd sprint

AMRAP 7 min
30 Boxhopp, kliv ner
20 Wallball
10 Toes to bar

Thursday 18 December, 2014 Torsdag 18 Dec

På 15 min bygg till 1 rep max snatch
 
På tid:
5 Shoulder to overhead
10 Power clean
15 Burpees over stången
600m löpning
15 Burpees over stången
10 Power clean
5 Shoulder to overhead
Rx 80/50kg

Wednesday 17 December, 2014 Onsdag 17e dec

4 set: Front squat x 6 rep @31X1 vila 2 min
3 set:
På 3 min, gör
500m rodd
KB Clean & Jerk max rep 2×16/12 kg

Monday 1 December, 2014 Mån 1a dec – ons 16e dec

Mån 1a dec – ons 16e dec
 

Måndag 1 December
På 10 min hitta dagens 1 RM Front squat
AMRAP 20 min
20 Thrusters 60/40kg
20 Pullup
20 Burpees

Tisdag 2 Dec
5 set: Bänkpress x 2 rep, vila 2 min mellan
I lag om 2 gör 10 varv tillsammans
20 KB svingar 32/24kg
20 Handslä…

Friday 14 November, 2014 Fredag 14 nov

 

5 set: Snatch x 1.1.1 vila 5 sek/2 min

4 varv på tid:

10 Hang power snatch 50/35kg

20 Boxhopp

Thursday 13 November, 2014 Torsdag 13 nov

 

5 set: KB pressar x 6, vila 1 min. Farmers walk x 100m , vila 1 min

AMRAP 4 min

10 Pushpress 40/30kg

10 Pullups

Vila 4 min

AMRAP 4 min

10 KB svingar 32/24kg

10 Handsläppsarmhäv

Wednesday 12 November, 2014 Onsdag 12 nov

3 set för kvalite

3-5 pistoler /ben

1-2 repklättringar

40-50 Doubleunders

I lag om 2 gör 3 varv var av:

25 wallball

400m löpning

Gör varannat varv

Tuesday 11 November, 2014 Tisdag 11 nov

 

4 set: Front squat x 5 @30X1, vila 20 sek. Max rep pullup, vila 3 min

AMRAP 10 min

10 Power clean 70/45kg

10 Burpees

Monday 10 November, 2014 Måndag 10 nov

 

Ta 15 min och bygg till en tung jerk.

I lag om 2 gör 7 varv var av

5 Manmakers 2×24/16kg

Gör varannat varv

 

Friday 7 November, 2014 Fredag 7 nov

Back squat 3-2-1-3-2-1 vila 3 min mellan set

I lag om 2 AMRAP 12 min

3 Ground to overhead 60/40

6 Toes to bar

Gör varannat varv

Lördag 8 nov

I lag om 3 pers AMRAP 20 min

10 Goblet alternerande utfall bakåt

10 Burpees

Medans lagmedlem 1 gör 10+10 vilar lagmedlem 2 i planka, lagmedlem 3 hä…

Thursday 6 November, 2014 Torsdag 6 nov

5 set: Hang snatch + snatch, vila 2 min

AMRAP 10 min

10 Burpee pullup

10 KB svingar24/16kg

10 Wallball

 

Wednesday 5 November, 2014 Onsdag 5 nov

 

Ta 15 min och bygg till en tung jerk

På 2 min

300m rodd + max rep push press 50/35kg

Vila 2 min gör 4 set

 

Tuesday 4 November, 2014 Tisdag 4 nov

Tisdag 4 nov

På 4 min

600m löpning

Max rep Armhävningar

Vila 4 min

AMRAP 4 min

10 Box hopp

10 Pullup

Vila 4 min

AMRAP 4 min

5 Burpees

5 Thrusters 40/30kg

Vila 4 min

AMRAP 4 min

30 Double unders

10 Toes to bar

 

Sunday 12 November, 2017 WOD

Måndag 3 nov

3 set: Marklyft x 8 @2011, vila 90 sek. Max rep ringdip, vila 90 sek

3 varv på tid:

500m rodd

15 handsläppsarmhävningar

25 KB svingar 32/24kg